護膝運動不用蹲！骨科醫師教你「躺著做」保養膝關節
｜ 2018/08/27 16:05
膝蓋有時覺得卡卡、疼痛無力，是許多年過40歲後的人感到的困擾，若不好好保養，到了50、60歲後，膝關節逐漸明顯老化，恐造成上下樓梯困難、或蹲下後站不起來的危機。骨科醫師便提醒，日常生活要對膝關節多點照顧，避免做增加膝蓋壓力的動作，也要訓練下肢的肌肉和核心肌群，減少關節退化的機會。
為了保養關節，不少人會攝取膠質，如豬皮、豬腳、軟骨等，營養師劉怡里表示，豬皮或豬腳屬於大分子膠原蛋白，吃進體內會分解成蛋白質，身體會自動調控合成，不是吃多少就會補多少。值得注意的是，豬皮與豬腳含有膽固醇與飽和脂肪，吃多可能造成身體負擔、三高或肥胖。
劉怡里指出，平時要保健關節，可以攝取以下４種營養素：
維生素Ｃ：促進膠原蛋白合成，也能幫助抗發炎。可吃芭樂、奇異果、小番茄、木瓜、柑橘類等。
生物類黃酮：能延緩發炎反應，初期膝蓋不舒服、疼痛，可以多攝取一點。可從糙米、柑橘、全穀類中補充。
OMEGA-3：抑制發炎反應，尤其針對肥胖又伴隨退化性關節炎者，攝取OMEGA-3非常重要。可多吃鯖魚、秋刀魚、鮭魚，一周吃三次，每次約一個手掌大就有幫助。
維生素Ｂ群（B6）：幫助肌肉強健有力，可從小麥胚芽、開心果、腰果中攝取。
骨科醫師教你３招護膝運動
除了透過飲食，肌肉的訓練也能保護好關節。彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛表示，膝關節最大的肌肉是股四頭肌，對於銀髮族或是關節不好的人，早上下床時的第一步，關節會不舒服、僵硬，這時候先別急著下床，躺在床上就可以鍛鍊膝蓋。透過以下３招護膝運動來訓練肌肉，能增加關節的動態穩定性。
1.躺在床上，把單腳腳踝往上翹，膝蓋用力，膝膕窩就可以頂著床，練習把膝蓋伸直；接著把腳再抬高約45度，這時會感到大腿肌肉更緊繃，也訓練到腿內側的股內側肌。做完換腳。
2.一樣躺在床上，單腳彎曲膝蓋，做屈膝抱胸，把膝蓋周圍的肌肉組織做一個伸展。做完換腳。
3.起身坐在床邊或椅子上，然後單腳膝蓋伸直，腳踝抬高往內上方翹。做完換腳。
備註：以上動作，１次做５至10秒，１個循環做８次，做３個循環即結束。
◎ 編輯／朱育嫻報導 ◎ 圖片／達志影像提供
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