對抗肌少症！她70歲行動不便，補足「蛋白質」3個月就改善

「橘色世代」正當道！他們是一群50～60歲的初老族群，雖然身體老化，但健康狀況仍十分活躍，就像你身邊的阿公阿嬤們揪團出遊、參加手作課程都難不倒他們。不過專家提醒，這群人最容易忽略的營養素就是「蛋白質」，一旦蛋白質減少、肌力減退，就要小心肌少症上身。

現代人餘命增長，也更重視養生，「橘色世代」的初老族們，也要開始存健康存摺！桃園怡仁社區醫學中心主任陳彥廷指出，中老年人最需要存的就是「肌肉」的本錢，來源就是營養素「蛋白質」。由於國人飲食以澱粉類為主食，加上長輩們的養生觀念是吃8分飽甚至5分飽，且不可以大魚大肉，要吃清淡一點，而國健署在最新一次的調查發現，65歲以上的長輩，蛋白質攝取量普遍不足，甚至連熱量都不夠！

疫情暫停社區據點，長輩吃少動少一周掉1/3肌力

陳彥廷也觀察到，在新冠肺炎疫情期間，長者的肌力有減退現象，恐引發肌少症上身。他表示，在疫情之前，長輩們白天過來照護據點用餐、參加活動，但疫情發生後，長輩改在家中吃飯，結果都吃得簡單清淡，僅飯、麵條、粥，配上一些重口味醃漬物，還有青菜類為主，變成蛋白質攝取太少，加上在家不運動，肌肉退化非常快，大概一周就可以減少1/3的肌力。

陳彥廷強調，這對老人家來說，本來肌肉力量就不太好，一減少可能連動都不能動，動起來很費力，後來索性就不動了，然後又回到功能退化的惡性循環。

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補足「蛋白質」，阿婆行動力大改善！

陳彥廷提醒，長輩的蛋白質攝取很重要！他舉出一個居家案例：一名阿婆70幾歲，長期行動不良，平時吃飯配罐頭菜心，晚上以便當為主，怕肉類太油不敢碰，主菜都給孫子吃，造成她幾乎都沒有攝取蛋白質、連熱量都不太夠，加上阿婆活動度需求很低，很快進入衰弱症惡性循環，不太動就懶得吃，吃不夠就動不了，形成典型「肌少症」，整個小腿沒有肉。

後來，建議阿婆到長照照護據點，中午有供餐服務，經營養師建議下吃得營養，白天也有活動可以做，整個進步很多，大概2、3個月的時間，阿婆居然打電話說，不用過去接她，她已經可以自己搭車來了。

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「植物性蛋白質」營養豐富，用對烹調方式留住營養

營養師宋明樺則表示，蛋白質攝取來源分成2類：動物性蛋白質和植物性蛋白質。相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質除了蛋白質含量高之外，還有豐富膳食纖維、卵磷脂、大豆異黃酮、大豆蛋白、鈣及維生素B群，也是「橘色世代」要有效補充蛋白質的不二選擇。

不過宋明樺也強調，豆類的烹調方式，對於營養的保留也有差異！豆子「水煮」需要的烹煮時間較長，容易爛掉或碎掉，口感不佳，水溶性維生素和礦物質也容易流失於水中；採用「蒸悶」的方式可以保留豆子較多的營養素，蒸出來的豆顆粒鬆軟完整，比較不會有豆腥味。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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