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深蹲做錯傷膝、傷腰!1個動作強化骨質肌肉 預防肌少、骨鬆症

  • 郭庚儒 報導
  • 2020/01/14 19:04
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  • 正確運動增加肌肉!不少人會做深蹲健身,但姿勢錯誤反而會傷害膝蓋、腰部;體適能教練陳少偉教你自製槓鈴健身器材,只要跟著做就能強化骨質、肌肉,有效預防肌少症、骨鬆症。

    延伸閱讀:永不復胖的減重方法!1次3分鐘深蹲 減脂、變苗條、美肌又防老

     

    陳少偉說明,標準的深蹲其實很簡單,也可以增加肌肉輛,只要將重心的6~7成放在腳跟,屁股微微地翹高,身體微微地前傾,直直地往下坐下去,就像坐椅子一樣,再慢慢地站起來;如果身體過度打直,膝蓋就一定會往前,反而會超過腳尖。

     

    錯誤姿勢1:膝蓋過度超過腳尖

    通常大部分的人,做深蹲都會直直地往下,導致膝蓋過度超過腳尖,其實對腰部、膝關節及肌肉的壓力都很大。

    延伸閱讀:老少皆宜!武術教練教你正確深蹲,膝關節不受傷

     

    深蹲做錯傷膝、傷腰!1個動作強化骨質肌肉 預防肌少、骨鬆症

     

    錯誤姿勢2:屁股過度往後推

    屁股過度往後推,會變成彎腰的動作,過度用腰椎去支撐身體的重量,反而增加腰部肌肉的壓力。

    延伸閱讀:鍛鍊下半身、改善腰痠背痛 「4款深蹲」訓練菜單全在這!

     

    深蹲做錯傷膝、傷腰!1個動作強化骨質肌肉 預防肌少、骨鬆症

     

    1個動作預防肌少、骨鬆症

    陳少偉教你自製槓鈴健身器材,首先找一根木頭的棍子,兩頭綁上彈力帶,就能進行彈力帶槓鈴訓練,能夠有效增長肌肉及骨質密度,對抗肌少症、骨質疏鬆症。

     

    第1步:雙手握、腳往下踩,雙腳與肩同寬,再微寬

     

    深蹲做錯傷膝、傷腰!1個動作強化骨質肌肉 預防肌少、骨鬆症

     

    第2步:往上舉起來

     

    深蹲做錯傷膝、傷腰!1個動作強化骨質肌肉 預防肌少、骨鬆症

     

    第3步:放在脖子上方的斜方肌上

     

    深蹲做錯傷膝、傷腰!1個動作強化骨質肌肉 預防肌少、骨鬆症

     

    第4步:屁股翹,重心放在臀後

     

    深蹲做錯傷膝、傷腰!1個動作強化骨質肌肉 預防肌少、骨鬆症

     

    第5步:慢慢往下深蹲,再往上站起來

     

    深蹲做錯傷膝、傷腰!1個動作強化骨質肌肉 預防肌少、骨鬆症

     

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