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3招「動物瑜伽」,解除惱人下背痛!

2019/05/28 11:52

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貓牛式、下犬式、鱷魚式這些瑜伽練習可以有效伸展與放鬆身心,促進血液循環,迎入養分,除去毒素,滋養下背部肌肉與軟組織。練習的過程中,你可以感受到特定的肌肉彎曲時,其他肌肉則正在延長伸展,這對於患有下背痛的人是非常重要的練習,強化下背痛患者之肌肉與促進柔軟度,讓身體更加靈活放鬆。

 

貓牛式Marjari Movement

至少停留10 ∼ 20 秒,可以減輕負載著過多壓力的肌肉,緩解下背痛。


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1 四足跪姿,貓式。
2 吸氣, 頭抬高, 挺胸, 背脊往上延展,背部微微下凹,臀部向上
3 吐氣,背部拱起,下巴靠近胸部,腹部內縮,尾骨向內捲。
4 吸氣重複步驟2,吐氣重複步驟3,配合呼吸節奏重複動作10 次。

 

注意事項:身體不過度往前或往後;勿聳肩。如有背痛問題,勿過度彎曲下背脊椎。

 

下犬式Adho Mukha Svanasana

伸展大腿後側肌肉有助於開展髖關節活動靈活度,減輕下背壓力及背痛。

1 四足跪姿,貓式。
2 雙腳腳尖踩地,以手臂支撐身體往地板方向推。
3 伸直雙腿,拉長脊椎,運用核心力量穩定強壯,腳跟踩向地面完全伸展小腿, 身體與地面形成三角形。
4 想像腹部內縮朝脊椎靠近, 儘量將腿部與上半身肌肉向上推高。

 

注意事項:膝蓋勿彎曲、腳掌必須平貼地面。


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延伸閱讀:超舒服「下犬式」,伸展脊椎讓全身放鬆舒暢

 

鱷魚式Makrasana

可溫和延展背部及腹部肌肉,而這正是組成脊椎肌肉群的重要部分,主要功能是使身體保持正確的姿勢和得以進行各種活動,當此肌肉群獲得正確調節時,便可大大降低或完全避免背痛發生。

1 趴姿。雙手在背後互扣, 雙腿併攏。
2 吸氣,將頭部抬高,肩膀向後開展,挺胸,拉緊背部肌肉。
3 腿打直,慢慢地將雙腿儘可能抬高。
4 保持自然呼吸,停留5-7個吸吐。吐氣,放鬆回到趴姿。

 

注意事項:雙腿上抬時,膝蓋不要彎曲。

 


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◎ 本文摘自/《3分鐘解痛瑜珈:瑜珈解痛+核心肌群+呼吸心法+喝水排毒,印度瑜珈冠軍老師教你有效的解痛自療法》Sujit Kumar 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/出色文化提供

 

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