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對抗肌少症!她70歲行動不便,補足「蛋白質」3個月就改善

  • 朱育嫻 報導
  • 2020/07/22 18:17
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  • 「橘色世代」正當道!他們是一群50~60歲的初老族群,雖然身體老化,但健康狀況仍十分活躍,就像你身邊的阿公阿嬤們揪團出遊、參加手作課程都難不倒他們。不過專家提醒,這群人最容易忽略的營養素就是「蛋白質」,一旦蛋白質減少、肌力減退,就要小心肌少症上身。

     

    對抗肌少症!她70歲行動不便,補足「蛋白質」3個月就改善

    示意圖/TVBS

     

    現代人餘命增長,也更重視養生,「橘色世代」的初老族們,也要開始存健康存摺!桃園怡仁社區醫學中心主任陳彥廷指出,中老年人最需要存的就是「肌肉」的本錢,來源就是營養素「蛋白質」。由於國人飲食以澱粉類為主食,加上長輩們的養生觀念是吃8分飽甚至5分飽,且不可以大魚大肉,要吃清淡一點,而國健署在最新一次的調查發現,65歲以上的長輩,蛋白質攝取量普遍不足,甚至連熱量都不夠!

     

    疫情暫停社區據點,長輩吃少動少一周掉1/3肌力

    陳彥廷也觀察到,在新冠肺炎疫情期間,長者的肌力有減退現象,恐引發肌少症上身。他表示,在疫情之前,長輩們白天過來照護據點用餐、參加活動,但疫情發生後,長輩改在家中吃飯,結果都吃得簡單清淡,僅飯、麵條、粥,配上一些重口味醃漬物,還有青菜類為主,變成蛋白質攝取太少,加上在家不運動,肌肉退化非常快,大概一周就可以減少1/3的肌力。

     

    陳彥廷強調,這對老人家來說,本來肌肉力量就不太好,一減少可能連動都不能動,動起來很費力,後來索性就不動了,然後又回到功能退化的惡性循環。

    延伸閱讀:年紀大越來越消瘦…小心早衰!「老年衰弱期」肌少症、失智症悄悄上身

     

    對抗肌少症!她70歲行動不便,補足「蛋白質」3個月就改善

     

    補足「蛋白質」,阿婆行動力大改善!

    陳彥廷提醒,長輩的蛋白質攝取很重要!他舉出一個居家案例:一名阿婆70幾歲,長期行動不良,平時吃飯配罐頭菜心,晚上以便當為主,怕肉類太油不敢碰,主菜都給孫子吃,造成她幾乎都沒有攝取蛋白質、連熱量都不太夠,加上阿婆活動度需求很低,很快進入衰弱症惡性循環,不太動就懶得吃,吃不夠就動不了,形成典型「肌少症」,整個小腿沒有肉。

     

    後來,建議阿婆到長照照護據點,中午有供餐服務,經營養師建議下吃得營養,白天也有活動可以做,整個進步很多,大概2、3個月的時間,阿婆居然打電話說,不用過去接她,她已經可以自己搭車來了。

    延伸閱讀:「雞蛋」對腦細胞有益又防癌!雷神主廚教你做營養「玉子燒」

     

    「植物性蛋白質」營養豐富,用對烹調方式留住營養

    營養師宋明樺則表示,蛋白質攝取來源分成2類:動物性蛋白質和植物性蛋白質。相較於動物性蛋白質,植物性蛋白質除了蛋白質含量高之外,還有豐富膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮、大豆蛋白、鈣及維生素B,也是「橘色世代」要有效補充蛋白質的不二選擇。

     

    不過宋明樺也強調,豆類的烹調方式,對於營養的保留也有差異!豆子「水煮」需要的烹煮時間較長,容易爛掉或碎掉,口感不佳,水溶性維生素和礦物質也容易流失於水中;採用「蒸悶」的方式可以保留豆子較多的營養素,蒸出來的豆顆粒鬆軟完整,比較不會有豆腥味。

    延伸閱讀:吃豆類可以減肥?吃錯會變胖!3大豆類吃對降血糖、顧血管、助減重

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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