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  • 20
  • Feb
  • 2019

消腹別再做仰臥起坐!5個核心運動,讓腹部更緊實

2019/02/20 16:21

許多人會做仰臥起坐消腹;事實上,仰臥起坐無法有效局部減脂,運動姿勢錯誤更可能傷頸椎、傷腰椎!健身教練許亦澂提供5個核心運動,能夠讓腹部更緊實,還能鍛鍊到深層肌肉、強化脊椎穩定度,避免生活上的各種傷害。

 

1.捲腹
鍛鍊部位:上腹。

運動步驟:先在地上躺平,雙腳彎曲成90度,腳掌平貼在地上。此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側,然後一邊用腹部肌肉,把上半身微微帶起直到45度左右,一邊慢慢吐氣。在呈45度的位置停留2秒,然後再一邊吸氣,一邊下躺到肩膀落地的位置(想像脊椎ㄧ節ㄧ節接近地面)。

建議次數:每組15~20下,每次3組。

 

 

2.仰臥抬腿
鍛鍊部位:下腹。

運動步驟:首先平躺在墊子上,或者長凳上,注意保持穩定,兩隻手掌放於身體兩側,保持背部平坦仰面躺下,整個身體成一條直線,用腹部的力量抬起雙腿,過程中下放雙腿時,不要讓雙腿觸及到地面,保持腹部緊張感,這樣做更能顯現成效。

建議次數:每組15~20下,每次3組。

 

 

3.俄羅斯轉體
鍛鍊部位:腹外斜肌。

運動步驟:雙腳併攏,肚子收緊,身體呈V字型預備。上半身向左旋轉,雙腳屈膝保持於地面(避免抬起或分開);上半身向右旋轉,雙腳屈膝保持於地面)避免抬起或分開),左右來回。在執行時,臀部保持於地面,不用跟著轉動,上半身轉動即可(若要提高難度可將雙腳微微離開地面)。

建議次數:每次30秒,休息30~60秒繼續,每次3組。

 

 

4.蜘蛛式平板撐體
鍛鍊部位:腹橫肌與腹外斜肌。

運動步驟:平板支撐姿勢,手時和腳趾支撐身體,右腿向前屈膝,碰到同側的手肘;如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘,就讓膝蓋儘量向斜前方移動。在膝肘相觸後,回到起始姿勢,換左腿重複上述動作。

建議次數:每組15~20下,每次3組。

 

 

5.登山者式
鍛鍊部位:核心訓練、同時也提高心律。

預備姿勢:標準伏地挺身,手與肩同寬,手腕落在肩膀正下方,軀幹成一直線。

運動步驟:交替抬膝,將膝蓋抬向胸口,一開始可先一隻腳、一隻腳慢慢來,熟練後速度可加快,達到跑步的狀態。

建議次數:每次30秒,休息30~60秒繼續,每次3組。

 

注意事項:過程中核心、肩膀及手臂要保持穩定,不隨著髖關節的動作而搖晃,組數可依個人肌耐力調整。

 

◎ 編輯/郭庚儒報導 ◎圖片來源/健身教練許亦澂


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