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營養

「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」銀髮族這樣吃養肌防老,營養又能改善身體虛弱、肌無力

  • 曾金月 報導
  • 2020/10/06 13:02
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  • 不少長輩常常懼怕慢性病上身,對於飲食過度小心節制,反而導致營養攝取不均衡,造成肌少症或衰弱症。專家建議,長輩們養肌防老應「每天早晚1 杯奶、3 餐優蛋白」,才能達到足夠均衡的蛋白質攝取量,有助改善身體衰弱或肌無力等現象。

    延伸閱讀對抗肌少症!她70歲行動不便,補足「蛋白質」3個月就改善

     

    「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」銀髮族這樣吃養肌防老,營養又能改善身體虛弱、肌無力

    示意圖/TVBS

     

    台北市內湖區健康服務中心袁旅芳主任建議議,不知該麼吃的長輩們可參考「我的健康餐盤」建議食物份量,三餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類,配合適量油脂,並搭配水果及乳品類,以達均衡且充足的熱量攝取,同時蛋白質攝取量足夠,就會有足夠體力。

     

    銀髮族營養不均衡,肌少衰弱症找上身

    依據衛生福利部國民健康署2019 年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示,65歲以上的長者,年齡越高衰弱比率越高,有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差而增加跌倒意外發生的風險。

     

    從內湖區健康服務中心舉辦的營養教育系列課程中發現,有不少長輩說「我喝牛奶會拉肚子」、「我膽固醇高不能吃蛋」、「早餐和午餐隨便吃吃就好,只有晚上年輕人下班回家才會一起吃到肉」,但究竟是食慾差、吃不下?或是本身重視營養只挑健康的食物吃,身體卻還是持續變得虛弱沒體力,到底該吃什麼才營養?吃多少才足夠?值得探究。

    延伸閱讀「微胖」更長壽!日本醫學博士建議:年輕人多吃魚、老年人多吃肉

     

    每天早晚1 杯奶、3 餐優蛋白

    根據2013∼2016 年國民營養健康狀況變遷調查, 65 歲以上長者的每日飲食中,六大類食物的攝取不均衡,如飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果。

     

    在獲取蛋白質的來源中,尤其明顯不愛喝乳品,每天奶類只攝取約半杯,與建議1~2 杯差距甚大。主因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感,建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替,由分次少量開始逐量增加。

     

    每餐都要有蛋白質,增肌效果好

    營養師劉昱伶指出優質的蛋白質來源,可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等,每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類,並平均分配於三餐中,才能有好的吸收,產生增肌的效果,並藉此攝取其它重要營養素,如鈣質和維生素B 群…等,加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類,多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

    延伸閱讀吃水煮蛋CP值超高 一顆就有7克蛋白質!優質蛋白質來源還有哪些?

     

    吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧

    參與課程的廖女士表示,現在已知道如何採買好的食材,輕鬆烹煮就能好吃又健康,也知道蛋白質要攝取足夠,產生足夠肌肉才有力氣,連一直被便祕所苦的她,因也改變飲食後而改善,現在已不害怕吃肉或奶類,而是要了解怎麼吃、吃多少!。

     

    熟齡人生飲食不憂鬱

    劉昱伶指出,長輩可以自己在家打一杯可可抹茶豆乳、黑芝麻核桃糊、活力綠拿鐵,改變了食物質地,使蛋白質更好吸收;用電鍋、烤箱及低溫拌炒的方式,搭配多樣化的食材、增進營養素的吸收。

     

    她介紹2道特色料理:

    1. 愛戀白酒嫩雞芒果溫沙:

    低脂雞胸肉含優質蛋白質,先以富含好油脂的橄欖油油漬雞肉,用玉米筍增加飽足感,搭配富含五色的蔬菜提升抗氧化的營養素。

     

    「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」銀髮族這樣吃養肌防老,營養又能改善身體虛弱、肌無力

     

    2. 鮪魚彩虹蛋蛋派:

    水煮鮪魚是Omega-3 富含好的油脂及優質蛋白質,能幫助睡眠及保護大腦,豐富的纖維質及低的澱粉量適合有糖尿病的長者,控制血醣更容易。

     

    「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」銀髮族這樣吃養肌防老,營養又能改善身體虛弱、肌無力

     

    ◎ 圖片來源/北市內湖健康中心‧達志影像/shutterstock提供

     

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