永不復胖的減重方法！1次3分鐘深蹲 減脂、變苗條、美肌又防老
｜ 2019/07/24 16:48
如果只做一種訓練，就能一輩子不會復胖，該用什麼方法？做深蹲練下半身就對了！日本運動教練坂詰真二，設計了各式各樣的深蹲訓練課程，成功幫助民眾「減重、美容、預防代謝症候群、促進健康、創傷或疾病痊癒後的復健、預防老化、強化體能」等等。
示意圖／TVBS
坂詰真二說，本身也為了健康、體力、維持體型等目的，每周至少做2次、一次約1小時的體能訓練；在體能訓練當中最花時間、認真執行的，就是深蹲。即使因為工作太忙而抽不出太多時間，也一定要做深蹲。
練下半身深蹲 增加肌肉量
究竟為何重要的不是練上半身的伏地挺身、核心肌訓練，而是練下半身的深蹲呢？答案非常簡單明瞭：因為全身60~70％的肌肉都集中在「臀部、大腿、小腿肚」這些下半身部位。
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肌肉會因需求而發達、增量，舉個例子，同樣是哺乳類，看看猴子、海狗與人類，相較之下就很明顯。為了吊在樹上盪來盪去、支撐身體，猴子的肌肉都集中在上半身；為了在水中自由活動，海狗的軀幹肌肉就明顯較為發達。
相較之下，人類是以雙腳前進，因此下半身的肌肉量就比上半身來得多。不過，人活著一輩子，能讓肌肉增量的時間大概也只能到20歲為止。如果不做特別訓練，只過著日常生活，肌肉量每年會以0.5~1％的速度漸漸減少。
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假設20歲時肌肉量是100，到了50歲時，肌肉量會剩下80％左右； 80歲時，肌肉量就只剩下50％了。再加上過了20歲之後，體脂肪更容易堆積，所以體型走樣的最大因素，追根究柢都是來自肌肉量的減少。
3分鐘深蹲 減少體脂肪、體型變苗條
只靠一種訓練方法─3分鐘的深蹲，就能確實改變自己的身體。一則站、走、爬樓梯都會感到比以前輕鬆；再來是身體更容易發熱，身體僵硬跟畏寒都能確實獲得改善。持續做下去就能減少體脂肪、體型也會更苗條有型。雖是如此，深蹲可不是隨便做就有效的，如果用錯了方法不但事倍功半，還會對膝蓋與腰部造成過度負擔，可能弄傷自己。
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坂詰式深蹲減重法與一般常有的「辛苦、麻煩、做不完」這種印象完全不同，講求的是合理的肌肉訓練。2~3天做一次，一次只要3分鐘，保證看得到效果。之所以能在這麼短的時間內見效，主要是因為這種肌肉訓練是根據生理學、營養學而設計的合理方法。
若你在各式各樣的減肥法上投入的時間、金錢及努力都砸在減少肌肉量、不易瘦的體質該怎麼辦？為了打破這種惡性循環，你應該要學習正確的肌肉訓練法及減重的知識。用隨時隨地都能做的深蹲，來追求夢寐以求的結實身體與日常生活中的各種好處。
◎ 本文摘自／《深蹲法則：3日1次‧1次3分的科學運動法，燃燒體脂肪X增長肌肉量！》坂詰真二 著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／尖端提供
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