更年期幾歲開始？有哪些前兆？更年期症狀和保養懶人包
許寶仁 報導 ｜ 2024/04/22 17:42
女性到了中年，全身上下都不對勁，是更年期到了嗎？更年期有什麼前兆？更年期幾歲開始？更年期症狀有哪些？更年期症狀持續多久？專家介紹更年期保養、更年期要補充什麼食物，讓妳的更年期變得更年輕。
更年期幾歲開始？
台北市立萬芳醫院婦產科主治醫師王樂明表示，台灣女性停經平均年齡為50歲，但臨床上常見45歲，甚至40歲以後就發生卵巢早衰的情形，也就是進入更年期，國內婦女的更年期年齡平均為45～55歲。
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更年期前兆有哪些？
女性進入更年期，由於不再周期性地排卵，月經量越來越少，只來1、2天，或月經次數逐漸減少，變得不規則，最後不再有月經，這些都是更年期前兆。
更年期症狀會持續多久？
高雄榮總衛教資料指出，女性更年期是一個漫長而漸進的身體轉化過程，會持續10至20年，通常分為停經前期和停經後期2階段。
更年期前期：身體開始出現一些生理轉變，大約45歲開始，有些女性可能早在35歲或40歲就開始，排卵和月經變得不規則，生育能力下降，這階段通常持續4～5年或更久，後期1～2年，由於激素分泌加速減少，很多人出現不適症狀。
更年期後期：連續12個月沒有月經，就屬於生理性停經。停經後，卵巢分泌雌激素和黃體素進一步衰退，但不一定完全消失。這時期可能長達10年以上。
更年期症狀有哪些？失眠、盜汗
衛福部國民健康署說明，由於荷爾蒙分泌減少、卵巢功能退化，大約有8成婦女會產生一些不適的身心症狀，稱為更年期症候群。
更年期早期症狀，生理方面包括月經周期不規律、熱潮紅、盜汗、暈眩、胸悶、心悸等；心理方面則常見焦慮不安、煩躁、情緒不穩定、失眠、憂鬱、易怒、心情低落、記憶力衰退及注意力不集中等現象。
更年期越往後期的生理變化則常有生殖泌尿道萎縮、頻尿、尿失禁、陰道乾澀、性交疼痛、體重改變、腰痠背痛、關節痛及骨質流失等情形。這些症狀不一定都會出現，每種症狀出現的時間、輕重的程度及發作的頻率也不一定相同。
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更年期保養怎麼做？
更年期時身體和心理症狀往往會相互影響，營養師李婉萍表示，從飲食、運動、生活作息等方面著手，重新調整生活步調及心理調適，可以順利度過更年期，健康愉快的迎接人生新旅程。
1.控制飲食分量：由於體內雌激素下降，更年期女性即使日常習慣沒有改變，體重卻可能增加，所以更年期時必須更小心飲食，用「健康餐盤」的飲食概念有效控制分量。
2.提升活動量：每天活動身體很重要，過去沒有運動習慣的人，可先從多活動、多走路、做伸展操開始，再選擇適合自身健康狀況或喜歡的項目逐步增加運動量。
3.學習減壓：當人體感受到壓力時，會大量分泌「壓力荷爾蒙」皮質醇來因應，但過高的皮質醇可能造成心臟病、 糖尿病、體重增加和更年期症狀的惡化風險，建議練習紓壓的方法。
4.足夠且優質的睡眠：進入更年期後，尤其若半夜盜汗，睡眠可能被打亂。建議睡前2小時避免使用3C產品，上床後不再思考或做計畫；確保房間涼爽、通風；不宜喝酒助眠，或未經醫囑自行服用助眠藥物。
5.適當醫療照顧：更年期婦女在身體不適時，可先與家庭醫學科、婦科醫師諮詢討論。國健署也鼓勵民眾定期身體檢查，包括政府補助30歲以上婦女每年1次子宮頸抹片檢查，45歲以上婦女每2年1次乳房攝影檢查，以及40歲以上未滿65歲民眾每3年1次、65歲以上每年1次的成人預防保健等服務。
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更年期要補充什麼食物？
1.植物性食物為主：緩解更年期症狀以均衡飲食為首要重點，植物性的五穀根莖及蔬果類占2/3，動物性食品占1/3，蔬菜要比水果多。研究顯示，若飲食中富含抗氧化物質的蔬果，則發生潮熱、出汗、焦慮、疲憊和睡眠問題的機率較低，其中又以綠葉和十字花科蔬菜的作用更明顯。
2.每天1.5～2份乳製品：隨著身體的自然退化，骨骼中的鈣含量會下降，尤其是更年期女性。而奶類是豐富鈣質的來源，若有乳糖不耐問題，可選優酪乳、優格、起司等食物補鈣。
3.含植物性雌激素的食物：山藥或黃豆及黃豆製品含有與女性荷爾蒙類似的植物性雌激素；大豆異黃酮、月見草等保健食品內的部分類固醇，則是轉換成荷爾蒙的先驅物，但由於它們的療效及副作用還沒有得到證實，建議食用天然食物，而不是人為加工的保健品。
4.多喝水：更年期女性少了雌激素的保護，比較容易有尿道炎、膀胱炎等疾病，建議喝足水分幫助預防。並且要避免攝取過多咖啡因、辛辣食物和酒精，它們會加重潮熱的症狀或使身體水分流失。
另外，雌激素分泌減少易提高罹患心血管疾病的機會，從飲食調整可遠離心臟病、糖尿病、高膽固醇和肥胖症的風險。更年期女性飲食上須注意減少飽和脂肪、糖分和鹽分。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／國民健康署．高雄榮總．王樂明醫師．李婉萍營養師
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