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養生

蹲不下去怎麼辦?膝蓋不能超過腳尖?這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老

  • 王家瑜 整理
  • 2020/07/20 17:00
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  • 腿在人在、腿老人衰,腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義。想要透過運動活絡下盤肌群,最經典的動作不外乎深蹲。外科醫師白映俞說明,深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節,讓身體下壓,並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同,算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

    延伸閱讀:年紀大越來越消瘦…小心早衰!「老年衰弱期」肌少症、失智症悄悄上身

     

    深蹲這動作怎麼做呢?健身教練Peter說明,首先將雙腳打開與肩同寬,趾尖略朝外,雙手可以擺放於胸前、髖部或肩膀。屁股往後坐就像要坐椅子那樣,重心盡量放在腳跟,蹲到大腿與地面平行,停頓一秒,再靠肌力回到原始動作。說起來雖然簡單,但做深蹲時有不少常見的錯誤,請務必注意以下幾件事:

     

    1. 先啟動髖部

    一開始動作時,很多人會先彎曲膝蓋,這時重心也會往前,甚至上半身還是直立的。然而深蹲的動作需要先啟動髖部,像是屁股往後坐的感覺,而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上,上半身會微微前傾。

     

    蹲不下去怎麼辦?膝蓋不能超過腳尖?這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老

    ▲ 深蹲正確動作。

     

    2. 膝蓋可以微微超出腳尖

    蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量,讓膝蓋總是朝向腳趾的方向,而不要讓膝蓋往內塌陷。假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去,沒關係,可以把腳打開一點來練習,但請記得腳趾的方向是微微朝外,蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾,也就是朝外的方向,而不要讓膝蓋往內。

    延伸閱讀:運動後膝蓋卡卡注意!半月軟骨破裂恐膝關節提早退化 2招可完全修復

     

    3. 上半身不要太前傾

    深蹲時,若膝蓋超過腳尖,可能會對膝蓋帶來較大的壓力,因此需要盡量將屁股往後坐。然而此時很可能為了平衡一路往後的重心,而把身體壓的太低,讓身體過度往前傾,但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。

     

    練習深蹲時,可以側身照鏡子了解自己的動作,盡量做到大腿與地面平行,注意身體不要過度前傾,身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行,若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

    延伸閱讀:在家運動注意!伏地挺身、深蹲、仰臥起坐…你的動作正確嗎?

     

    4. 不要仰頭或低頭

    在深蹲的過程中,從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。注意不要仰頭或低頭,避免頸椎過度壓迫;蹲到低點時,常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作,這是因為髖關節的活動度不足而引起,要有意識地避免此動作,繼續保持背部的弧度。

     

    ◎ 本文出自/照護線上  ◎ 圖片來源/照護線上提供

     

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