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養生

訓練心肺耐力,不用跑跑跳跳!低衝擊有氧動作 強化心肺功能不傷膝

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/07/12 16:45
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  • 有氧運動的好處非常多,能增加心肺功能、增強耐力。一般人知道的有氧運動都是慢跑、游泳、健走、騎單車等,但誰說有氧運動一定要跑跑跳跳。外科醫師白映俞要教你7分鐘「低衝擊心肺有氧」,透過低衝擊的大關節動作,可以提高心律,訓練心肺耐力,讓你不用跑跑跳跳,也能提高心跳速度,身體快一點熱起來,對膝蓋也比較友善,也能當成平時的熱身或有氧運動。

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    前抬腿手畫圓

    雙手像蝴蝶一樣,上下擺動畫圓;雙腳左右邊輪流抬腿。

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    斜抬腿手側下

    雙手一起,往身體左右兩側下方揮動;手往右下側時,右腳抬腿;手往左下側時,左腳抬腿。

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    交替手碰趾

    身體先直立站姿,接著開始用右手碰左腳趾部位,再換左手碰右腳趾部位;兩手交替輪流。

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    交替側弓步

    把腳打直做弓步。右腳打直時,身體重心在左側,雙手扶在左腳上;左腳打直時,身體重心在右側,雙手扶在右腳上。左右腳交替做。

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    鐘擺腳

    身體面向右邊,雙手擺動,右腳站直,左腳像鐘擺一樣前後擺動。(做30秒後換邊)

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    側弓步畫圓

    身體站直後,左腳往左邊跨出去做弓步,雙手跟著畫圓擺動,接著身體再收回站直。重複動作30秒後,再換邊。

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    腳後勾手下拉

    身體站直,雙腳微開;將雙手從上往下拉,左右腳輪流做後勾動作。

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    交替肘碰膝

    身體站直,雙腳微開;雙手手臂與手掌打開,右手肘轉左側,像是要碰到左腳膝蓋;接著左手肘轉右側,像是要碰到右腳膝蓋。左右交替。

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    深蹲舞臂

    雙腳打開,膝蓋微蹲做深蹲姿勢;雙手手臂往身體前後舞動,身體也跟著微微上下擺動。

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    交替前抬腳

    身體站直,雙腳微開;左腳抬腿用右手掌處碰,接著換右腳抬腿用左手掌處碰。左右腳交替抬腳。

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    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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