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「長輩版深蹲」肌力好、走路不跌倒!預防肌少症、骨質疏鬆症 降低心血管疾病風險

  • 郭庚儒 報導
  • 2020/11/12 17:27
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  • 許多6、70老年人,舉步蹣跚、走路走得很慢,就特別容易跌倒。體適能教練陳少偉提供「長輩版深蹲」肌力運動,有效增加肌力、走路不容易跌倒,預防肌少症及骨質疏鬆症,也能降低心血管疾病的風險。

    延伸閱讀:吃雞肉防肌少症!營養師公開「雞肉零脂肪吃法」 不怕吃肉變胖、膽固醇過高

     

    「長輩版深蹲」肌力好、走路不跌倒!預防肌少症、骨質疏鬆症 降低心血管疾病風險

     

    「長輩版深蹲」有效增加肌力

    體適能教練陳少偉指出,老年人走路緩慢的原因,可能是腳踝及小腿沒有力,雙腿無法進行「推蹬」的動作,就沒有辦法邁開步伐走路,提供「長輩版深蹲」肌力運動,可以有效增加肌力,鍛鍊核心肌群、股四頭肌,以及臀大肌,建議每天做3組、一組10下,共30下。

     

    陳少偉提醒,如果老年人的平衡感不好,可以扶著椅子進行深蹲。

    延伸閱讀:7成跌倒不是意外!早上起床躺著練3招 強化肌力、穩定平衡、防跌倒

     

    長輩版深蹲

    ❶雙腿打開。

     

    「長輩版深蹲」肌力好、走路不跌倒!預防肌少症、骨質疏鬆症 降低心血管疾病風險

     

    ❷膝蓋垂直往下蹲。

     

    「長輩版深蹲」肌力好、走路不跌倒!預防肌少症、骨質疏鬆症 降低心血管疾病風險

     

    ❸站起來時踮腳尖2秒鐘,再緩慢放下。

     

    「長輩版深蹲」肌力好、走路不跌倒!預防肌少症、骨質疏鬆症 降低心血管疾病風險

     

    進階長輩版深蹲

    ❶增加手往上伸動作,活動全身關節。

     

    「長輩版深蹲」肌力好、走路不跌倒!預防肌少症、骨質疏鬆症 降低心血管疾病風險

     

    ❷增加雙手拿水瓶、寶特瓶或啞鈴,增加負重、促進骨質增長。

     

    「長輩版深蹲」肌力好、走路不跌倒!預防肌少症、骨質疏鬆症 降低心血管疾病風險

     

    ❸增加雙手拿重物及跳躍動作,可以有效促進肌肉及骨質增長。

     

    「長輩版深蹲」肌力好、走路不跌倒!預防肌少症、骨質疏鬆症 降低心血管疾病風險

     

    敏盛醫院副院長江坤俊提醒,年過40之後,肌力逐漸加速流失,建議多練習深蹲等肌力運動,幫助增加肌力,也能大幅降低心血管疾病風險。

    延伸閱讀:一個運動做好 1級、2級退化性關節都好了

     

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