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  • Apr
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千萬別鬆懈!只要1周不運動,身體就有這個變化

2018/04/19 16:46

容貌可以靠醫學回春,但來自內部的青春,靠外力的幫助十分有限。想要由內而外保持年輕的祕訣其實很簡單,就是要「訓練肌力」,大家都能做到,只是要不要做而已。

 

根據一份由診所公布的健檢資料,30至50歲的青壯年族群,他們的抽血檢查數據都算正常,有近半數的人核心肌群不夠,正是潛藏的未老先衰。

 

示意圖/TVBS

 

40歲之後 肌肉每年消失3~8

我們從生下來就有肌肉,肌肉約占體重的30%至50%,實際的肌肉量視每個人的健康狀況和體脂肪量而定。肌肉流失的速度與年紀有關,大約在25歲至30歲達到高峰,隨後便逐年流失,而且年紀愈大流失的速度愈快。30歲過後肌肉量開始以每年0.5%至2%的速度消失,過了40歲以後,肌肉量以平均每年3%至8%的速度流失,尤其過了65歲更明顯。

 

擁有肌力,就代表擁有青春,那些看起來很年輕的人,他們身上最大的特點就是昂首闊足,抬頭挺胸。「只要想動,就永遠不嫌遲。」林口長庚醫院外傷骨科主任葉文凌說,老化是不可避免的自然過程,唯有肌肉可以延緩老化的進程速度。想要保持年輕,就要趁年輕還可以活動時,趕快訓練肌肉存老本,尤其訓練穩定身體的核心肌群,其他肌群也會跟著有力。

 

訓練肌肉,其實並不是要大家去仿效健美先生或小姐,針對局部去練出一塊大大的、線條優美肌肉。葉文凌指出,肌肉的確可以從外觀加以訓練,只為了美觀所形塑的局部肌肉,例如腹部的六塊肌、上臂三頭肌等,對於健康促進的意義不大,「只要把大肌群的肌肉加以適當訓練,就能獲得健康的維護、延緩老化的好處。」

 

醫學研究:1周不運動 肌力消失7

葉文凌進一步解說,每個人的肌肉組織、肌纖維比例、大小,天生早已決定,但只要在肌纖維的極限內加以訓練,就能延緩肌肉流失的速度。而且,即使有相同的肌肉組織,也會隨著運動在肌肉功能的表現上也會有差異。

 

「只要任何時候開始運動訓練,就可以存肌肉的本錢。」物理治療師陳子敬解釋,年輕時本錢較雄厚,即使不運動也還感覺不到肌肉、肌力的差異性,但年紀大了便能有所覺,不管任何時候只要開始運動、訓練肌肉,就有機會存回春、凍齡的本錢。如果不運動,肌力每年以1至2%的速度消失。葉文凌引述醫學研究,一個星期都不運動的人,肌力會消失7%,且隨著年紀增加,消失的速度愈快。

 

運動訓練 多存些肌肉本錢

肌肉、肌力與肌耐力三者關係密切。訓練肌肉是要訓練肌力與肌耐力。肌力是指肌肉的收縮力,代表肌肉的力量大小,例如,一次可以舉起5公斤的啞鈴。肌耐力指的是肌肉功能的表現,包括持久度與續航力,舉起1公斤啞鈴可以連續舉5分鐘。以到超市買鮮奶為例,從貨架上取出,就需要用到「肌力」,搬到櫃台結帳及提著它走回家,需要的是「肌耐力」。

 

彰化基督教醫院復健醫學部主治醫師楊照彬認為,肌力與肌耐力是一體兩面,做任何運動都會訓練到。運動可分為有氧與抗阻力運動。抗阻力運動就是重量訓練,可促進肌肉蛋白合成,因為肌肉會自然老化,運動有助於肌肉汰舊換新,達到肌肉回春、再生,也能減少脂肪堆積;訓練的部位,包括大腿肌、小腿、腹肌、背肌、肩膀與手臂,每個部位只要緩慢做,次數不必太多,大約3至6個月後就能體會到健康肌肉的效果。至於有氧運動可提升心肺功能,年紀大的長輩不太適合劇烈運動,建議游泳、慢跑以及室內騎飛輪。

 

◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/達志影像提供

 

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