吃豆類可以減肥？吃錯會變胖！3大豆類吃對降血糖、顧血管、助減重
朱育嫻 報導 ｜ 2020/07/21 15:45
俗話說：「每天吃豆三錢，何需服藥連年。」豆類是很好的蛋白質來源，雖然蛋白質有分動物性和植物性，但植物性優於動物性。不過，豆類有分幾種，不是所有豆類都可以安心拚命吃，吃錯小心會變胖！
吃豆好處多！有益心血管、改善膽固醇
營養師宋明樺指出，豆類好處真的很多！第一有豐富的「卵磷脂」，它是參與體內神經傳導物質及膽鹼合成很重要的來源；第二個營養就是「大豆異黃酮」，也是植物性雌激素，根據義大利研究，大豆異黃酮可以降低骨質流失，若45歲～50歲婦女想預防，適時吃豆製品是不錯的選擇。此外，豆類的「大豆蛋白」也很重要，它除了是蛋白質來源之外，還有植物固醇，對於預防心血管有幫助。
宋明樺強調，豆製品含豐富的蛋白質，它和葷食最大的差別，在於有豐富的膳食纖維，而膳食纖維對腸道有好處之外，還可以跟體內的膽酸結合，增加膽酸的代謝，一旦膽酸代謝增加，膽固醇也可以獲得改善。
有些人會問：豆製品的鈣質多嗎？宋明樺表示，如果是豆漿的話，鈣質並不多，因為豆漿被水分稀釋過，但若是「原豆」的話，每100公克的鈣含量就有190毫克，其實比牛奶還要多。另外，豆類的維生素B群也是優點之一。
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想減重別吃錯！專家教你搞懂豆子３大類
不過，豆豆家族有好幾種，不是所有豆類都可以放心吃，吃對可讓身體更健康苗條，但如果吃錯，小心會變胖！生機飲食專家王明勇分析出以下３種豆類：
1.澱粉豆
一般最常吃的紅豆、綠豆、花豆、皇帝豆等，都歸類在澱粉類，它們也有蛋白質，但是澱粉含量比蛋白質來得高。以營養標示來看，紅豆或綠豆的蛋白質大概占20％，但碳水化合物大概就占了60％。王明勇建議，吃澱粉豆的時候要用替代的方式，例如煮飯的時候，裡面放一點各種澱粉豆混在一起，或者是當餐吃了澱粉豆，那麼飯量就要減少。
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2.蛋白質豆
此類如黑豆、黃豆、毛豆等，另外還有青豌豆、紅腰豆、鷹嘴豆，這些蛋白質比較偏多。鷹嘴豆主要生產在非洲、印度、中南美洲，它的蛋白質含量頗豐，而且其中有一些菊糖、抗性澱粉能助減重；另外，鷹嘴豆對於三高症狀，包含血糖的穩定或是心血管都有正面的影響。
3.蔬菜類豆子
這一類比較常見的就是豆莢類，例如四季豆、長豆、烘豆、荷蘭豆、甜豆等，通常蔬菜類的豆子，熱量幾乎是澱粉豆的十分之一而已，營養成分主要有膳食纖維、水分、維他命、礦物質等。除此之外，其實還有一個選擇，就是「豆芽菜」，像是綠豆芽、黃豆芽、黑豆芽，這些豆芽菜裡面，含有不少的蛋白質存在，所以除了全豆類以外，補充一些蔬菜類的豆子，也可以攝取到蛋白質。
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