復健科醫師警告：別再用仰臥起坐練核心！
｜ 2019/01/03 11:49
「我腰痛去看醫生，醫生說我要加強核心肌群，於是我去YouTube找了好多鍛鍊核心的影片跟著做，但做完腰反而更痛耶！」這一定是許多人常見的問題，搞不清楚到底核心肌群在練什麼。事實上，你所知道的六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，這些都不是真正的核心肌群。
核心肌群到底是什麼？舉凡網紅、健身者甚至韓國藝人，都在鍛鍊核心肌群，進而練出六塊肌、八塊肌、人魚線、馬甲線、子彈肌等，跟著他們做運動，核心肌群就會變強壯嗎？仰臥起坐，或是捲腹運動，是我最不推薦的運動。因為受傷機率太高，做錯機率太高。
示意圖／TVBS
腰部內核心肌群，是天然的護腰
核心肌群主要在人體2個部位：腰部及頸部，較常被提及的則是腰部核心肌群。腰部核心肌群（深層核心）包含上方的橫膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及側面的腹橫肌，以及後側看不見的脊椎旁小肌肉 ─多裂肌等。
真正的核心肌群，是人類重要天然的護腰──包圍腹腔、大腸、小腸，主要負責穩定腰椎的工作。相臨關節互補理論中，腰椎需要高穩定性，否則容易磨損而造成椎間盤突出，導致小面關節退化，長期腰痛。因此腰椎的穩定度就要靠核心肌群。
呼吸對了，才能練到深層內核心肌群
腰部核心肌群的啟動與呼吸大有關係。吸氣時，橫膈膜下降，使胸腔充滿空氣。接著慢慢吐氣至剩下1/3的呼吸量時輕輕憋住氣，即會啟動腹部核心肌群，這時候的腰椎是最穩固的。
有些人容易緊張或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉幫助呼吸，或是呼吸時伴隨聳肩的動作，長期下來會導致肩頸痠痛，也會使頸部深層核心久未使用而失能，忘記怎麼使用。
彼拉提斯的第一堂課，就是教你正確的呼吸方式。有了正確的呼吸方式，可避免頸椎、肩膀不正常的張力，同時正確啟動深層核心肌群。第一次學習如何正確呼吸時，很多人會有很深的挫折感，無論怎麼做都不正確。但不要灰心，只要多練習，大腦抓到運動的訣竅後，就會進步很快了！
別再用仰臥起坐練核心！
前面有提過，核心肌群的功能是穩定腰椎，而仰臥起坐是反覆的彎曲腰椎，根本練不到真正的核心。況且做得正確的人不多，反而讓腰椎、頸椎更容易受傷。仰臥起坐可以練核心，是我們從國小就一直被灌輸的觀念，後來才發現錯得離譜！
我看過無數做仰臥起坐後腰椎更痛的病患，根本是「腰椎殺手」之一！因為做這個動作而受傷的人太多了，所以美國海軍陸戰隊目前已決定從檢測體能動作淘汰仰臥起坐。
仰臥起坐時，下背脊椎要承受數百公斤的施力，很容易受傷。很多人用頸部出力，也是錯誤的方式，長期下來反而造成頸部僵硬。訓練核心目的是保護腰椎，還需要配合呼吸，鍛鍊到深層核心肌群才真正有保護作用。
低頭族更要留意頸椎核心肌群
頸部核心肌群同樣是圍繞在頸椎周圍，主要目的是維持頸椎正常的倒C字型曲度。若長期姿勢不良，頸椎核心很容易失去功能。這時候脖子就會變得僵直而失去曲度，並且容易駝背。前面章節提過核心無力導致的脊椎痠痛，做復健只能暫時改善骨骼排列，若沒有核心力量支撐脊椎骨，很快就會回到之前的狀態。
【觀看更多】手臂痠麻無力，復健卻沒效？可能是「胸廓出口症候群」
低頭族、電腦族，會導致「上交叉症候群」，其中最重要的就是頸椎核心的問題，會直接影響治療成效。被動的儀器復健治療，可幫助放鬆緊繃的肌肉，但無力、沉睡的肌群就一定需要主動運動才能夠改善。因此堡醫師在診間會特別強調徒手治療／運動治療的重要性，肌肉的喚醒與強化需要靠自己的努力。
如果還是很想練核心或腹肌，可以選相對安全的爬行式（Crawling）、爬行變化的熊爬式、鳥狗式、棒式（Plank）、橋式（Bridge）等，或是壺鈴腰部上挺（Kettlebell hip extension）也是個好選擇。
橋式（示意圖／TVBS）
◎ 撰文／復健科醫師侯鐘堡 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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