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  • 12
  • Apr
  • 2019

2招抬臀動作!每天5分鐘翹臀,練心肺又解下背痠痛

2019/04/12 11:20

久坐是現代人的通病,不僅容易下背痠痛,更會使屁股變扁!前凸後翹是許多女性追求的完美曲線,想要擁有蜜桃般的渾圓翹臀,健身教練張鐙允提供2招簡單的抬臀動作,每天5分鐘就能喚醒臀大肌,還能擺脫下背痠痛。

 

2招抬臀動作!每天5分鐘翹臀,練心肺又解下背痠痛

●登階
①站穩雙腳。
②單腳輪流往上登階。

Tip:過程中核心須出力保持身體穩定,注意力集中在大腿肌肉帶動小腿上提。

 

張鐙允說明,「登階」可以提升肌力、增強心肺功能,可慢慢拉長運動時間,改成一次做 5~10分鐘,或是提高台階的高度、加快踏步的頻率、手持啞鈴,或是重物等來增加運動強度。

 

2招抬臀動作!每天5分鐘翹臀,練心肺又解下背痠痛

●橋式
①平躺於地面。
②屈膝保持在舒適角度,雙手平放兩側。
③背部往地面平貼,收緊肚子預備動作。
④將臀部抬起讓身體呈一直線,停留3~5個呼吸。
⑤回到平躺姿勢。

 

張鐙允說明,「橋式」可以是訓練臀部肌群,是有效達到翹臀的方法,並促進下半身血液循環,改善長期久坐姿勢不良,引起的下背痠痛等問題。

 

◎ 編輯/郭庚儒報導 ◎ 圖片來源/健身教練張鐙允

 

 

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