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養生

受傷後最好避免運動?肌力訓練有多重要?體能教練用科學證據告訴你!

  • 王家瑜 整理
  • 2020/06/19 10:15
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  • 「我的膝蓋韌帶受傷,醫生叫我不要上樓梯,不要下樓梯,也不要走太多路。」「我有不明原因的腰痛,醫生叫我少動,而且如果再繼續疼痛就要開刀。」「我高中的時候打球受傷,醫生叫我不要運動,至今已經二十年沒運動了。」

     

    以上的對話雖然是虛擬的,但是其實素材卻是來自真實世界的經驗。其實很多人對於肌力訓練是非常恐懼的,恐懼的程度其實已經到了不成比例的地步了。事實上,我們每天做很多事情的風險都高過肌力訓練,例如在混亂交通中穿梭、食用來路不明的食材……這些都經常發生,卻沒有產生像對重量訓練一般的恐懼感,但是對於已經有科學證據,也有大量前人的經驗可以依循的肌力訓練,卻總是望之卻步。

     

    受傷後最好不要運動?體能教練這樣說

    基本上,從體能教練的角度來看,「停練」是一個萬不得已的選擇,除非已經完全沒有安全訓練的選項,否則在任何時候排除萬難繼續訓練,是長期進步並維持效果的關鍵。即使是局部受傷,例如扭到手、扭到腳、腰有點痠、肩膀有點痛……都還有許多策略可以安全的持續訓練。

     

    受傷的部分當然交由醫療系統處理,教練不應踰越訓練和治療的分際,但是在經過醫師診治之後,對於較輕的受傷或許可以用簡單的退階動作持續訓練,對於較嚴重的受傷部位,則可以採取分部位訓練,也就是保護好受傷復原中的身體部位,但持續鍛鍊身體的其他部位。唯有上述兩種策略都無法找到方法的時候,才會讓身體暫時停練。

     

    受傷後最好避免運動?肌力訓練有多重要?體能教練用科學證據告訴你!

    示意圖/TVBS

     

    身體長久不動 人體會逐漸「向下適應」

    「運動有那麼重要嗎?」「就不能找一些其他嗜好嗎?」「健身玩玩就好,別太認真啊!」這些發自肺腑的勸退,其實充滿了對訓練的誤解。因為包括部分醫療專業人員在內的許多人都忽略了一件事,就是「不動」並不表示身體會維持現狀,「不動」也是一種對身體輸入的刺激,持續一段時間之後,身體會逐漸開始向下適應。這個觀念或許對許多人來說比較陌生,有必要說明一下。

     

    人像所有的生物一樣, 每天都在新陳代謝, 而用最簡單的方式來劃分,新陳代謝(metabolism)其實是由身體的合成作用(anabolism)和分解作用(catabolism)所構成。合成作用幫我們合成新的、必需的組織,分解作用幫我們分解掉無用的、老舊的組織。人體也像任何生物體一樣,會藉由適應環境來提升生存競爭的能力,而適應環境的方式之一,就是藉由調節新陳代謝的方向,以因應外界對身體的刺激。

     

    不同運動刺激 會有不同的新陳代謝導向

    運動刺激的輸入,可以將身體導向增加合成作用的方向,也可以把身體導向增加分解作用的方向,肌力訓練對身體輸入的主要刺激,是對身體施予巨大的壓力,如果施予的壓力夠大(必須遠超過一般日常所經歷的壓力),就如同對身體輸入了一個「大壓力訊號」,巨大的壓力讓身體在恢復過程中會提高合成作用,目的是為了要提高肌肉量,以為日後產生夠大的力量去對抗體外重量而做準備;同時也會提高骨骼的密度和圍度,以免被巨大的壓力給破壞。

    延伸閱讀:肌力好防骨折不骨鬆!能做這8個動作 代表你身體好

     

    如果今天施予身體的是耐力訓練的刺激,例如慢跑5000公尺,由於慢跑時每一步用力程度都遠低於下肢的最大肌力,因此力量方面的刺激並非主要效果;那我們到底從慢跑得到什麼刺激訊號呢?長距離耐力的主要表現限制因素是「能量輸送的效率」,也就是身體有多快可以把氧氣和養分輸送到工作肌群,如果能量物質來不及輸送到工作肌群,就會沒有力氣繼續跑下去。

     

    一旦停止運動…肌肉骨骼很快就流失

    我們現在知道,對身體施予不同的刺激,會導致不同的新陳代謝導向,身體適應的方向也大不相同,至於「停練」可就不是這麼回事了。不要以為當我們停止訓練的時候,身體只是回到正常狀態而已,事實上,「不動」是一個超強的訊號,是一個我們的身體非常容易解讀的訓練訊號,是一個只要讓我們的身體接受這個訊號,就會立即開始產生反應的訊號。

     

    一位運動員在球場上不慎扭傷了右腳膝蓋,因此必須暫時在右膝裝置輔具,並且避免右腳負重直到傷勢復原。即使飲食作息都正常,除了影響右腳安全的動作之外,身體其他部位也都持續規律的訓練,但經過3週的時間赫然發現,膝蓋受傷的右腳,大腿圍度竟然小了一圈,不僅遠遠小於仍然持續鍛鍊的左腳,也比右腳受傷前還消瘦得多。

     

    另外一個例子是,老年人跌倒骨折過後,接下來的一年之中有特別高的死亡率,這樣的現象很可能與長時間臥床有關。因為臥床之後,身體的各種功能紛紛開始衰退,受到各種疾病侵襲的風險也大幅提高。

    延伸閱讀:她骨折後狂喝牛奶補鈣,怎麼會沒效?「長骨配方」3要素缺一不可

     

    這兩個例子都告訴我們,「停練」並不只是少做了一件可有可無的事情,「停練」本身是一個非常清晰的訊號,告訴身體現在什麼運動能力都不需要,因此不必留住那些耗能又笨重的肌肉,也不必在乎那些粗重的骨骼,相對的,要以現在的靜態甚至臥床的方式繼續生存下去,根本不需要花力氣維持這些「奢侈品」。要維持或提高這些強壯的肌肉和骨骼,需要耗費很多昂貴的生理成本,當身體感覺到不需要的時候,就會開始迅速丟失。

     

    長期而規律的肌力訓練 維持健康最有效

    該怎麼做才能避免這樣的情形呢? 從學術和實務都已經證實,長期而規律的肌力訓練,在大幅提高肌肉和骨質的結構以及神經系統的功能之後,會進入一個脫胎換骨的狀態,產生的效果某個程度上來說幾乎是不可逆的;也就是說,如果我們願意花上幾年的時間打好肌力基礎,接下來再持續而規律的緩緩進步,即使因為各種原因短暫停練,都不會發生兵敗如山倒的退步。

    延伸閱讀:重訓不是年輕人專屬!每周練3次改善骨鬆,加做這一項更健康

     

    運動訓練在今日的意義,不再只是動一動就好,不再只是可有可無的休閒嗜好,也不再只限於競技運動員的專業訓練,運動訓練(尤其是肌力訓練)是現代人維持終身健康與強壯的最佳途徑。

     

    科技先進國家的現代社會存在著許多弔詭的現象,我們有最佳的醫療系統,但卻有最衰弱的人體;運動科學的進展可能是史上最高,但人類參與運動的程度可能是史上最低。運動訓練在過去半世紀的發現,正好讓我們補足過去人類忽視的這一大塊領域,讓我們可以用長年的訓練維持健康,讓醫療系統只處理真正危急的問題

     

    ◎ 本文摘自/《抗老化,你需要大重量訓練》何立安 著  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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