降血糖食物怎麼選最好？9大降血糖食物表和早餐菜單推薦
顧詩蓓 報導 ｜ 2024/10/17 19:00
平時可透過飲食控糖，降血糖食物有哪些？降血糖早餐吃什麼？喝茶能降血糖嗎？降血糖食物懶人包，健康2.0帶你一次看！
降血糖食物有哪些？9大食物表
攝取天然食物可以控糖，對此，減重專科醫師宋晏仁、減重專科醫師李唐越、兒科醫師虞哥、家醫科醫師李思賢、台大新竹分院竹北院區營養師簡若庭分享，可吃「降血糖超級食物」，不過若有血糖困擾，仍建議就醫檢查與治療。以下為降血糖食物表，降血糖的食物和水果包括：
- 咖啡：研究顯示每天喝3至4杯咖啡可降低25％的糖尿病風險。雖短期內血糖上升、胰島素敏感度下降，但長期飲用可改善血糖代謝，降低葡萄糖反應並增加胰島素反應，有助於控制血糖。
- 普洱茶：研究發現常喝茶與不喝茶的人相較之下，常喝茶的人出現糖尿病前期的風險降低15％，罹患第二型糖尿病的風險減少了28％。每天喝普洱茶，改善胰島素阻抗效果最明顯。
- 燕麥：國民健康署建議，全穀類占主食的1/3，就能達到降血脂、降血糖的作用。台北榮總營養師舒宜芳提醒，不用每餐都吃燕麥，只要將其中的早餐、晚餐主食替換為燕麥，對於血脂、血糖下降有幫助。
- 亞麻仁籽：亞麻仁籽含有Omega-3脂肪酸和膳食纖維。研究顯示，長期（超過12周）攝取亞麻仁籽可提升胰島素敏感性，幫助穩定血糖。
- 鮭魚：鮭魚富含多元不飽和脂肪酸，有助於減緩身體的慢性發炎。研究證實，EPA和DHA能夠促進GLP-1的生成，從而達到降低血糖和預防肥胖的效果。
- 洋蔥：洋蔥是對於血糖偏高者、糖尿病患者很好的蔬菜。洋蔥中有一種特殊的有機硫化物「APDS」，能夠讓身體的胰島素濃度增加，幫助血糖利用，因此具有降低血糖的功能。
- 秋葵：秋葵富含可溶性纖維，這些纖維能減慢食物在腸道的吸收速度，從而減緩血糖的上升。
- 苦瓜：苦瓜除了富含維生素C，還有助於調節血糖。無論是白色還是綠色的苦瓜，都含有苦瓜苷。研究顯示，苦瓜苷可以刺激胰臟的β細胞分泌胰島素，從而達到降低血糖的作用。
- 柑橘類水果：柑橘類為美國糖尿病協會推薦的糖尿病超級食品，像是橘子、柑、柚、甜橙、金橘、檸檬等，柑橘類水果裡有橙皮苷和柚皮素，不僅可幫助降低血糖，還可藉著對高血糖和高血脂的良好控制來消除神經病變性疼痛。
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Omega-3食物能降血糖嗎？吃魚油保健食品不如攝取天然食物
飲食對於幫助遠離代謝症候群具有舉足輕重的角色，Omega-3食物對於降血糖有幫助嗎？有些人會選擇用「魚油」來保養身體，亞東醫院表示，一般對魚油的建議，多半是針對成人且合併有心血管疾患的對象，建議應從攝取天然食物以獲得所需的營養素為主，勿過度依賴營養補充品。
Omega-3食物要怎麼吃？衛生福利部台南醫院說明，多攝取魚、豆類的人，罹患心血管疾病或第二型糖尿病機率較低。建議一般人每周攝取2次富含Omega-3脂肪酸之深海魚類，例如秋刀魚、鮭魚、日本花鯖魚、白鯧魚等。
另外烹調時要選好油，好的脂肪酸Omega-3、DHA 、多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸含量豐富的油脂，如深海魚、葵花油、橄欖油、芥花油，應多加選擇，可降低心血管疾病風險。也可吃魚油所含的Omega-3，如ALA、DHA與EPA，是具有生物活性的油脂，魚油能調節血糖的機制，包括了抗發炎、調節細胞中胰島素相關訊號及增加細胞膜流動性。
高GI食物有哪些？烹調方式也能判斷食物的GI值高低
高GI食物有哪些？要怎麼區分高GI食物？對此，營養醫學博士劉博仁分享較快速辨識的方法，影響食物GI值的因素有三項：
- 選擇纖維含量高的食物：地瓜、芭樂、燕麥為纖維含量高的食物，屬低GI。
- 加工程度低的食物：如糙米、全麥麵包GI值較低，加工多的如蛋糕、白米屬高GI。特別提醒，以烹調方式來說，水煮、清蒸時GI值較低；油炸或煎炒的GI值較高。
- 進食速度：細嚼慢嚥能降低GI值。
降血糖早餐怎麼吃？降血糖菜單推薦
早餐吃得健康又降血糖可以怎麼吃？台南市郭綜合醫院婦產部主任李耀泰表示，沒有能夠直接降血糖的早餐，只有運動有研究證明可以降血糖。但是可以吃清淡、不太甜的食物幫助控糖，像是低GI的食物較適合。
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許多人的早餐常見缺點是「缺乏蔬菜」，營養師張珮蓁點出，早餐店的選項很少能夠有足夠蔬菜，這樣該怎麼辦？建議每餐最少都要有一個拳頭分量的青菜，以及一掌心的豆、魚、蛋、肉類，才能幫忙穩定血糖。早餐可以選擇到的蔬菜有苜蓿芽、番茄、小黃瓜、美生菜等，也可以自行準備牛番茄、小黃瓜，飯前來一份，健康又無負擔。以下是她建議的外食族健康早餐內容與進食順序：
- 先喝300c.c.水。
- 吃掉一根小黃瓜。
- 再接著吃早餐（例如鮪魚蛋吐司）。
- 由於有喝水、也有吃小黃瓜，基本上早餐吃得慢很多，也比較不餓，以慢慢品嘗為主。
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降血糖食物常見問題
如何降血糖？降血糖8大方法
日常生活中，可以做哪些事情來幫助降血糖？三軍總醫院表示，以下是控制血糖的注意事項：
- 均衡飲食有助於維持健康。
- 訂立適合自己的飲食計畫並遵守食物分量控制。
- 維持理想體重(18.5 Kg/m2≦BMI<24 Kg/m2)，體位過重或肥胖病人(BMI≧24 Kg/m2)建議減重。
- 控制醣類攝取，含醣食物包括全榖根莖類、低脂乳品類及水果類，可依照自己的熱量需求查出每日可食用的醣類食物份數並遵守，以利血糖控制。
- 攝取足夠的纖維質，每日至少需食用3份蔬菜類（每份100克）和2份水果類（每份拳頭大小），而未精製穀類應佔全榖根莖類份數一半以上，以確保每日足夠纖維質攝取量。但若有腎病變者，需與營養師討論其食用量。
- 烹調時可選擇水煮、清蒸、涼拌等方式，避免油炸、油煎、油酥等高油烹調法。減少食用富含飽和脂肪，像是豬油、雞油、肥肉、動物皮等，及反式脂肪酸的食物，如奶精製品、含烤酥油或奶油的糕餅類、小西點、麵包等。
- 盡量避免過鹹食物及含糖的烹調方式，像是糖醋、蜜汁、醋溜等，含糖食物及零食應盡量避免。
- 節制飲酒，男性每日不超過2份酒精當量；女性每日不超過1份酒精當量(一份酒精當量=360c.c.啤酒=180c.c.葡萄酒=45c.c.蒸餾酒)，且避免空腹飲酒以免引起低血糖。
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怎樣可以馬上降血糖？1天然方法能降血糖
血糖高怎麼辦？可以立刻降血糖的方式有什麼？其實並沒有能夠「立刻」降血糖的方式，若血糖有異常，建議盡速就醫檢查。對此，國泰醫院教學部主任黃天祥表示，日常的時候能透過「運動」來幫助降血糖，運動不僅能消耗肌肉中的葡萄糖，還能提高胰島素效用，幫助降低血糖，是逆轉血糖的有效方法。建議進行有氧運動，每天快走30分鐘，感覺快流汗即可。如果無法連續運動30分鐘，可以分段進行，如每餐後快走10分鐘，累積達成30分鐘運動量。此外，飯後運動還有助於降低飯後血糖。但黃天祥醫師也強調，並不建議在血糖異常時立刻運動，在血糖驟升或驟降時是危險狀態，需要立即就醫處置。
喝什麼可以降血糖？每天喝普洱茶防糖尿病
想要幫助避免高血糖，每天喝茶能預防糖尿病嗎？關於茶對於健康的好處，減重專科醫師魏士航指出，2021年一篇文獻回顧研究分析了2010至2020年間共23篇茶飲研究，結果顯示每天飲用約500c.c.無糖茶飲，如綠茶和紅茶，可以有效降低血壓、血脂和發炎因子，從而降低心血管疾病風險。
對於普洱茶的研究也顯示出類似的效果。一項研究發現，長期飲用普洱茶能改善胰島素阻抗，並促進血糖穩定，對血糖管理具有保護作用。不過魏士航醫師強調，選擇無糖茶飲是關鍵，避免糖分攝取以防止肥胖、代謝症候群及糖尿病風險。
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總而言之，選擇降血糖食物時，應以富含纖維、低GI的天然食材為主。不過，若有血糖問題，仍需依醫囑服藥和定期檢查，切勿過度依賴保健品。運動也是有效的降血糖方式，建議每天進行有氧運動，如快走30分鐘。
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◎ 諮詢專家．資料來源／李耀泰醫師．衛生福利部台南醫院．亞東醫院．黃天祥醫師．宋晏仁醫師．李唐越醫師．魏士航醫師．虞哥醫師．李思賢醫師．劉博仁醫師．簡若庭營養師．舒宜芳營養師
