堅果好處穩血糖、降血脂 吃對時間效果更好 堅果營養排名一次看
梁萱琪 整理 ｜ 2025/01/23 10:00
堅果可以天天吃？吃對時間對身體最好！堅果好處不僅是補充蛋白質，許多堅果還富含Omega-3有助於護心，10種常見的堅果功效與禁忌一次看。
堅果好處大解析：滿足身體4大需求
堅果好處有哪些？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健與其他專家列出，堅果的4種好處：
堅果好處1：豐富的Omega-3來源
堅果含有豐富的脂肪酸Omega-3，能幫助人體調節發炎反應，還能保養眼睛及心血管、輔助降血脂等，但堅果同時也含有Omega-6，攝取過量就會引發體內慢性發炎，導致上火、口破、口瘡等問題產生，需特別注意兩者的攝取平衡量。
堅果好處2：含大量維生素E增強抗氧化力
許多堅果富都含維生素Ｅ，而能增強抗氧化力，還有助改善生殖功能、預防心血管疾病、甚至能延緩老化。
堅果好處3：補充稀有礦物質硒、鎂、鋅
堅果也富含多種礦物質，例如錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷等礦物質含量都十分可觀，可滿足大半身體每日的營養需求。
堅果好處4：控制血糖穩定 糖尿病患也能吃
營養師李婉萍指出，糖尿病患者非常適合每天攝取一把分量的堅果，有研究發現，像是花生、開心果等堅果，對胰島素穩定非常有幫助，除了穩定血糖，烏日林新醫院血液腫瘤科主任林敬業也指出，堅果還具有抗氧化、抗發炎的特性，能夠抑制自由基的作用，甚至可以達到部分抗癌的效果。
哪種堅果抗老、護血管？就選「杏仁果」
哪種堅果能抗老、保護血管？《健康2.0》節目中營養師宋明樺指出，杏仁果是維生素E含量最豐富的堅果之一，若想更全面補充維生素E，還可以和富含維生素C的食材共食，例如番茄、鳳梨等，補Ｅ效果更加乘。中醫師王大元補充，杏仁果也能當作是減肥食品，因為杏仁果屬於低GI食品，適量食用能夠增加飽足感，降低食慾。
堅果一天可以吃多少？吃堅果注意事項
堅果一天可以吃多少？國健署建議，每日至少攝取「1份堅果種子」作為良好油脂來源與營養補充，但各種堅果營養成分不同，建議攝取量也有所不同。楊佩鈺補充，例如常見的腰果、開心果、花生等，油脂含量高，建議少量攝取，每日約5～10顆即可。
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無調味堅果健康嗎？怎麼挑選無調味堅果
無調味堅果最健康嗎？營養師王證瑋指出，無調味堅果好處是可以吃到堅果的原始風味，還能減調味品帶來的負擔，若想選擇更營養的無調味堅果，可以選擇「低溫烤焙」的堅果，低溫烤焙能降低營養素的破壞及流失，保留更多堅果的精華，對身體更加有益。
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堅果什麼時候吃最好？
堅果什麼時候吃最好？俗話常說，早餐是營養補給的第一餐，王證瑋說明，若將堅果與早餐一起搭配食用，不僅可以提升早餐的營養價值，更可以讓優質營養素發揮更大效益。
哪些人不適合吃堅果？吃堅果有壞處？
衛福部提醒，有腹瀉症狀、過敏反應、腎臟相關疾病、痛風問題的患者，都不建議吃堅果。蕭捷健也指出，堅果雖然對身體好，但「掌握攝取分量」也十分重要，吃太多容易有以下壞處：
堅果種類與營養排名：哪種堅果最適合你？
家醫科醫師蕭伶茲列出10種常見堅果營養排名，每種堅果都有著不同的好處與功效，每日建議攝取量也不盡相同：
1.松子
中醫師黃上邦指出，松子富含對心臟有益的單元不飽和脂肪酸，還有植物固醇及維生素K等多種抗氧化元素，具有延緩衰老的功效，每日建議攝取量為1湯匙，約30顆。
2.胡桃
家醫科醫師蕭伶茲說明，胡桃的抗氧化物是堅果中的「冠軍」，能改善身體發炎與老化症狀，含有19種礦物質和豐富的Omega-3，核桃中的鎂能助於骨骼發育，維持心臟、肌肉與神經正常功能，並可改善情緒與睡眠狀態，每日建議攝取量為3顆。
3.核桃
核桃的Omega-3含量較高，能夠降低低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白濃度，進而促進心臟與血管的健康，核桃含有抗氧化物質，能改善慢性炎症，豐富的維生素E與卵磷脂有助於補腦，每日建議攝取量為2顆。
4.杏仁果
杏仁果含有的鈣量與維生素E在堅果中最高，鈣質能助於骨骼生長，維生素E則能幫助皮膚抗老化。杏仁果富含蛋白質與膳食纖維，增加飽足感且有助於排便，對於控制體重有所幫助，每日建議攝取量為5顆。
5.開心果
開心果中含有豐富的β-胡蘿蔔素與維生素B6，且開心果膳食纖維含量在堅果中也最為豐富，有助於穩定血糖，每日建議攝取量為15顆。
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6.南瓜子
南瓜子的蛋白質比例最高，包含的必需胺基酸非常完整，且熱量較低。南瓜子富含鋅，可幫助修復細胞與維持免疫系統正常，每日建議攝取量為1湯匙，約30顆。
7.夏威夷豆
夏威夷豆是脂肪含量最高的堅果，熱量極高，需要特別注意攝取量，但夏威夷豆富含不飽和脂肪酸與維生素B1、B2，能中和自由基，並保護神經元、防止大腦衰老，預防阿茲海默症、心血管疾病，建議每日攝取量為5顆。
8.腰果
腰果的Omega-3脂肪含量較低，因此熱量也較低，卻含有鎂、鐵與鋅等礦物質，更是少數富含銅的營養來源，能夠幫助改善失眠、提升記憶力，每日建議攝取量為5顆。
9.巴西堅果
巴西堅果含有極高的硒，是牡蠣的22倍，硒具有強大的抗氧化能力，能對抗自由基、維護心臟與皮膚的健康，每日建議攝取量為2顆。
10.花生
營養師程涵宇指出，花生又被稱作「土豆」，嚴格來說花生不算堅果，是算油脂豆屬，但花生依然能夠提供豐富的單元不飽和脂肪酸，能滋潤皮膚、毛髮，不過油脂豆屬的熱量高，適量吃有補到營養就好，每日建議攝取量為10顆。
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健康挑選堅果有2撇步
堅果怎麼挑最好？蕭伶茲提醒，在選購堅果時，可以遵從以下2種挑選方式：
- 建議選擇顏色偏淺、接近堅果原色的原味堅果。
- 優先選擇低溫烘焙的堅果，以保留更多的營養。
堅果常見問題
每天吃堅果有什麼好處？
堅果為富含的單元不飽和脂肪酸，能保養眼睛及心血管、輔助降血脂等，且許多堅果含有維生素Ｅ，而能增強抗氧化力，還有助改善生殖功能、預防心血管疾病、甚至能延緩老化。
哪一種堅果最營養？
腎臟科醫師江守山指出，美國有項研究發現，「核桃」的抗氧化能力在堅果類居冠，比其他堅果高２倍，且核桃中含有豐富的不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇、預防心血管疾病，在堅果中有著非常特殊的營養地位。
無調味堅果會比較健康嗎？
衛福部指出，原味堅果不僅沒有調味料帶來的負擔，還富含維生素E、纖維質、鎂等營養素，還有降低壞膽固醇（LDL-C）、抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能。
吃堅果會脹氣？
杏仁是少見會造成脹氣的堅果，若民眾容易脹氣建議減少食用此類堅果。
哪些堅果適合孕婦食用？
衛生福利部桃園醫院營養師鄒孟君表示，孕婦可在飯後吃一湯匙的堅果種子，如核桃、花生、葵瓜子等，或在飯上撒上芝麻，不僅可以增加葉酸攝取，還能攝取到豐富的膳食纖維、維生素B群、維生素E和礦物質，有助於胚胎成長、能量代謝和預防便祕。
吃堅果會發胖嗎？
王證瑋提醒，堅果雖然營養豐富，但別抱著一桶堅果猛吃，堅果的脂肪和熱量很高，而且依據品種不同，堅果約有50％至70％由脂肪組成，過度攝入會有發胖甚至發炎的風險。
堅果好處多！台中市衛生局提到，堅果有豐富的不飽和脂肪酸Omega-3、膳食纖維、多種維生素、礦物質與抗氧化物，是維護身體健康的必備食品，但每種堅果都有適合的攝取量，所以要吃對堅果種類與分量，趁放假期間天天吃堅果不過量，才能一直享用到吃堅果的好處。
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◎ 資料來源／蕭伶茲醫師．江守山醫師．黃上邦中醫師．王大元中醫師．程涵宇營養師．林敬業主任．鄒孟君營養師．蕭捷健醫師．王證瑋營養師．宋明樺營養師．李婉萍營養師．衛福部．國健署
