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  • 11
  • Jan
  • 2018

3個床上運動 拯救僵硬緊繃的腰背!

2018/01/11 16:45

忙碌了一整天,終於回到溫暖的家,整天處在備戰狀態的身心也逐漸放鬆下來。這時才突然警覺,腰背早在不知不覺中變得僵硬又緊繃,該如何放鬆?

 

腰背僵硬容易使肌肉緊繃、感到疲勞,嚴重時甚至會影響睡眠。每天做這3招床上伸展運動,減輕身體負擔,更能讓你帶著舒適的身體和愉悅的心情,緩緩進入夢鄉。

 

抱膝搖擺
功效:伸展臀部、後頸、背部

1. 仰躺,兩手緊握抱膝於胸前。
2. 鼻吸嘴吐呼吸,用手臂壓腿並抬頭以額頭觸膝,利用背部弧度上下搖晃,帶動身體前後擺動。

TIPS:腰部僵硬的人,可想像把尾椎縮起來,並靠手臂的力量抬高臀部。

 


扭轉鬆腰 
功效:伸展腰側至大腿外側

1. 仰躺在地,手臂平放。鼻吸嘴吐呼吸,將左腿90度彎曲扭腰擺向右側,右手拉住左腿,視線看向左手。反覆10次,換邊再做相同動作。

TIPS:若無法做到標準姿勢,可先盡力做到自己的極限,確實伸展腰、背部。

 


勾膝拉腿
功效:伸展腰側及大腿側邊

1. 採仰姿、雙手平放,雙腳立起呈90度,將右腳跨在左腳大腿。
2. 鼻吸嘴吐呼吸,骨盆往右轉,右腳勾住左腳膝蓋下壓,雙腳膝蓋貼地,轉頭看向左手,反覆10次。

TIPS:膝蓋貼地時,可轉動並抬起腰部。

 

◎ 本文摘自/《腰痛、頭痛完全改善! 最強30秒「拉筋操」》  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 圖片/采實文化提供 

 

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