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維生素C食物有哪些?芭樂、蘋果都輸了 維生素C排行一次看

不愛吃蔬菜可用水果替代嗎?專家提醒:蔬果營養不同 替代攝取恐糖分爆炸

丁彥伶 報導 2024/03/21 14:30

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維生素C食物有哪些?維生素C能美白、抗氧化,能中和有害自由基,還能幫助增加膠原蛋白生成、預防老化,很多人想補充維生素C,馬上就想到「吃檸檬、吃蘋果」。不過據衛福部《食品營養資料庫》維生素C食物最高竟不是水果!趕快來看看芭樂、蘋果都輸「它」的食物是那個,維生素C排行一次看!

 

維生素C食物

根據衛福部《食品營養資料庫》中,維生素C食物排行榜中,第一、二名竟然不是大家都說好的紅心芭樂,而是「香椿」、糯米椒,香椿每百克含255毫克、糯米椒含250毫克,而第三名才是紅心芭樂,含214毫克。


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雲林基督教醫院營養組主任、虎尾科技大學通識教育中心兼任助理教授林旻樺說,因為水果多數每百克含的維生素C都超過百毫克以上,比起一般食物都高,所以大家都會認為水果的維生素最高,而營養專家也會建議吃水果補充維生素C。但其實很多蔬菜的維生素C也很高,只是因為蔬菜通常會煮過,而維生素C怕熱,經過烹調會流失比較多,而水果通常是直接吃,這樣可以保留更多的維生素C。

 

維生素C蔬菜

不過如果透過適當的烹調方式,香椿、糯米椒等含高量維生素C的食物不會被破壞,吃進維生素C的量不比水果少。林旻樺說,水果的維生素C含量雖然高,但是比較麻煩的是台灣水果很甜,含糖量高,如果狂吃水果補充維生素C,恐怕血糖飆升、控制不住,而且熱量爆表,徒增肥胖煩惱。

 

林旻樺說,光、熱、鹼等烹調方式,會造成抗氧化酵素被破壞,所以建議可以加酸,如醋等涼拌,就不會破壞維生素C。像香椿一般大家習慣是吃折成小段鹽醃過,但如果加鹽、加醋、加糖醃製的醃漬,可能會因為經過切細末、醃漬時間過長,導致氧化或降解維生素C,造成含量减少,所以建議可以改用短時間的醃漬,影響較小。

 

例如切成小片,用鹽醃抓一些入味,再加醋、糖調味,快速醃過,也很好吃。或是香椿炒蛋,用蛋液包住香椿,煮熟後對香椿的破壞也比較少。

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維生素C排行

而糯米椒也可以用涼拌的方式,加上燙熟的海帶切絲,用鹽略醃一下,再加入薑蒜調味,用甘甜的日式醬油,就是很好吃、沒有辣味的涼拌糯米椒。林旻樺說,這樣可以保留糯米椒中更多的維生素C。

 

不過因為大部份水果維生素C含量高於蔬菜含量,且蔬菜經過加熱烹調後,部份維生素C會流失。她建議要攝取維生素C以均衡飲食原則,把握每天水果2至4份,蔬菜3到5份,就不怕維生素C不足了。

 

維生素C含量TOP20名食物大公開(以下都是以每百公克測量出)

 

 


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1.香椿,含255.0毫克

2.糯米椒,含250.5毫克

3.紅心芭樂,含214.4毫克

4.珍珠芭樂,含193.7毫克

5.青辣椒(為平均值),含178.2毫克

6.朝天椒(長果),含171.5毫克

7.長辣椒(紅皮),154.4毫克


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8.紅辣椒(平均值),含153.4毫克

9.長辣椒(青皮),含153.2毫克

10.牛乳芭樂,含145.5毫克

11.芭樂(白肉的平均值),含137.9毫克

12.甜椒(紅皮),含137.7毫克

13.朝天椒(圓果),含134.4毫克

14.世紀芭樂,含131.2毫克

15.角椒,含130.9毫克

16.小甜椒(青皮),含127.8毫克

17.甜椒(黃皮),含127.5毫克

18.食茱萸/刺蔥,含116.8毫克

19.甜椒(青皮),含107.5毫克

20.甜椒(橙皮),含100.8毫克

 

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◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家.資料來源/林旻樺營養師.衛生福利部食品營養成分資料庫

 

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