一個運動做好 1級、2級退化性關節都好了
丁彥伶 報導 ｜ 2020/02/03 09:30
台灣退化性關節炎患者人數達350萬人，年逾60歲的民眾約半數以上有這項困擾，而擅長治療退化性關節炎的專家亞東醫院骨科部部主任張至宏大推「四頭肌運動」，他說若能練好四頭肌，1級甚至2級退化性關節炎患者的膝痛都可能好轉！
▲坐姿抬腿運動，雙手扶椅側，兩腿自然下垂，先抬起一條腿，腿後側離開椅墊，感覺大腿四頭肌用，從1數到10，撐10秒鐘後換另一側抬腿，每組做10下，每次做3組。
亞東醫院是國內第一家獲「特定醫療技術檢查檢驗醫療儀器施行或使用管理辦法（特管法）」通過，使用患者自體脂肪幹細胞治療退化性關節炎的醫院。張至宏說，雖然透過治療可以改善病患膝關節疼痛，並促進膝關節軟骨再生，但如果治療後病患沒有做強化四頭肌運動，效果無法維持，改善效果也比較差，所以他們的病患在治療後都一定要再回診施以四頭肌強化運動訓練。
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退化性關節炎分成4期，第1期是在X光下軟骨有輕微磨損、骨刺隱約可見、硬骨未變形，第2期是軟骨輕微磨損、骨刺明顯可見、關節輕微變窄，第3期是軟骨中度磨損、骨刺多處可見、關節明顯變窄、硬骨變白等，而到了第4期軟骨已磨穿、硬骨也已經變形，必須置換人工關節。2到3期過去通常採取玻尿酸注射等療法，同時也適用新型的自體脂肪幹細胞治療。
練好四頭肌 明顯改善膝蓋疼痛
「四頭肌訓練真的太有效了！」張至宏說，一般會建議退化性關節炎1期的患者，以肌肉強化方式來改善膝關節的負擔並減輕疼痛，尤其是加強四頭肌的訓練，結果發現，患者練好四頭肌以後就「不見了」，甚至連許多2級退化的患者練習四頭肌運動，疼痛也改善到不需要再回診，所以他非常推崇有退化性關節炎的患者一定要強化四頭肌。
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坐姿抬腿運動 居家強化最方便
該院骨科部醫師王正次說，一般人想要強化四頭肌，可以使用健身房訓練股四頭肌的機器，或是抬腿運動加上彈力帶，以及動作正確的深蹲；但通常有退化性關節炎的人都是中老年以上，可能無法負荷健身房的這些訓練，也不太可能練習深蹲，「坐姿抬腿運動」是最適合在家訓練四頭肌的運動，而且在辦公室或各個地方都很方便練習，隨時隨地都能強健四頭肌。
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坐姿抬腿運動是坐在可以讓雙腿自然90度垂下著地的椅子上，手扶椅子邊緣，先把其中一腿往上抬起略高於椅子，大腿後部不要貼著椅子，感覺大腿四頭肌用力，維持10秒鐘後放下，換另一條腿進行相同動作，各做10次為1組，每次做3組。躺在床上休息時，平躺抬腿也有幫助。一開始一天做一到兩次，感覺腿不那麼痠了，再增加次數，之後可以在腳上綁沙袋等重物增加重量，增強四頭肌肌力。
除了抬腿運動，全身的肌肉也都要強化，所以王正次也建議患者游泳增加全身肌肉協調及增強肌肉力量，又不會增加膝關節的壓力，是很適合退化性關節炎患者的運動。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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