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預防骨鬆「做對」運動才有效!武術教練推薦「站椿」增加骨密度又長腿力

  • 曾金月 報導
  • 2020/12/30 20:32
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  • 預防骨質疏鬆,除了要補鈣,運動也很重要。國家級體適能教練李筱娟指出,一般認為,負重運動可增加骨密度,她推薦武術裡的「站椿」,利用微蹲的力量來強化腿部的肌力,尤其上了年紀又沒運動習慣的人更適合。

    延伸閱讀:光補鈣、走路不能預防骨鬆!江坤俊:多做2件事 骨頭健康到80歲

     

    運動可逆轉身體年齡

    李筱娟指出,從哈佛的運動研究發現,一個人的年齡可分身分證的與身體年齡2種。像她有位上課的同學,他身分證上是90歲,但是外觀上完全看不出來,他還跟6、70歲年輕小夥子一樣練舉重,甚至還有腹肌、八塊肌,因為他40歲開始做訓練。本人看起來年輕多。

    延伸閱讀:年紀輕輕卻看起來特別蒼老?中醫師公開3個加速老化原因,學好6招健康又長壽

     

    「如果沒有運動習慣的人,現在站起來都不嫌晚!」從小就習武的李筱娟推薦武術裡的「站椿」。站起來時,腿部必須要承受個人的體重,對於完全不運動或者是年紀大的人,如果發覺腿邁步如牛的時候,就先要把大腿的肌力,也就是下盤先練好。

     

    站樁:強化腿肌

    1、雙腳打開與肩同寬,膝蓋、腳踝先微微彎曲、放鬆。

    2、彎曲的角度,可依照個人能夠承受的力量慢慢蹲下來,不一定要深蹲。譬如你在45度時就覺得腿很酸,就在這邊抱樁。

    延伸閱讀:「長輩版深蹲」肌力好、走路不跌倒!預防肌少症、骨質疏鬆症 降低心血管疾病風險

     

    預防骨鬆「做對」運動才有效!武術教練推薦「站椿」增加骨密度又長腿力

     

    3、深呼吸慢慢站起來,收小腹、收尾閭。

    4、吐氣時候慢慢下沉。

     

    提醒:

    膝蓋不要超過腳尖,在可以接受的範圍裡面做運動。

     

    踮腳站椿:平衡訓練

    為了要有平衡的訓練,在站樁的時候,可以有一點點踮腳,雙腳齊踮,保持穩定性,再慢慢放下。

     

    預防骨鬆「做對」運動才有效!武術教練推薦「站椿」增加骨密度又長腿力

     

    吸氣時往下蹲,肩膀放鬆,吐氣往上。為了增加負重訓練時,可以做「三摩按地」,站起來時跳起來,手往下按。

     

    李筱娟說,這招可練到小腿肌肉,而小腿是我們第二個心臟。若想要耳聰目明,也可以揉揉耳朵,「手鳴天鼓」敲後腦杓,防失智。

     

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