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養生

一個運動做好 1級、2級退化性關節都好了

  • 丁彥伶 報導
  • 2020/02/03 09:30
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  • 台灣退化性關節炎患者人數達350萬人,年逾60歲的民眾約半數以上有這項困擾,而擅長治療退化性關節炎的專家亞東醫院骨科部部主任張至宏大推「四頭肌運動」,他說若能練好四頭肌,1級甚至2級退化性關節炎患者的膝痛都可能好轉!

     

    一個運動做好 1級、2級退化性關節都好了

    ▲坐姿抬腿運動,雙手扶椅側,兩腿自然下垂,先抬起一條腿,腿後側離開椅墊,感覺大腿四頭肌用,從1數到10,撐10秒鐘後換另一側抬腿,每組做10下,每次做3組。

     

    亞東醫院是國內第一家獲「特定醫療技術檢查檢驗醫療儀器施行或使用管理辦法(特管法)」通過,使用患者自體脂肪幹細胞治療退化性關節炎的醫院。張至宏說,雖然透過治療可以改善病患膝關節疼痛,並促進膝關節軟骨再生,但如果治療後病患沒有做強化四頭肌運動,效果無法維持,改善效果也比較差,所以他們的病患在治療後都一定要再回診施以四頭肌強化運動訓練。

    延伸閱讀:膝蓋疼可能不是退化性關節炎!台大醫師教2招預防肌少症

     

    退化性關節炎分成4期,第1期是在X光下軟骨有輕微磨損、骨刺隱約可見、硬骨未變形,第2期是軟骨輕微磨損、骨刺明顯可見、關節輕微變窄,第3期是軟骨中度磨損、骨刺多處可見、關節明顯變窄、硬骨變白等,而到了第4期軟骨已磨穿、硬骨也已經變形,必須置換人工關節。2到3期過去通常採取玻尿酸注射等療法,同時也適用新型的自體脂肪幹細胞治療。

     

    練好四頭肌 明顯改善膝蓋疼痛

    「四頭肌訓練真的太有效了!」張至宏說,一般會建議退化性關節炎1期的患者,以肌肉強化方式來改善膝關節的負擔並減輕疼痛,尤其是加強四頭肌的訓練,結果發現,患者練好四頭肌以後就「不見了」,甚至連許多2級退化的患者練習四頭肌運動,疼痛也改善到不需要再回診,所以他非常推崇有退化性關節炎的患者一定要強化四頭肌。

    延伸閱讀:深蹲做錯傷膝、傷腰!1個動作強化骨質肌肉 預防肌少、骨鬆症

     

    坐姿抬腿運動 居家強化最方便

    該院骨科部醫師王正次說,一般人想要強化四頭肌,可以使用健身房訓練股四頭肌的機器,或是抬腿運動加上彈力帶,以及動作正確的深蹲;但通常有退化性關節炎的人都是中老年以上,可能無法負荷健身房的這些訓練,也不太可能練習深蹲,「坐姿抬腿運動」是最適合在家訓練四頭肌的運動,而且在辦公室或各個地方都很方便練習,隨時隨地都能強健四頭肌。

    延伸閱讀:女星梁佑南不到50歲,就得退化性關節炎!醫:多做這種運動搶救

     

    坐姿抬腿運動是坐在可以讓雙腿自然90度垂下著地的椅子上,手扶椅子邊緣,先把其中一腿往上抬起略高於椅子,大腿後部不要貼著椅子,感覺大腿四頭肌用力,維持10秒鐘後放下,換另一條腿進行相同動作,各做10次為1組,每次做3組。躺在床上休息時,平躺抬腿也有幫助。一開始一天做一到兩次,感覺腿不那麼痠了,再增加次數,之後可以在腳上綁沙袋等重物增加重量,增強四頭肌肌力。

     

    除了抬腿運動,全身的肌肉也都要強化,所以王正次也建議患者游泳增加全身肌肉協調及增強肌肉力量,又不會增加膝關節的壓力,是很適合退化性關節炎患者的運動。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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