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吃豆類補蛋白質比吃蛋更好!「植物性蛋白質食物指南」照著吃 補鈣、減重、不便祕一次滿足

吃豆類補蛋白質比吃蛋更好!「植物性蛋白質食物指南」照著吃 補鈣、減重、不便祕一次滿足

郭庚儒 報導 2023/09/13 10:58

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除了雞蛋、雞胸肉外,很多蔬食也富含蛋白質!營養師楊婷貽提供「植物性蛋白質食物指南」,教你聰明吃植物性食物來補蛋白質,好處比吃動物性食物更多。

 

一天要吃多少蛋白質?

成人輕度活動

長時間坐著或靜態的工作,如辦公室上班族,每天每公斤體重建議吃1.1克蛋白質,如50公斤成人要吃55克蛋白質。


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成人中度活動

從事機械操作或是做家事等工作,或是有定期做部分肌力訓練,每公斤體重建議吃1.2~1.5克蛋白質,如60公斤成人要吃72~90克蛋白質。

 

成人重度活動

從事農耕或建築等需極大體力活的工作,又或有做高強度重訓,目標為增肌者,每公斤體重建議吃1.5~2克蛋白質,相當於70公斤成人要吃105~140克蛋白質。

 

老年人

目前建議70歲以上老人,如果無特殊須限制蛋白質量的疾病,每公斤體重需要吃到1.2克蛋白質,以預防肌少症或衰弱症。

 

植物性蛋白質怎麼吃?

許多人都知道,一顆雞蛋大約是一份蛋白質,或是1/3掌心的肉塊大小,大約含有7克蛋白質。各類蔬食的一份植物性蛋白質如下:

 

豆漿:4/5杯(190毫升)。


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傳統豆腐:2格(80克),或是市售盒裝約1/4~1/5盒。

嫩豆腐:市售半盒嫩豆腐(140克)。

毛豆:3湯匙(60克)。

生豆包:半片生豆包(25克),市售生豆包一片大約50~55克。

三角油豆腐:2小塊(55克)。

小方豆干:1又1/3片(40克)。

干絲:半碗干絲(25克)。

素雞:半根(40克),市售素雞一根大約100克。


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植物性蛋白質 低脂高纖又高鈣

楊婷貽強調,植物性蛋白質的優點是飽和脂肪少、膳食纖維多,相較於動物性蛋白質對身體負擔小。以黃豆為例,每100克就含14.5克膳食纖維,相當於每日所需的一半,攝取足夠的膳食纖維,容易產生飽足感,對控制體重有幫助,也可以促進腸道蠕動,幫助排便更順暢,有利腸道健康。

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楊婷貽也說,豆製品除了富含蛋白質,像是三角油豆腐、小方豆干及干絲,都含有豐富的鈣質,可以維持骨骼健康,預防骨質流失。

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◎ 本文出自/好食課
◎ 諮詢專家/楊婷貽營養師
◎ 圖片來源/好食課.達志影像/shutterstock提供

 

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