3招練好臀大肌 駝背、腰痛、膝蓋痛一次解除！
｜ 2018/05/02 18:21
臀大肌位於骨盆髂骨處，是身體最大的肌肉。作用主要是在站立、走路及跑步時，穩定身體的位置及步伐。另外，當我們在改變姿勢的時候，例如：從坐下到起立、蹲下、跳躍等活動時，也會需要臀大肌的收縮來完成這些動作。
臀大肌無力可能造成的問題
階段1 步態體態改變：走路很拖、挺著肚子走路、骨盆後傾、骨盆旋轉
階段2 疼痛發炎症狀：腰部疼痛、腰椎椎間盤突出、腰椎退化、下交叉症候群、臀部疼痛、薦髂關節症候群
階段3 常見代償表現：駝背、上背疼痛、膝關節疼痛、髕骨外翻髕骨軟化症、膝關節退化
側躺開合
難易度：★ ／ 有感部位：臀部、側腰
1. 側躺在地上，左側手肘彎曲90度撐住身體，右手自然垂放在左手旁，雙邊膝蓋彎曲約90度。
2. 左腿位置不動，右腿往上抬起，直到膝蓋朝向天花板的方向，停留約2秒，再將雙膝合併。單邊做10次後換邊，來回做3輪。
跪姿後踢
難易度：★★ ／ 有感部位：腹部、臀部、大腿
1. 雙腿跪在地上，膝蓋與肩同寬，用手肘撐住身體。
2. 左膝往後延伸拉直，盡量抬高。右膝維持不動，停留約5秒，單邊做10次後換邊，來回做3輪。
TIPS：記得腹部要保持用力，腰部弧度不可太彎。
變化橋式
難易度：★★★ ／ 有感部位：腹部、臀部、腰部
1. 仰躺在地上，雙膝彎曲，腳跟碰地，腳尖離地往天花板的方向翹起，雙手輕碰腳跟。
2. 想像尾椎的角度向上捲起，腹部內收，臀部夾緊，整個骨盆應有往內收縮的感覺，手的位置維持不動，停留約30秒後放鬆，來回做8～10次。
TIPS：要將意識集中在臀部和腹部，頸部可以放一個枕頭避免脖子的壓迫，雙手輕放兩側，不要出力。
◎ 本文摘自／《從步態看健康：走對了，痠痛bye bye，身材回正！》黃如玉 著
◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／方舟文化（一方青行銷）提供
相關文章
走路外八不只是美觀問題，還害你「從腰背痛到小腿」
「全世界最好的伸展」讓肌群有力，解決你的駝背腰痠
走路像在拖地？習慣性駝背、上下背痛都和它有關！
運動後營養師教你這樣吃，能瘦又可長肌肉
