心臟不好更要運動！醫師教你「跑跑走走」鍛鍊心肺活力
｜ 2018/11/06 17:12
運動有益健康，但如果選錯強度、做錯方式，反而容易導致運動傷害，實在得不償失。專研運動傷害的林口長庚醫院骨科主任葉文凌分享，有一種實行門檻不高、健身效果又好的運動，幾乎所有族群都適用，那就是「跑走運動」。
跑累了就用走的 每天30分鐘不難達成
葉文凌說明，跑步過程中雙腳離地，對許多人來說太過激烈；走路則是總有一隻腳著地，運動強度又太低。而跑走運動正是融合兩者的特性，是一種介於跑步和走路的運動方式，當你覺得喘的時候，就停下來用走的；覺得不喘了，就繼續跑。
示意圖／TVBS
跑走運動分為「跑」和「走」兩部分，初學者可設定走路6分鐘、跑步1分鐘為一個周期；接著慢慢增加跑步的分鐘數，達到走路6分鐘、跑步4分鐘為一個周期。一般建議每次做3個週期，也就是初學者每次21分鐘，再漸漸增加到30分鐘；希望一周能達到150分鐘的運動量。
跑走運動強健心肺 心臟病患也能做
博仁醫院副院長暨心臟內科醫師康志森發現，很多心臟病患者從來不運動，也不走路，因此他也很建議心臟病患者從事跑走運動；從快走到小跑，跑到有點喘時再回到快走、慢走的過程中，慢慢鍛鍊心肺耐受力，將有助於改善心律不整、瓣膜性心臟病等心血管問題。
跑走運動看似不複雜、實行簡單，其實隱藏著不小的健康益處。葉文凌說明跑走運動的三大好處：
1. 可持續長時間
相較於單純跑步，跑走運動在實行上更有彈性，心理上和生理上也較容易達成。
2. 干擾肌肉運動記憶
如果長期維持進行固定速率的單純跑步或走路，久而久之身體就會習以為常，啟動自動調節的機制，燃脂效果會變差；而跑步和走路交替的運動方式，即可干擾肌肉運動記憶，燃脂效果也能持續。
3. 後燃效應
間歇運動完、覺得喘的時候，其實身體的燃脂效果還在持續中，即是「後燃效應」。因為運動過程中吸進的氧氣量不足，稱為「氧債」；而運動後的喘氣正是讓身體大量吸進氧氣，來償還這些氧債。葉文凌補充說明，運動時間越長，累積的氧債越多，後燃效應越顯著。
◎ 編輯／王家瑜報導 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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