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養生

遠離三高、防骨鬆 中年開始健身還不晚!4招自我評估

  • 王家瑜 整理
  • 2019/08/21 17:54
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  • 不少人年輕時打拼為將來,結婚後打拼為家人,到了人生分水嶺後,才來想到自己的健康。中年後生理機能、骨質重、骨骼肌重、心肺功能不比從前,代謝率變差到讓你很有感覺;這時如果還有身材發福的情形,更是會增加罹患心血管疾病的風險,高血壓、高血脂、糖尿病、呼吸道等問題更是會悄悄找上身,所以更是沒有藉口不運動。

    延伸閱讀:心臟不好更要運動!醫師教你「跑跑走走」鍛鍊心肺活力

     

    找到適合自己、正確的健身方法

    開始運動前需要注意什麼?不管有沒有運動習慣的人都需要讓專業人士進行身體與動作的評估。所謂知彼知此,百戰百勝,「運動時身體要在中立位置上」、「核心肌群需要出來工作」、「不好的慣性動作需要做調整」,這些小細節如果旁邊沒有專業人士指導是很難發覺出來的,然而小細節不予理會往往是日後出毛病的主因。

     

    做完評估,也確認好運動處方後,請用力地告訴自己,健身就是要堅持下去,別輕易低估了自己。常常幫自己打氣、或者照鏡子跟自己對話,說「加油,你可以的。」健身跟吃藥不一樣,不是立即見效,而是日久見人心。肌肉的強壯是一點一滴累積出來,如果不鍛練的話,肌肉量會以一天3%的速度在減少,這是很可怕的事實。

    延伸閱讀:肌肉30歲開始流失!測測看,你的肌力幾歲了?

     

    重質不重量 開始運動前4招自我評估

    有效的訓練必須是重質不重量,強度或重量的調整不用急,以自己能負擔的程度就好;重點不是在於能舉起多少重量,而是要能持之以恆。這邊提供簡易的自我評估3招,讓大家先了解自己的概況。需要一條毛巾,或者雨傘、手杖、皮帶也可以。做自我評估時要注意週邊的安全,預防撞到;測試平衡時也要注意跌倒,可以先手扶牆壁測試看看,沒問題後再雙手拿毛巾。

    延伸閱讀:體脂降不下來?資深健身教練教你這樣做有效燃脂

     

    1. 手舉過頭

    坐姿,身體直立,手舉高至大臂碰到耳朵,測試肩關節的穩定性。

     

    遠離三高、防骨鬆 中年開始健身還不晚!4招自我評估

     

    2. 弓步蹲下

    前後腳站姿,雙手向前平舉,後腳膝蓋向下碰地,兩腳都要做,測試髖關節與下肢穩定性。

    遠離三高、防骨鬆 中年開始健身還不晚!4招自我評估

     

    3. 單腳平衡

    站姿,雙手向前平舉,將一腳抬起,保持身體平衡30秒。兩腳都要測試平衡感

    遠離三高、防骨鬆 中年開始健身還不晚!4招自我評估

     

    4. 進階版

    難度高一點的健身動作,可以將身體前傾,一腳向後抬起,保持身體平衡30秒。

    遠離三高、防骨鬆 中年開始健身還不晚!4招自我評估

     

    ◎ 本文摘自/北醫附醫健康報  ◎ 撰文/君蔚皮拉提斯會館   ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片來源/君蔚皮拉提斯會館提供

     

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