消腹別再做仰臥起坐！5個核心運動，讓腹部更緊實
｜ 2019/02/20 16:21
許多人會做仰臥起坐消腹；事實上，仰臥起坐無法有效局部減脂，運動姿勢錯誤更可能傷頸椎、傷腰椎！健身教練許亦澂提供5個核心運動，能夠讓腹部更緊實，還能鍛鍊到深層肌肉、強化脊椎穩定度，避免生活上的各種傷害。
1.捲腹
鍛鍊部位：上腹。
運動步驟：先在地上躺平，雙腳彎曲成90度，腳掌平貼在地上。此時兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，然後一邊用腹部肌肉，把上半身微微帶起直到45度左右，一邊慢慢吐氣。在呈45度的位置停留2秒，然後再一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置（想像脊椎ㄧ節ㄧ節接近地面）。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
2.仰臥抬腿
鍛鍊部位：下腹。
運動步驟：首先平躺在墊子上，或者長凳上，注意保持穩定，兩隻手掌放於身體兩側，保持背部平坦仰面躺下，整個身體成一條直線，用腹部的力量抬起雙腿，過程中下放雙腿時，不要讓雙腿觸及到地面，保持腹部緊張感，這樣做更能顯現成效。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
3.俄羅斯轉體
鍛鍊部位：腹外斜肌。
運動步驟：雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面（避免抬起或分開）；上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面）避免抬起或分開），左右來回。在執行時，臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可（若要提高難度可將雙腳微微離開地面）。
建議次數：每次30秒，休息30~60秒繼續，每次3組。
4.蜘蛛式平板撐體
鍛鍊部位：腹橫肌與腹外斜肌。
運動步驟：平板支撐姿勢，手時和腳趾支撐身體，右腿向前屈膝，碰到同側的手肘；如果不能用膝蓋觸碰到同側的手肘，就讓膝蓋儘量向斜前方移動。在膝肘相觸後，回到起始姿勢，換左腿重複上述動作。
建議次數：每組15~20下，每次3組。
5.登山者式
鍛鍊部位：核心訓練、同時也提高心律。
預備姿勢：標準伏地挺身，手與肩同寬，手腕落在肩膀正下方，軀幹成一直線。
運動步驟：交替抬膝，將膝蓋抬向胸口，一開始可先一隻腳、一隻腳慢慢來，熟練後速度可加快，達到跑步的狀態。
建議次數：每次30秒，休息30~60秒繼續，每次3組。
注意事項：過程中核心、肩膀及手臂要保持穩定，不隨著髖關節的動作而搖晃，組數可依個人肌耐力調整。
◎ 編輯／郭庚儒報導 ◎圖片來源／健身教練許亦澂
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