吃豆養瘦，這3種豆有用！高纖、低脂、含抗性澱粉最推薦

「澱粉？不行，我怕胖！」現代人怕吃太多澱粉會變胖，其實研究顯示，包括國產糙米、薏仁、蕎麥、胡麻、青仁黑豆、臺灣紅藜、高直鏈澱粉玉米、加拿大鷹嘴豆與扁豆等，多攝取反而能改善肥胖、高血脂、脂肪肝與腸道菌相，特別是黑豆、鷹嘴豆和扁豆3種豆，抗性澱粉含量高，不怕吃了變胖。

吃對澱粉有助瘦身、降脂

愛美人士聞澱粉色變，怕吃澱粉會變胖，但最新研究顛覆大家的觀念，吃對澱粉不但不會胖，還有助瘦身！臺中區農業改良場助理研究員蘇致柔表示，日前由臺中農改場、加拿大駐台北貿易辦事處與國立中興大學聯合舉辦的國際研討會中，發表許多結合全穀豆類的營養保健功效與創新加工技術研究，都發現只要選對澱粉，其實吃全穀和豆類不怕變胖，還有助瘦身。

延伸閱讀：哪種食物最抗老、延壽？一周吃5次豆製品 中風、心臟病風險大降

富含抗性澱粉的豆類 能代謝脂肪

國際期刊中有許多研究證實攝取非油料豆類，如扁豆、豌豆、鷹嘴豆等有助於預防或改善心血管疾病與糖尿病。蘇致柔說，很多豆類雖然是高澱粉的食物，但其中不利於吸收的抗性澱粉組成比例高，吃了不但不易變胖，還有助身體代謝脂肪。

國產黑豆降血脂效果不輸燕麥片

像台中農改場和台北醫學大學合作的研究計劃中，就發現國產黑豆粉具降低血膽固醇和壞膽固醇(LDL-C)的作用；而台中秈米加上10%紅棗的飲食，也有助降低LDL-C並能正向調節血脂；而苦蕎加地瓜和紅棗的飲食，可增加三酸甘油脂排除，效果完全不輸知名品牌燕麥片。

延伸閱讀：喝三豆飲調節免疫力 紅豆、綠豆加黑豆這樣煮好喝又排毒

鷹嘴豆帶動國際瘦身風潮

而鷹嘴豆和扁豆、豌豆等豆類在近年來的國際研究中，更發現是具有高膳食纖維、脂質含量低且多為ω-3不飽和脂肪酸的健康豆類。在台灣被稱為「雪蓮子」的鷹嘴豆在國際間已經掀起飲食風潮，許多名人如Lady Gaga、娜塔莉波曼以及安海瑟薇等名人，都以鷹嘴豆泥為主食來維持纖細的身材。

蘇致柔的研究也是以鷹嘴豆的升糖指數和營養等為主題。她表示，台灣不產鷹嘴豆和扁豆，20多年來我們和加拿大合作，強化雙邊的科研合作與交流，引進加拿大鷹嘴豆和扁豆結合台灣糙米等全穀物，開發出營養均衡「米-豆米粉」新產品，讓全穀豆類食品以豐富的創意形式深入國人的日常飲食，帶動國產穀物豆類產業發展並與國際接軌。

選對全穀和非油料豆科不怕胖

不過國外鷹嘴豆和扁豆的吃法和台灣不同，現在研究人員還在研發適合台灣人口味的產品。蘇致柔建議，可以在煮飯時加入鷹嘴豆和扁豆，就能達到吃飽又能減脂的作用，而黑豆在國內已經有許多沖泡式即食產品可供選擇，怕胖的民眾不要再怕吃澱粉，只要選對全穀和非油料的豆科作用，不怕變胖還有意想不到的保健功效。

延伸閱讀：吃豆類可以減肥？吃錯會變胖！3大豆類吃對降血糖、顧血管、助減重

 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

6/17起『健康2.0』全面升級！主持人除了鄭凱云，也會加入江坤俊醫師，更會邀請包括Dr.she許藍方、家醫科許書華、復健科侯鐘堡、營養師宋明樺、整形外科蘇宗柏等堅強的醫師 、專家陣容與大家一起守護全家人的健康，每天下午2點，每週六、日晚間7點，請準時鎖定 TVBS 56頻道『健康2.0』。

相關文章
「降高血壓」美國醫學博士最推飲食！讓動脈更有彈性、幫助減重
2種食物最傷腎！醫：「吃這些」對腎臟有益，現在開始還來得及​​​​​​​
一個人吃飯容易變肥胖！BBC公布5種有效對抗肥胖小技巧 多吃4種「飽足感食物」助減重​​​​​​​
防疫不能沒有它！全穀雜糧可增強疫力、維持腸道健康…這樣吃最聰明​​​​​​​
啟動燃脂馬達！三餐吃「雜穀」瘦小腹不是夢