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養生

40歲後你該「鍛鍊下半身」!3種簡易鍛鍊在家就能做

  • 2018/10/12 14:21
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  • 「強化下半身」之所以這麼重要,有以下三大理由:

     

     1. 全身肌肉約70%集中在下半身

    人體雖然全身都有肌肉,但其實約70%集中在下半身。說到肌肉訓練,應該有許多人都是鍛鍊大胸肌或肩膀附近,以上半身為中心。但是,就算進行集中於上半身的訓練,也只能強化全身3成的肌肉。相反的,只要強化下半身,就可以鍛鍊全身7成的肌肉。

     

    40歲後你該「鍛鍊下半身」!3種簡易鍛鍊在家就能做

    示意圖/TVBS

     

    2. 鍛鍊下半身促進「代謝」

    「不老身軀」所需要的是增加肌肉量提高「代謝」。負責提高代謝的是「肌肉」,而為了增加肌肉,就必須提高代謝。想要增加肌肉、提高代謝的捷徑,就是鍛鍊有7成肌肉的下半身。

     

    3. 下半身肌肉衰退得更快

    有人說:「下半身的衰退速度比上半身快3倍。」所謂「老化從腳開始」的原因就在此。就算你花大把時間鍛鍊上半身,但是卻為了支撐變重的上半身,造成下半身更大負擔,若輕忽下半身,腰部和膝蓋故障的風險也會提高。過度增加上半身過剩的肌力,反而會對打造「不老身軀」造成反效果。

     

    「只鍛鍊下半身」的訓練方法,其實非常適合40多歲的商務人士。因為就算你沒時間上健身房鍛鍊全身,只要運用接下來要介紹的下半身強化訓練法,在家也可以花少許的時間進行。

     

    葛西式「下半身強化訓練」

    該如何有效率的鍛鍊下半身呢?以下將介紹在家也能簡單進行的葛西式「下半身強化訓練」。兩種「深蹲」加「上下踏台運動」,總共三種,全部加起來只要花20分鐘左右;請把訓練頻率設為每週一次、最多每週兩次。

     

    40歲後你該「鍛鍊下半身」!3種簡易鍛鍊在家就能做

    1. 雙手抱頭,兩腳與雙肩同寬,腳尖和膝蓋朝向正面。

    2. 花10秒慢慢蹲下,膝蓋不要超過腳尖;注意不要駝背。

    3. 當臀部低於膝蓋的位置,花10秒慢慢起身,回到步驟1的姿勢。5次為一循環,重複3個循環。

    40歲後你該「鍛鍊下半身」!3種簡易鍛鍊在家就能做

    1. 兩腳程弓箭步,手插腰,維持平衡,花5秒彎曲膝蓋。

    2. 膝蓋觸地前,維持5秒。

    3. 花10秒慢慢回到原來的位置。左右交互5次為一循環,重複3個循環。

    40歲後你該「鍛鍊下半身」!3種簡易鍛鍊在家就能做

    1. 從右腳開始踏上踏台,從右腳下台。臉朝向正面,伸展背部肌肉。

    2. 從左腳上台,從左腳下台。

    3. 有韻律感的重複步驟1和2。持續5分鐘。

     

    下半身的「訓練」與「拉筋」一定要搭配進行

    在進行剛才介紹的「下半身強化訓練」時,一定要注意一件事,那就是在訓練前後務必拉筋。這樣可以預防受傷,也是打造「柔軟而不老肌肉」的捷徑。特別是過了40歲,肌肉容易變得僵硬,因此必須特別小心。

     

    ◎ 本文摘自/《40歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心》葛西紀明 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/如何出版提供

     

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