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  • Mar
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下背痛好不了?做對7件事「挺直腰桿」不復發

2018/03/05 15:52

下背痛是很常見的毛病,研究指出,約有60%至80%的人,一生中都會經歷下背痛。而下背痛好發年齡層分布廣,年輕人到老年人都有,復發率極高,唯有正確預防和治療,才能遠離疼痛傷害。

 

下背痛好不了?做對7件事「挺直腰桿」不復發

示意圖/TVBS

 

預防下背痛 做對7件事

1.挑選有靠背的椅子

馬偕紀念醫院復健科資深主治醫師蘇王麟表示,如需久站,可預備一個小墊子,單腳踩踏、不時換腳,能抒解站直時給予腰椎的壓力。台北榮總復健醫學部主治醫師李思慧說,挑一把高度、深度適中有靠背的椅子,高度與小腿高度等高,深度大概是大腿長度少一個拳頭,就能達成「ㄣ字形」坐姿。

 

2.每20分鐘動動身子

長時間固定一個姿勢,腰椎壓力無法獲得舒緩,使得腰椎彈性疲乏,軟組織遭受破壞,下背痛不請自來。李思慧提醒,可為自己定個鬧鐘,15至20分鐘就起來走動或坐一下。

 

3.站立時雙腳與肩同寬

不能站三七步、不要駝背;兩腳併攏不是好站姿,而是要兩腳打開與肩同寬、抬頭挺胸縮小腹,讓兩肩在一個平衡狀態,如果長期有高低肩問題,未來就可能發生下背痛。

 

4.搬重物不彎腰

一定要把握「彎膝不彎腰」的概念,蘇王麟建議,將兩腳打開約45公分,一腳在前、一腳在後,兩膝彎曲蹲下,背部保持平直,將重物盡量靠近身體,兩腿慢慢站直、舉起物品。

 

5.挑選支撐力足夠的鞋

挑雙尺寸對、楦頭寬、支撐力夠的好鞋很重要。李思慧說,取出鞋內的鞋墊,腳放上去測量,腳與鞋墊差1公分最佳。應盡量避免楦頭較尖的鞋款;鞋內支撐力要夠,不能一扭就變形,鞋跟要硬;鞋底略厚,約厚2公分最佳。

 

6.用鞋墊解決長短腳

也曾受下背痛所苦的李思慧有0.5公分差距的長短腳,因此在短腳使用0.4公分的鞋墊,並墊高足弓處,穿著2周後,下背痛不藥而癒。她提醒,40、50歲過後,再微小的長短腳差距都會引發下背痛,要特別注意。

 

7.做有氧運動練肌力

振興醫院物理治療師陳子敬說,體能太差、肌耐力不足的人特別容易閃到腰,建議每天分次累積30分鐘、每周累積150分鐘的運動。可選擇游泳、健走、騎單車等有氧運動,練出肌耐力後,再爬山、慢跑等。

 

◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

 

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