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為什麼經常「腿抽筋」?了解6個原因 簡易伸展減少痙攣發作

朱育嫻 整理 2020/02/12 16:35

腿部抽筋是因為腿部肌肉突然緊繃所致,通常發生在小腿肌肉上,但抽筋很可能出現在腿部的任何部位,包括腳趾或大腿等。在抽筋過後,疼痛或壓痛可能會持續數小時不等;有四分之三的病例發生在睡眠中。

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引發肌肉痙攣的原因包括:

①腿部血液循環不良。

②小腿肌肉過多使用、肌肉疲勞、僵硬。

③伸展不足。

④在炎熱的氣溫下活躍(大量流汗,造成電解質失去平衡)。

⑤脫水。

⑥鎂和(或)鉀缺乏症。

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常見位置:

腿部之膕旁肌、股四頭肌、腓腸肌。

 

為什麼經常「腿抽筋」?了解6個原因 簡易伸展減少痙攣發作

 

另外,腿部突然過度用力、運動型態突然轉換、強度突然增加時,皆可能造成腿部抽筋,例如騎乘自行車時,突然衝刺和騎乘陡坡都容易出現;慢跑時,超出個人負荷的距離;騎乘腳踏車後立即更換跑步時等情況下。

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白天伸展訓練 減少腿部抽筋頻率

受傷者可透過訓練受影響的肌肉,減輕大多數腿部抽筋的情況。白天訓練腿部通常有助於減少痙攣發作的頻率。

 

①站立伸展動作

伸展小腿腓腸肌:將前半腳踏在一個台階上,後腳跟則懸掛在邊緣上。慢慢降低腳跟至低於台階的高度。保持幾秒鐘,然後將腳後跟抬回到起始位置。

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伸展大腿前側股四頭肌:站姿下進行股四頭肌的伸展。弓步站姿,將後腳的腳背置於桌面,骨盆微微後傾,前腳微蹲,伸展後腳的股四頭肌。

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②躺姿伸展動作

伸展大腿後側膕旁肌:在躺著的姿勢下,雙手環抱一邊的大腿,保持髖關節彎曲90°,接著讓膝蓋打直,以達到伸展大腿後側膕旁肌的目的。

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③小腿放鬆姿勢

STEP1 仰躺,確保腳趾朝著上方,在床尾放置一個枕頭,雙腳支撐在枕頭上,盡可能保持在雙腳腳趾朝上並且墊高的位置。

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STEP2 仰躺,將雙腳垂懸在床尾,保持放鬆,可幫助阻止小腿肌肉收縮和緊張。

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◎ 本文摘自/《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青 著

◎ 圖片來源/如何出版提供

 

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