骨質疏鬆缺鈣嗎？醫授補鈣4招 別與高纖食物同吃 這時間補鈣效果最好
許寶仁 整理 ｜ 2024/10/14 10:40
據調查，國人50歲以上女性9成、男性8成缺鈣，女性甚至1/4有骨質疏鬆問題。牛奶、小魚乾、起司、海帶、黑芝麻等食物都富含鈣質，如果吃對方法，更能防止鈣質流失，骨科醫師提供了4個小撇步，教大家達到最佳補鈣效果。
鈣質是人體骨骼的主要成分，更是維持牙齒、肌肉及神經健康的一大關鍵，無論大人小孩老人，攝取足夠的鈣質十分重要。醫學界建議，50 歲以上成人每日至少應攝取鈣量1200毫克，及800 至1000 國際單位的維生素D，除了攝取富含鈣質食物之外，台中光田醫院骨科醫師嚴可倫表示，想要有效補充鈣質，還有4個要點需要掌握。
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建議分次補鈣
嚴可倫醫師表示，小腸每次能吸收的鈣質量有限，建議將鈣質分次補充，例如分早、中、晚三餐攝取含鈣食物，這樣可以增加吸收率。一次大量補充，反而可能導致身體無法完全吸收，減低鈣質利用效率。
避開高纖食物
雖然高纖食物對腸道健康有益，但高纖食物中的草酸和植酸會與鈣質結合，形成不易被身體吸收的化合物。因此嚴可倫醫師建議，在進食含鈣的食物時，盡量避免同時食用高纖維蔬菜或全穀類食品，以免影響鈣質吸收。
咖啡因不過量
咖啡含有的草酸會跟鈣結合並排出體外，所以過量的咖啡可能會造成鈣質流失。不過，喜愛喝咖啡或茶的壯世代人士也不用太擔心，適量攝取咖啡並不會造成太大的影響。嚴可倫建議，每日咖啡因攝取量不要超過300至400毫克，大約是2杯中杯美式咖啡。
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晚上補充為佳
嚴可倫醫師指出，晚間是身體骨骼修復的時間，這時候補鈣效果會更好。可以考慮在晚餐後或睡前1小時補充含鈣食物，若搭配維生素D，更能幫助鈣質吸收，促進骨骼健康。
嚴可倫醫師也提醒，民眾從年輕時就該儲存骨本，注意鈣質攝取、預防骨質疏鬆，到了壯世代時期才有良好的骨質基礎，掌握好補鈣的時機和方式，能讓鈣質發揮最大效用，守護骨骼健康。
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◎ 資料來源／嚴可倫醫師
