久坐族必學臀部伸展 10分鐘放鬆緊繃肌肉 尤其第6招超舒服！
王家瑜 整理 ｜ 2021/01/04 18:45
無論是工作或讀書時，經常一屁股坐下去就是好幾個小時，還有不少人有翹腳的壞習慣，久坐之後很可能感覺臀部緊繃又痠痛。外科醫師白映俞親自示範10分鐘臀部伸展，總共有10個動作，工作或唸書之餘別忘了起身動一動喔！
1. 貓牛式
手掌與雙膝著地，背打直。吸氣時抬頭，背部下壓，吐氣時向下看，拱起背部，重複做30秒。
延伸閱讀：3招「動物瑜伽」，解除惱人下背痛！
2. 跪姿平衡
四足跪姿，雙手的距離與肩膀同寬，並剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面，舉至肩膀高度，穩定後左腳向後舉起伸直，收緊臀部和大腿的肌肉，背部打平，不要拱起來或凹下去。
3. 動態下犬式
先採四足跪姿，手掌打開撐地。手掌不動，膝蓋離地，雙足踩地，試著打直雙腳，抬高臀部至身體呈現倒V型，感覺腿部後方肌肉群的延展，雙腳腳跟輪流向後踩，另一腳盡量保持伸直，重複數次。
4. 前彎拉腿後側
站姿，上半身向前彎，雙手盡量往下碰到腳趾或地面，頭往地板方向延伸，伸展腿後側肌肉。
延伸閱讀：為什麼經常「腿抽筋」？了解６個原因 簡易伸展減少痙攣發作
5. 椅子式
雙腳打開與肩同寬，趾尖朝前，屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟。過程中不管你蹲下或往上，雙腳都要踩著地。
延伸閱讀：一招輕鬆瘦 「椅子式」雕塑腰、腿、臀曲線
6. 低位弓步
可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展。
7. 動態前彎
站姿，上半身向前彎，雙手盡量往下碰到腳趾或地面；緩緩打直身體，雙手往上伸直，上半身再次往前彎，重複數次。
8. 樹式
雙腳併攏站立，腳跟貼地，腳跟碰腳跟，大腳趾靠在一起。右腳離地，踩在左腳大腿根部，腳趾頭朝下；骨盆擺正、收緊腹部，感覺腰椎向上伸展。
9. 側角式
雙腳呈弓箭步，雙手平舉，視線看向前方。上半身前傾，左手臂靠在左腳大腿上，右手臂伸直朝向天花板，盡量貼近耳朵。
10. 英雄二式
雙腳站立比肩膀寬，雙手平舉；右腳彎曲，腳尖轉向右方，左腳伸直，上身維持不動。
◎ 本文出自／照護線上 ◎ 圖片來源／照護線上提供
→名醫觀點、養生妙招都在這！快點我加入【健康2.0 LINE好友】
→最新健康資訊不漏接！快點我加入【健康2.0 FB粉絲頁】
相關文章
3種姿勢容易椎間盤突出！醫師警告隨意整骨、整脊 當心終生大小便失禁
小腿肚是「第2顆心臟」！按摩法圖解 遠離心臟病、高血壓、失眠
「背脊矯正帶」真能矯正駝背？物理治療師1招改善駝背！
糖尿病是你「坐」出來的！「這種坐法」第2型糖尿病風險提高22％
