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  • 15
  • Feb
  • 2019

腰夠不夠Q軟,起身、彎腰都好困難?2招自我檢測多裂肌力

2019/02/15 18:47

多裂肌(Multifidus muscle)顧名思義是由許多小束肌肉組成,在腰區最明顯最發達。

 

從髂後上骨脊往上延伸到頸椎第4節關節突(Articular process)。起點位於腰椎乳突、胸椎橫突及頸椎關節突;止點在頸椎第2 節以下棘突,對稱性在脊椎骨縫兩側。肌肉走向往上2~4 節脊椎,從脊椎橫突連接到棘突上。多裂肌能夠維持脊柱的直立動作,並協同回旋肌、半脊肌共同作用,完成回旋和側屈的動作。

 

 

挺身前傾關節測量
身體的前傾角度很多,例如起身、彎腰取物、鞠躬、拜拜等日常動作。我曾遇過一名何女士的腰椎問題嚴重到需要手術治療,開刀前她的腰痛得很嚴重,不論站、坐、躺都無法緩解,忍受兩年後終於接受腰椎手術,置入金屬支架物。

 

然而,術後至今一年多,痠和不適感轉移到臀部兩側位置,且身體仍是往前傾。何女士回診時,醫療單位建議她多運動,因此她請了健身教練每周1 堂課,平均一周2次在住家樓下健走,但身體前傾和臀部痠痛仍未改善。

 

4個步驟跟著做
「挺身前傾關節測量」從側面觀察,可以發現頸椎、胸椎、腰椎的深層肌柱是否肌力不足、有待訓練。不過特別提醒,有青光眼、高血壓、心血管、孕婦,以及長期服用助眠藥者,前傾角度避免過大。


1.雙腳與肩同寬。
2.腳趾水平站立。
3.雙手上拉,讓兩側背部肌群對稱性上提。
4.雙手下放朝臀部方向,手掌面向天花板,手臂伸直,身體往前彎45 度。

 

 

自我檢測2大重點
身體前傾有不同的姿勢訓練,初階多裂肌運動會區分前彎柔軟度的伸展。此動作有2個重點:


1.是站立前彎時收縮多裂肌的肌力。
2.是抗地心引力的上身重量訓練。

 

背脊前彎維持的線條越直立、時間越久,越能觀察日常背柱肌群的穩定和肌耐力。

 

◎ 本文摘自/《多裂肌脊椎保健運動》楊琦琳  著  
◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/墨刻出版‧達志影像/shutterstock提供

 

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