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小腿肌肉結成球?每天這樣練10分鐘 小腿變瘦又勻稱

2018/11/22 18:51

因為愛美,通常大家在討論小腿的時候,只會聽到或看到:「如何讓小腿變瘦?」不少女性也擔心,去運動跑步、騎自行車、爬樓梯,會不會長出一雙蘿蔔腿?該如何讓小腿肌肉不要結成一團、腿部線條修長一點,就讓專家來告訴你吧!

 

示意圖/TVBS

 

國泰醫院物理治療師簡文仁表示,蘿蔔腿指的是小腿兩側肌肉肥厚,也就是腓腸肌的部位,而小腿後側有比目魚肌、前側則是脛前肌。簡文仁說,爬樓梯確實會使小腿肌肉變壯,因為爬坡時,腳底板往下踩的方式會讓小腿用力;另外,經常穿高跟鞋也常會覺得小腿比較粗,是因為穿高跟鞋時等於踮著腳尖走路,長期下來會使得腳踝後側連到腳底盤的阿基里斯腱變短、變窄,當阿基里斯腱變短後,小腿肌肉會縮短,看起來就像是結成一團。

 

不過,簡文仁說,其實小腿肌肉對人體非常重要。「腿是人的第2個心臟。」小腿的重要性比你我想像還多!人是直立的動物,除了坐、臥外,我們的血液幾乎都下沉到下半身,如何把下半身的血液打回心臟,靠的就是下半身的肌肉收縮力把血液「擠」回去,讓血液迴流到心臟,而小腿肌肉愈強愈有力,血液循環愈好。

 

纖細不見得好 肌力不足易受傷

長庚醫院運動醫學委員會總召集人林瀛洲表示,像跑步或騎腳踏車這類低阻力的耐力運動,會讓肌肉有線條並強化,但不至於讓小腿變粗壯。而讓很多女生很羨慕的「鳥仔腳」,其實就是小腿的腓腸肌和比目魚肌太小,根本算不上健康。

 

事實上,門診中常見小腿肌肉或肌力不足引發健康問題的患者,林瀛洲說,像現今老年醫學很關心的肌少症,就是小腿肌肉量不足、肌力差,而容易引發危險,包括站立或走路不穩,因為人在站立起來要站穩時,主要依靠的就是小腿肌肉的支撐,如果小腿肌肉力量不足,常常不耐久站,或是突然站起來加速的時候,肌肉容易拉傷。

 

有些人的傷害甚至來得更快,林瀛洲說,有妙齡女子因為趕時間,快跑追公車,沒想到因為小腿肌肉比較弱,跑沒幾步,竟把阿基里斯腱拉斷了。所以建議年輕的時候要存夠肌肉本,才能避免這類傷害發生,也讓年老時的生活更有品質。

 

【每天10分鐘 3招放鬆小腿肌】

如果免不了每天爬樓梯、經常需要穿高跟鞋,或是小腿粗壯者,台安醫院運動教練李婉如建議,每天都要做肌肉伸展動作,避免小腿肌肉變緊、縮短或肥厚,拉長腿部線條,讓小腿看起來瘦又勻稱。

 

弓箭步拉筋

雙手扶牆,一腳往前跨(前腳彎曲),一腿往後踩(後腳拉直),後腳小腿用力伸展、拉緊,腳跟不能離地,維持15至30秒,休息,換另一側。每側各做15至30次。

 

站姿肢體前彎

兩腳微開,膝蓋彎曲,肢體前彎,頭頸放鬆,雙手輕輕碰觸腳尖。膝蓋伸直時,可以感受到小腿肌肉伸展的力量。

 

下犬式

這個瑜伽動作正是甩蘿蔔腿的好方法。將臉朝向地板,雙手手掌撐地,膝蓋、腳尖輕碰地。之後開始抬起膝蓋,腳尖撐地,臀部往上頂高,脊椎拉直,雙腿伸直,讓軀體呈現三角形。

 

◎ 撰文/丁彥伶  ◎ 編輯/朱育嫻整理

◎ 圖片來源/健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供

 

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