不只甩掉鬆垮蝴蝶袖！3個肌力動作，雕塑手臂線條
｜ 2019/03/14 10:27
鬆垮的蝴蝶袖、掰掰肉，令許多女生的感到尷尬，不敢穿無袖衣服。健身教練米威傑提供3個動作，不但能雕塑線條，增加基本肌力及耐力，透過學習控制手部的能力，在日常生活中，也更能保護自己。
站姿推牆
鍛鍊肌群：三頭肌
運動步驟：
① 預備動作，面對牆，一腳站前一腳站後，雙腿打直，站於雙手打直，可碰觸到牆面的距離。
② 靠牆時，鼻子吸氣動作時間3秒，雙腿用力，把身體往牆面推成弓箭跨步，直至手肘碰觸牆面為止。
③ 推離牆面時，嘴巴吐氣動作時間2秒，手肘用力，推到完全伸展，把身體推回到原位。
注意：全程動作手肘，保持跟肩膀同寬。
建議次數組數：做3組，每組15~20下，組間休息30~45秒（如手快無力時控制降低腿部施加的壓力）。
站姿三頭上伸展
鍛鍊肌群：三頭肌
運動步驟：
① 雙腳張開與髖同寬，腳尖微微向外。
② 膝蓋微彎不打直鎖死，核心用力，挺胸視線直視前方。
③ 雙手拿水瓶舉高，手臂靠著兩側耳朵，手肘朝向前方。
④ 肩膀跟手肘保持固定位置後，肘關節彎曲至預備姿勢。
⑤ 嘴巴吐氣2秒，直到手肘完全往上打直，接著鼻子吸氣3秒，回到預備姿勢。
注意：全程手肘朝前，肩膀跟手肘位置不要跑掉。
建議次數組數：做3組，每組15~20下，組間休息30~45秒。
站姿二頭彎舉
鍛鍊肌群：肱二頭肌
運動步驟：
① 雙腳張開與肩同寬，腳尖微微向外。
② 膝蓋微彎不打直鎖死，核心用力，挺胸視線直視前方。
④ 雙手持啞鈴自然下擺大腿旁，定位預備姿勢。
⑤ 開始動作手肘彎曲到靠近三角肌前面，保持軀幹直立、肩膀穩定。
⑥ 放下啞鈴直到完全伸展回到起始位置。
注意：舉起時嘴巴吐氣動作時間2秒，放下時鼻子吸氣動作時間3秒。
建議次數組數：做3組，每組15~20下，組間休息30~45秒。
小提醒：手持啞鈴的動作，若無器材可把啞鈴換成水瓶。
◎ 編輯／郭庚儒報導 ◎ 圖片來源／健身教練米威傑提供
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