40歲後你該「鍛鍊下半身」！3種簡易鍛鍊在家就能做
｜ 2018/10/12 14:21
「強化下半身」之所以這麼重要，有以下三大理由：
1. 全身肌肉約70％集中在下半身
人體雖然全身都有肌肉，但其實約70％集中在下半身。說到肌肉訓練，應該有許多人都是鍛鍊大胸肌或肩膀附近，以上半身為中心。但是，就算進行集中於上半身的訓練，也只能強化全身3成的肌肉。相反的，只要強化下半身，就可以鍛鍊全身7成的肌肉。
示意圖／TVBS
2. 鍛鍊下半身促進「代謝」
「不老身軀」所需要的是增加肌肉量提高「代謝」。負責提高代謝的是「肌肉」，而為了增加肌肉，就必須提高代謝。想要增加肌肉、提高代謝的捷徑，就是鍛鍊有7成肌肉的下半身。
3. 下半身肌肉衰退得更快
有人說：「下半身的衰退速度比上半身快3倍。」所謂「老化從腳開始」的原因就在此。就算你花大把時間鍛鍊上半身，但是卻為了支撐變重的上半身，造成下半身更大負擔，若輕忽下半身，腰部和膝蓋故障的風險也會提高。過度增加上半身過剩的肌力，反而會對打造「不老身軀」造成反效果。
「只鍛鍊下半身」的訓練方法，其實非常適合40多歲的商務人士。因為就算你沒時間上健身房鍛鍊全身，只要運用接下來要介紹的下半身強化訓練法，在家也可以花少許的時間進行。
葛西式「下半身強化訓練」
該如何有效率的鍛鍊下半身呢？以下將介紹在家也能簡單進行的葛西式「下半身強化訓練」。兩種「深蹲」加「上下踏台運動」，總共三種，全部加起來只要花20分鐘左右；請把訓練頻率設為每週一次、最多每週兩次。
1. 雙手抱頭，兩腳與雙肩同寬，腳尖和膝蓋朝向正面。
2. 花10秒慢慢蹲下，膝蓋不要超過腳尖；注意不要駝背。
3. 當臀部低於膝蓋的位置，花10秒慢慢起身，回到步驟1的姿勢。5次為一循環，重複3個循環。
1. 兩腳程弓箭步，手插腰，維持平衡，花5秒彎曲膝蓋。
2. 膝蓋觸地前，維持5秒。
3. 花10秒慢慢回到原來的位置。左右交互5次為一循環，重複3個循環。
1. 從右腳開始踏上踏台，從右腳下台。臉朝向正面，伸展背部肌肉。
2. 從左腳上台，從左腳下台。
3. 有韻律感的重複步驟1和2。持續5分鐘。
下半身的「訓練」與「拉筋」一定要搭配進行
在進行剛才介紹的「下半身強化訓練」時，一定要注意一件事，那就是在訓練前後務必拉筋。這樣可以預防受傷，也是打造「柔軟而不老肌肉」的捷徑。特別是過了40歲，肌肉容易變得僵硬，因此必須特別小心。
◎ 本文摘自／《40歲起，保持最佳狀態：打造不疲累的身體和不屈服的心》葛西紀明 著 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／如何出版提供
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