受傷後最好避免運動？肌力訓練有多重要？體能教練用科學證據告訴你！
王家瑜 整理 ｜ 2020/06/19 10:15
「我的膝蓋韌帶受傷，醫生叫我不要上樓梯，不要下樓梯，也不要走太多路。」「我有不明原因的腰痛，醫生叫我少動，而且如果再繼續疼痛就要開刀。」「我高中的時候打球受傷，醫生叫我不要運動，至今已經二十年沒運動了。」
以上的對話雖然是虛擬的，但是其實素材卻是來自真實世界的經驗。其實很多人對於肌力訓練是非常恐懼的，恐懼的程度其實已經到了不成比例的地步了。事實上，我們每天做很多事情的風險都高過肌力訓練，例如在混亂交通中穿梭、食用來路不明的食材……這些都經常發生，卻沒有產生像對重量訓練一般的恐懼感，但是對於已經有科學證據，也有大量前人的經驗可以依循的肌力訓練，卻總是望之卻步。
受傷後最好不要運動？體能教練這樣說
基本上，從體能教練的角度來看，「停練」是一個萬不得已的選擇，除非已經完全沒有安全訓練的選項，否則在任何時候排除萬難繼續訓練，是長期進步並維持效果的關鍵。即使是局部受傷，例如扭到手、扭到腳、腰有點痠、肩膀有點痛……都還有許多策略可以安全的持續訓練。
受傷的部分當然交由醫療系統處理，教練不應踰越訓練和治療的分際，但是在經過醫師診治之後，對於較輕的受傷或許可以用簡單的退階動作持續訓練，對於較嚴重的受傷部位，則可以採取分部位訓練，也就是保護好受傷復原中的身體部位，但持續鍛鍊身體的其他部位。唯有上述兩種策略都無法找到方法的時候，才會讓身體暫時停練。
身體長久不動 人體會逐漸「向下適應」
「運動有那麼重要嗎？」「就不能找一些其他嗜好嗎？」「健身玩玩就好，別太認真啊！」這些發自肺腑的勸退，其實充滿了對訓練的誤解。因為包括部分醫療專業人員在內的許多人都忽略了一件事，就是「不動」並不表示身體會維持現狀，「不動」也是一種對身體輸入的刺激，持續一段時間之後，身體會逐漸開始向下適應。這個觀念或許對許多人來說比較陌生，有必要說明一下。
人像所有的生物一樣， 每天都在新陳代謝， 而用最簡單的方式來劃分，新陳代謝（metabolism）其實是由身體的合成作用（anabolism）和分解作用（catabolism）所構成。合成作用幫我們合成新的、必需的組織，分解作用幫我們分解掉無用的、老舊的組織。人體也像任何生物體一樣，會藉由適應環境來提升生存競爭的能力，而適應環境的方式之一，就是藉由調節新陳代謝的方向，以因應外界對身體的刺激。
不同運動刺激 會有不同的新陳代謝導向
運動刺激的輸入，可以將身體導向增加合成作用的方向，也可以把身體導向增加分解作用的方向，肌力訓練對身體輸入的主要刺激，是對身體施予巨大的壓力，如果施予的壓力夠大（必須遠超過一般日常所經歷的壓力），就如同對身體輸入了一個「大壓力訊號」，巨大的壓力讓身體在恢復過程中會提高合成作用，目的是為了要提高肌肉量，以為日後產生夠大的力量去對抗體外重量而做準備；同時也會提高骨骼的密度和圍度，以免被巨大的壓力給破壞。
如果今天施予身體的是耐力訓練的刺激，例如慢跑5000公尺，由於慢跑時每一步用力程度都遠低於下肢的最大肌力，因此力量方面的刺激並非主要效果；那我們到底從慢跑得到什麼刺激訊號呢？長距離耐力的主要表現限制因素是「能量輸送的效率」，也就是身體有多快可以把氧氣和養分輸送到工作肌群，如果能量物質來不及輸送到工作肌群，就會沒有力氣繼續跑下去。
一旦停止運動…肌肉骨骼很快就流失
我們現在知道，對身體施予不同的刺激，會導致不同的新陳代謝導向，身體適應的方向也大不相同，至於「停練」可就不是這麼回事了。不要以為當我們停止訓練的時候，身體只是回到正常狀態而已，事實上，「不動」是一個超強的訊號，是一個我們的身體非常容易解讀的訓練訊號，是一個只要讓我們的身體接受這個訊號，就會立即開始產生反應的訊號。
一位運動員在球場上不慎扭傷了右腳膝蓋，因此必須暫時在右膝裝置輔具，並且避免右腳負重直到傷勢復原。即使飲食作息都正常，除了影響右腳安全的動作之外，身體其他部位也都持續規律的訓練，但經過3週的時間赫然發現，膝蓋受傷的右腳，大腿圍度竟然小了一圈，不僅遠遠小於仍然持續鍛鍊的左腳，也比右腳受傷前還消瘦得多。
另外一個例子是，老年人跌倒骨折過後，接下來的一年之中有特別高的死亡率，這樣的現象很可能與長時間臥床有關。因為臥床之後，身體的各種功能紛紛開始衰退，受到各種疾病侵襲的風險也大幅提高。
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這兩個例子都告訴我們，「停練」並不只是少做了一件可有可無的事情，「停練」本身是一個非常清晰的訊號，告訴身體現在什麼運動能力都不需要，因此不必留住那些耗能又笨重的肌肉，也不必在乎那些粗重的骨骼，相對的，要以現在的靜態甚至臥床的方式繼續生存下去，根本不需要花力氣維持這些「奢侈品」。要維持或提高這些強壯的肌肉和骨骼，需要耗費很多昂貴的生理成本，當身體感覺到不需要的時候，就會開始迅速丟失。
長期而規律的肌力訓練 維持健康最有效
該怎麼做才能避免這樣的情形呢？ 從學術和實務都已經證實，長期而規律的肌力訓練，在大幅提高肌肉和骨質的結構以及神經系統的功能之後，會進入一個脫胎換骨的狀態，產生的效果某個程度上來說幾乎是不可逆的；也就是說，如果我們願意花上幾年的時間打好肌力基礎，接下來再持續而規律的緩緩進步，即使因為各種原因短暫停練，都不會發生兵敗如山倒的退步。
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運動訓練在今日的意義，不再只是動一動就好，不再只是可有可無的休閒嗜好，也不再只限於競技運動員的專業訓練，運動訓練（尤其是肌力訓練）是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑。
科技先進國家的現代社會存在著許多弔詭的現象，我們有最佳的醫療系統，但卻有最衰弱的人體；運動科學的進展可能是史上最高，但人類參與運動的程度可能是史上最低。運動訓練在過去半世紀的發現，正好讓我們補足過去人類忽視的這一大塊領域，讓我們可以用長年的訓練維持健康，讓醫療系統只處理真正危急的問題。
◎ 本文摘自／《抗老化，你需要大重量訓練》何立安 著 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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