「每天早晚1杯奶、3餐優蛋白」銀髮族這樣吃養肌防老，營養又能改善身體虛弱、肌無力
曾金月 報導 ｜ 2020/10/06 13:02
不少長輩常常懼怕慢性病上身，對於飲食過度小心節制，反而導致營養攝取不均衡，造成肌少症或衰弱症。專家建議，長輩們養肌防老應「每天早晚1 杯奶、3 餐優蛋白」，才能達到足夠均衡的蛋白質攝取量，有助改善身體衰弱或肌無力等現象。
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台北市內湖區健康服務中心袁旅芳主任建議議，不知該麼吃的長輩們可參考「我的健康餐盤」建議食物份量，三餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類，配合適量油脂，並搭配水果及乳品類，以達均衡且充足的熱量攝取，同時蛋白質攝取量足夠，就會有足夠體力。
銀髮族營養不均衡，肌少衰弱症找上身
依據衛生福利部國民健康署2019 年「長者衰弱評估」篩檢結果顯示，65歲以上的長者，年齡越高衰弱比率越高，有衰弱狀態的長者更容易因為肌力、平衡感及體力變差而增加跌倒意外發生的風險。
從內湖區健康服務中心舉辦的營養教育系列課程中發現，有不少長輩說「我喝牛奶會拉肚子」、「我膽固醇高不能吃蛋」、「早餐和午餐隨便吃吃就好，只有晚上年輕人下班回家才會一起吃到肉」，但究竟是食慾差、吃不下？或是本身重視營養只挑健康的食物吃，身體卻還是持續變得虛弱沒體力，到底該吃什麼才營養？吃多少才足夠？值得探究。
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每天早晚1 杯奶、3 餐優蛋白
根據2013∼2016 年國民營養健康狀況變遷調查， 65 歲以上長者的每日飲食中，六大類食物的攝取不均衡，如飯吃比菜多、奶類嚴重不足、蔬菜及水果缺乏、油脂偏低及不常吃堅果。
在獲取蛋白質的來源中，尤其明顯不愛喝乳品，每天奶類只攝取約半杯，與建議1～2 杯差距甚大。主因是牛奶中的乳糖引起腸胃道不適感，建議選擇乳糖含量較低的優酪乳、起司等代替，由分次少量開始逐量增加。
每餐都要有蛋白質，增肌效果好
營養師劉昱伶指出優質的蛋白質來源，可優先選擇豆、魚、蛋、肉類及乳製品等，每餐需吃至少一個手掌心大小的豆魚蛋肉類，並平均分配於三餐中，才能有好的吸收，產生增肌的效果，並藉此攝取其它重要營養素，如鈣質和維生素B 群…等，加上搭配足夠的蔬果、適量的堅果油脂類及全榖類，多樣化食材才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。
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吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧
參與課程的廖女士表示，現在已知道如何採買好的食材，輕鬆烹煮就能好吃又健康，也知道蛋白質要攝取足夠，產生足夠肌肉才有力氣，連一直被便祕所苦的她，因也改變飲食後而改善，現在已不害怕吃肉或奶類，而是要了解怎麼吃、吃多少！。
熟齡人生飲食不憂鬱
劉昱伶指出，長輩可以自己在家打一杯可可抹茶豆乳、黑芝麻核桃糊、活力綠拿鐵，改變了食物質地，使蛋白質更好吸收；用電鍋、烤箱及低溫拌炒的方式，搭配多樣化的食材、增進營養素的吸收。
她介紹2道特色料理：
1. 愛戀白酒嫩雞芒果溫沙：
低脂雞胸肉含優質蛋白質，先以富含好油脂的橄欖油油漬雞肉，用玉米筍增加飽足感，搭配富含五色的蔬菜提升抗氧化的營養素。
2. 鮪魚彩虹蛋蛋派：
水煮鮪魚是Omega-3 富含好的油脂及優質蛋白質，能幫助睡眠及保護大腦，豐富的纖維質及低的澱粉量適合有糖尿病的長者，控制血醣更容易。
◎ 圖片來源／北市內湖健康中心‧達志影像/shutterstock提供
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