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護膝運動不用蹲!骨科醫師教你「躺著做」保養膝關節

2018/08/27 16:05

膝蓋有時覺得卡卡、疼痛無力,是許多年過40歲後的人感到的困擾,若不好好保養,到了50、60歲後,膝關節逐漸明顯老化,恐造成上下樓梯困難、或蹲下後站不起來的危機。骨科醫師便提醒,日常生活要對膝關節多點照顧,避免做增加膝蓋壓力的動作,也要訓練下肢的肌肉和核心肌群,減少關節退化的機會。

 

為了保養關節,不少人會攝取膠質,如豬皮、豬腳、軟骨等,營養師劉怡里表示,豬皮或豬腳屬於大分子膠原蛋白,吃進體內會分解成蛋白質,身體會自動調控合成,不是吃多少就會補多少。值得注意的是,豬皮與豬腳含有膽固醇與飽和脂肪,吃多可能造成身體負擔、三高或肥胖。

 

劉怡里指出,平時要保健關節,可以攝取以下4種營養素:

維生素C:促進膠原蛋白合成,也能幫助抗發炎。可吃芭樂、奇異果、小番茄、木瓜、柑橘類等。

生物類黃酮:能延緩發炎反應,初期膝蓋不舒服、疼痛,可以多攝取一點。可從糙米、柑橘、全穀類中補充。

OMEGA-3抑制發炎反應,尤其針對肥胖又伴隨退化性關節炎者,攝取OMEGA-3非常重要。可多吃鯖魚、秋刀魚、鮭魚,一周吃三次,每次約一個手掌大就有幫助。

維生素B群(B6):幫助肌肉強健有力,可從小麥胚芽、開心果、腰果中攝取。

 

骨科醫師教你3招護膝運動

除了透過飲食,肌肉的訓練也能保護好關節。彰化基督教醫院骨科資深主治醫師王偉勛表示,膝關節最大的肌肉是股四頭肌,對於銀髮族或是關節不好的人,早上下床時的第一步,關節會不舒服、僵硬,這時候先別急著下床,躺在床上就可以鍛鍊膝蓋。透過以下3招護膝運動來訓練肌肉,能增加關節的動態穩定性。

 

1.躺在床上,把單腳腳踝往上翹,膝蓋用力,膝膕窩就可以頂著床,練習把膝蓋伸直;接著把腳再抬高約45度,這時會感到大腿肌肉更緊繃,也訓練到腿內側的股內側肌。做完換腳。

 

2.一樣躺在床上,單腳彎曲膝蓋,做屈膝抱胸,把膝蓋周圍的肌肉組織做一個伸展。做完換腳。

 

3.起身坐在床邊或椅子上,然後單腳膝蓋伸直,腳踝抬高往內上方翹。做完換腳。

 

備註:以上動作,1次做5至10秒,1個循環做8次,做3個循環即結束。

 

◎ 編輯/朱育嫻報導  ◎ 圖片/達志影像提供

 

 

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