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養生

肌力好防骨折不骨鬆!能做這8個動作 代表你身體好

  • 2018/06/04 17:50
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  • 人體全身共有600多條肌肉,占體重40%,像是肌肉瘦小的人就要小心不要被脂肪浸潤進去,要維持好肌肉有力量,保有適當彈性,一拉一伸的收縮功能。人體很多活動都需要靠腿部,大腿包括有臀大肌、臀中肌、臀小肌,它又連接骨盆上面背部肌肉連動,互相拮抗。而且腿部的肌肉長,需要較大力量,它需要支持體重、要具備持久力,沒有運動很容易退步。

     

    肌力好防骨折不骨鬆!能做這8個動作 代表你身體好

    示意圖/TVBS

     

    像走路和跑步時,會牽連器官與身體結構,除了對肌肉有幫助外,並透過血液循環代謝廢物。台大醫院骨科部主任楊榮森提醒,每個人身體狀況不同,需選擇適合自我體能的運動方式;一般將運動分為荷重運動、阻抗運動、姿態運動、柔軟度運動(伸展運動)、平衡訓練運動等。以荷重運動為例,當腿部和足部支撐身體時,骨骼和肌肉須對抗重力,包括步行、慢跑、太極拳、登梯、舞蹈和網球等。肌力增強運動,包括重量訓練和其他阻抗性運動。

     

    從小勤運動增肌力 降低骨折、骨鬆機率

    根據國內外多項研究證實,孩童和青少年在生長期間從事運動,可增高最大顛峰骨量,減少日後發生骨質疏鬆症風險,延後發生骨折的年齡及降低發生率。因此建議多參與規律的荷重運動、肌力訓練。

     

    如停經前的婦女,從事荷重有氧運動、髖部負荷、衝撞運動及阻抗力訓練時,能明顯改善腰椎骨密度,從事對抗阻力的運動訓練時,能增高股骨骨密度、強健肌肉和增加肌力、改善平衡能力,減低跌倒。停經後婦女從事有氧運動訓練和阻抗力訓練後,可顯著減少骨密度流失。

     

    林口長庚外傷骨科主任葉文凌指出,有足夠運動且早早養成好的運動習慣者,可以看到他的骨密度比同齡者來得好。還有一個觀念是,中年之後,骨密度很難跟20多歲的人比,但是可和同齡比,大家都差不多那還是正常;也要和自己比,只要一直維持在好的狀態下,那就是保養得好。

     

    來測試你的肌耐力!

    下表是「身體活動檢查表」,自我評估目前的體能狀況,如果所有項目都能做到,表示體能狀況良好;若只能做到3項,表示肌耐力比常人不足,應從平衡或有氧運動開始改善。

     

    肌力好防骨折不骨鬆!能做這8個動作 代表你身體好

    獲得15至40分:建議選擇溫和運動項目,緩慢進行。

    獲得低於15分:建議從步行、爬樓梯、水中有氧運動做起。

    *資料來源/英國國家骨質疏鬆學會

     

    ◎ 撰文/李婷婷  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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