千萬別鬆懈！只要１周不運動，身體就有這個變化
｜ 2018/04/19 16:46
容貌可以靠醫學回春，但來自內部的青春，靠外力的幫助十分有限。想要由內而外保持年輕的祕訣其實很簡單，就是要「訓練肌力」，大家都能做到，只是要不要做而已。
根據一份由診所公布的健檢資料，30至50歲的青壯年族群，他們的抽血檢查數據都算正常，有近半數的人核心肌群不夠，正是潛藏的未老先衰。
示意圖／TVBS
40歲之後 肌肉每年消失3～8％
我們從生下來就有肌肉，肌肉約占體重的30％至50％，實際的肌肉量視每個人的健康狀況和體脂肪量而定。肌肉流失的速度與年紀有關，大約在25歲至30歲達到高峰，隨後便逐年流失，而且年紀愈大流失的速度愈快。30歲過後肌肉量開始以每年0.5％至2％的速度消失，過了40歲以後，肌肉量以平均每年３％至８％的速度流失，尤其過了65歲更明顯。
擁有肌力，就代表擁有青春，那些看起來很年輕的人，他們身上最大的特點就是昂首闊足，抬頭挺胸。「只要想動，就永遠不嫌遲。」林口長庚醫院外傷骨科主任葉文凌說，老化是不可避免的自然過程，唯有肌肉可以延緩老化的進程速度。想要保持年輕，就要趁年輕還可以活動時，趕快訓練肌肉存老本，尤其訓練穩定身體的核心肌群，其他肌群也會跟著有力。
訓練肌肉，其實並不是要大家去仿效健美先生或小姐，針對局部去練出一塊大大的、線條優美肌肉。葉文凌指出，肌肉的確可以從外觀加以訓練，只為了美觀所形塑的局部肌肉，例如腹部的六塊肌、上臂三頭肌等，對於健康促進的意義不大，「只要把大肌群的肌肉加以適當訓練，就能獲得健康的維護、延緩老化的好處。」
醫學研究：１周不運動 肌力消失7％
葉文凌進一步解說，每個人的肌肉組織、肌纖維比例、大小，天生早已決定，但只要在肌纖維的極限內加以訓練，就能延緩肌肉流失的速度。而且，即使有相同的肌肉組織，也會隨著運動在肌肉功能的表現上也會有差異。
「只要任何時候開始運動訓練，就可以存肌肉的本錢。」物理治療師陳子敬解釋，年輕時本錢較雄厚，即使不運動也還感覺不到肌肉、肌力的差異性，但年紀大了便能有所覺，不管任何時候只要開始運動、訓練肌肉，就有機會存回春、凍齡的本錢。如果不運動，肌力每年以1至2％的速度消失。葉文凌引述醫學研究，一個星期都不運動的人，肌力會消失7％，且隨著年紀增加，消失的速度愈快。
運動訓練 多存些肌肉本錢
肌肉、肌力與肌耐力三者關係密切。訓練肌肉是要訓練肌力與肌耐力。肌力是指肌肉的收縮力，代表肌肉的力量大小，例如，一次可以舉起５公斤的啞鈴。肌耐力指的是肌肉功能的表現，包括持久度與續航力，舉起１公斤啞鈴可以連續舉５分鐘。以到超市買鮮奶為例，從貨架上取出，就需要用到「肌力」，搬到櫃台結帳及提著它走回家，需要的是「肌耐力」。
彰化基督教醫院復健醫學部主治醫師楊照彬認為，肌力與肌耐力是一體兩面，做任何運動都會訓練到。運動可分為有氧與抗阻力運動。抗阻力運動就是重量訓練，可促進肌肉蛋白合成，因為肌肉會自然老化，運動有助於肌肉汰舊換新，達到肌肉回春、再生，也能減少脂肪堆積；訓練的部位，包括大腿肌、小腿、腹肌、背肌、肩膀與手臂，每個部位只要緩慢做，次數不必太多，大約３至６個月後就能體會到健康肌肉的效果。至於有氧運動可提升心肺功能，年紀大的長輩不太適合劇烈運動，建議游泳、慢跑以及室內騎飛輪。
◎ 撰文／曾鈺庭 ◎ 編輯／朱育嫻整理 ◎ 圖片／達志影像提供
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