蹲不下去怎麼辦？膝蓋不能超過腳尖？這樣「深蹲」鍛鍊下半身人不老

腿在人在、腿老人衰，腿部的力量對支撐身體健康有很大的意義。想要透過運動活絡下盤肌群，最經典的動作不外乎深蹲。外科醫師白映俞說明，深蹲的動作會動到髖關節、膝關節、與踝關節，讓身體下壓，並需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等處偕同，算是非常全方位鍛鍊的經典動作。

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深蹲這動作怎麼做呢？健身教練Peter說明，首先將雙腳打開與肩同寬，趾尖略朝外，雙手可以擺放於胸前、髖部或肩膀。屁股往後坐就像要坐椅子那樣，重心盡量放在腳跟，蹲到大腿與地面平行，停頓一秒，再靠肌力回到原始動作。說起來雖然簡單，但做深蹲時有不少常見的錯誤，請務必注意以下幾件事：

1. 先啟動髖部

一開始動作時，很多人會先彎曲膝蓋，這時重心也會往前，甚至上半身還是直立的。然而深蹲的動作需要先啟動髖部，像是屁股往後坐的感覺，而不是膝蓋先彎。把重心放在腳跟上，上半身會微微前傾。

▲ 深蹲正確動作。

2. 膝蓋可以微微超出腳尖

蹲下的時候記得要持續保持將膝蓋往外推的力量，讓膝蓋總是朝向腳趾的方向，而不要讓膝蓋往內塌陷。假如一開始覺得與肩同寬的姿勢很難蹲下去，沒關係，可以把腳打開一點來練習，但請記得腳趾的方向是微微朝外，蹲下時膝蓋的方向依舊是要朝腳趾，也就是朝外的方向，而不要讓膝蓋往內。

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3. 上半身不要太前傾

深蹲時，若膝蓋超過腳尖，可能會對膝蓋帶來較大的壓力，因此需要盡量將屁股往後坐。然而此時很可能為了平衡一路往後的重心，而把身體壓的太低，讓身體過度往前傾，但這樣一來又會對下背帶來過度的壓力。

練習深蹲時，可以側身照鏡子了解自己的動作，盡量做到大腿與地面平行，注意身體不要過度前傾，身體的傾斜程度與小腿約是呈現平行，若膝蓋稍微超過腳尖也沒關係。

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4. 不要仰頭或低頭

在深蹲的過程中，從頸椎到尾椎都須保持正常的弧度。注意不要仰頭或低頭，避免頸椎過度壓迫；蹲到低點時，常會有把尾椎「捲進來」的錯誤動作，這是因為髖關節的活動度不足而引起，要有意識地避免此動作，繼續保持背部的弧度。

◎ 本文出自／照護線上  ◎ 圖片來源／照護線上提供

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