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養生

睡前7分鐘全身拉筋伸展 幫助血液循環、代謝廢物改善背痛

  • 朱育嫻 整理
  • 2021/07/05 17:59
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  • 我們的肌筋膜網路需要伸展動作,提供更好的血液循環來清除肌力訓練累積的代謝廢物,也能靠著伸展,來釋放肌肉累積的張力。無論如何,伸展拉筋平時就要練習,不論是運動後或睡前,都一起來做個全身拉筋舒展!

     

    定期伸展肌肉,恢復儀態、改善背痛

    外科醫師白映俞指出,伸展運動能讓緊繃的肌肉延長,增加肌肉彈性更好活動,並幫助關節的活動度變大一些。有些人做完運動後可能很熱很累,只想趕快沖個澡休息,若沒有適時伸展,愈來愈緊繃、張力強的肌肉反而會讓姿勢走樣,引發像背痛等各種肌肉骨骼痠痛。相反地,若能定期伸展肌肉,甚至能讓人恢復儀態,改善背痛。

     

    擴胸背延展

    雙手往上打開,身體挺直;接著雙手摸地板,雙手慢慢往前滑行,再慢慢退回,回復身體挺直。重複動作。

    睡前7分鐘全身拉筋伸展 幫助血液循環、代謝廢物改善背痛

    睡前7分鐘全身拉筋伸展 幫助血液循環、代謝廢物改善背痛

     

    臀後推伸直

    身體蹲下,雙手撐地,腳尖支撐地板,稍作停留。接著起身,雙腿打直,雙手一樣支撐地板不離開。重複動作。

    睡前7分鐘全身拉筋伸展 幫助血液循環、代謝廢物改善背痛

    睡前7分鐘全身拉筋伸展 幫助血液循環、代謝廢物改善背痛

     

    活動下犬式

    從四足跪姿開始,雙手撐地,雙腳踩地,撐起身體往上抬,讓身體以手掌、臀部、腳掌三個頂點呈三角形,或想成抬起身體收肚子呈現倒V型。然後兩腳開始輪流彎曲膝蓋再踩地。

    睡前7分鐘全身拉筋伸展 幫助血液循環、代謝廢物改善背痛

     

    單腳下犬開髖

    先從四足跪姿開始,雙手撐地,雙腳踩地,抬起身體收肚子呈現倒V型。找到平衡後,抬起右腿,反覆彎曲右腿膝蓋再伸直,這時可以讓身體稍微偏斜,過程中持續雙手出力、左腿踩穩,感受右側髖部前側的盡情延展。

    睡前7分鐘全身拉筋伸展 幫助血液循環、代謝廢物改善背痛

     

    低位弓步擴胸

    直接做弓步式,然後放下後面的那隻腳讓膝蓋著地,讓前腳稍微往前面移動一些,直到拉開髖部的感覺;然後雙手往上打開伸展。

    睡前7分鐘全身拉筋伸展 幫助血液循環、代謝廢物改善背痛

     

    臀後推直腳

    從上一個動作右腳在前低位弓步式的姿態開始,另一隻腳勾起,臀部前後移動,讓雙腳反覆收緊與延展。

    睡前7分鐘全身拉筋伸展 幫助血液循環、代謝廢物改善背痛

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    蜥蜴式轉身

    從右腳在前低位弓步式的姿態開始,先把右腳往外平移,移到兩手外側,放下兩隻手讓手肘撐地。提起左腳的膝蓋,撐住整個身體,感覺髖部的延展。

    睡前7分鐘全身拉筋伸展 幫助血液循環、代謝廢物改善背痛

     

    再接著重複做:單腳下犬開髖、低位弓步擴胸、臀後推直腳、蜥蜴式轉身,結束。

     

    ◎ 本文出自/照護線上
    ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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