吃豆類補蛋白質比吃蛋更好！「植物性蛋白質食物指南」照著吃 補鈣、減重、不便祕一次滿足

除了雞蛋、雞胸肉外，很多蔬食也富含蛋白質！營養師楊婷貽提供「植物性蛋白質食物指南」，教你聰明吃植物性食物來補蛋白質，好處比吃動物性食物更多。

一天要吃多少蛋白質？

成人輕度活動

長時間坐著或靜態的工作，如辦公室上班族，每天每公斤體重建議吃1.1克蛋白質，如50公斤成人要吃55克蛋白質。

成人中度活動

從事機械操作或是做家事等工作，或是有定期做部分肌力訓練，每公斤體重建議吃1.2～1.5克蛋白質，如60公斤成人要吃72～90克蛋白質。

成人重度活動

從事農耕或建築等需極大體力活的工作，又或有做高強度重訓，目標為增肌者，每公斤體重建議吃1.5～2克蛋白質，相當於70公斤成人要吃105～140克蛋白質。

老年人

目前建議70歲以上老人，如果無特殊須限制蛋白質量的疾病，每公斤體重需要吃到1.2克蛋白質，以預防肌少症或衰弱症。

植物性蛋白質怎麼吃？

許多人都知道，一顆雞蛋大約是一份蛋白質，或是1/3掌心的肉塊大小，大約含有7克蛋白質。各類蔬食的一份植物性蛋白質如下：

豆漿：4/5杯（190毫升）。

傳統豆腐：2格（80克），或是市售盒裝約1/4～1/5盒。

嫩豆腐：市售半盒嫩豆腐（140克）。

毛豆：3湯匙（60克）。

生豆包：半片生豆包（25克），市售生豆包一片大約50～55克。

三角油豆腐：2小塊（55克）。

小方豆干：1又1/3片（40克）。

干絲：半碗干絲（25克）。

素雞：半根（40克），市售素雞一根大約100克。

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植物性蛋白質 低脂高纖又高鈣

楊婷貽強調，植物性蛋白質的優點是飽和脂肪少、膳食纖維多，相較於動物性蛋白質對身體負擔小。以黃豆為例，每100克就含14.5克膳食纖維，相當於每日所需的一半，攝取足夠的膳食纖維，容易產生飽足感，對控制體重有幫助，也可以促進腸道蠕動，幫助排便更順暢，有利腸道健康。

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楊婷貽也說，豆製品除了富含蛋白質，像是三角油豆腐、小方豆干及干絲，都含有豐富的鈣質，可以維持骨骼健康，預防骨質流失。

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◎ 本文出自／好食課
◎ 諮詢專家／楊婷貽營養師
◎ 圖片來源／好食課．達志影像/shutterstock提供

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