超舒服「下犬式」，伸展脊椎讓全身放鬆舒暢

下犬式伸展是瑜伽最基本的招式，除了能伸展大腿後側肌肉，強化核心肌群及手臂力量，還能幫助大腦舒緩緊繃壓力，藉以放鬆輕微的憂鬱情緒，是能達到身心靈都健康的簡易小運動。

 

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下犬式

1.呈現四足跪姿，兩手張開距離大於肩寬，手掌張大，中指朝正前方，掌心下壓，手指用力向外張，手部重心壓在虎口，肩膀放鬆，保持背直，吸氣預備。

 

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2.吐氣，臀部往上抬起，大腿往後推以伸展脊椎。肚子往內收，腳後跟往地面壓，收縮大腿肌肉。身體成三角形，重心上移到臀部，打開胸和肩，頭在雙手手臂中間。停留６至８個呼吸，至少進行２個循環。

 

3.進階動作：單腳往天空的方向抬起，腳掌向內勾，腳尖朝向地面，腳跟朝正上方。注意，骨盆不外翻。踩在地面上的腳踮腳。

 

◎ 撰文／黃慧玫  ◎ 編輯／朱育嫻整理  ◎ 圖片／健康2.0資料照

◎ 動作設計示範／NIKKI老師

 

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