10穀米中的「小橘」紅扁豆 營養不輸牛肉，這樣煮好吃又營養

「十穀米裡面那個小小、橘色的顆粒是碎胡蘿蔔嗎？」很多人為了健康改吃十穀米，常常搞不懂裡面扁扁小小的橘色小物是什麼，還有人誤以為是加了胡蘿蔔。其實它可是歐洲貴族最愛的「紅扁豆」，也是中東人最重視的食物，蛋白質更勝牛肉、豆漿。現在抗疫增強體力之際，不妨多吃它！

中東人橫跨沙漠必備紅扁豆

中東有句俗諺：「想要橫跨沙漠的時候會需要三樣東西：一隻駱駝、一包扁豆和一壺水」。榮新診所營養師李婉萍說，台灣不出產扁豆，所以過去很少人注意到扁豆。但是扁豆在中東、歐美和印度都是很被重視的食物，綠扁豆所含的蛋白質含量被認為蛋白質大勝牛肉和豆漿，而紅扁豆除了營養價值和綠扁豆一樣以外，橘色的紅扁豆還多了「橘色、紅色植化素」，更營養。

看更多：中研院證實：中藥白扁豆萃取蛋白 有效阻斷新冠病毒！

紅扁豆富含鐵，女性素食者補鐵快吃

綠扁豆含有蛋白質、脂肪和維生素A、B、鈣、鎂、磷等礦物質，1杯240克煮熟的綠扁豆含有18克的蛋白質和15克纖維質。李婉萍說，而紅扁豆的B群含量更高，還含有鐵，對於女性和素食者來說，是很好的補鐵食物來源。

含高鉀，腎病和心律不整患者小心

另外，紅扁豆還含有豐富的鉀，對一般人來說，高鉀有助血壓控制，但是有腎臟疾病的患者就要小心，以免鉀離子過高。心律不整患者也要慎吃，以免高鉀使心律不整更惡化。

加在穀類或黃豆煮，蛋白質更完整

紅扁豆除了可以混在十穀米中一起煮以外，李婉萍建議可以和穀類或黃豆一起煮，可以提供更完整的蛋白質。因為扁豆雖然是僅次於黃豆和麻子仁，為豆類和堅果類食物中蛋白質含量第3高，但是它缺乏了一種必須胺基酸：甲硫胺酸，和穀類或黃豆一起煮，蛋白質營養更完整而能被吸收、應用。

看更多：3份玉米+1份豆，營養更加倍！ WHO推薦高營養價值配餐法

扁豆易糊化，煮濃湯不用勾芡

李婉萍說，扁豆在歐洲和印度常被用在「燉」煮方面，因為它和一般豆類不一樣之處，是它經久煮後會化掉，讓食物口感更綿密。加肉和咖哩一起燉煮時，不必加任何芡粉，湯汁就可以變得很濃稠，所以不只可以拌飯吃，也可以夾在印度餅皮中，就很好吃。

富含高纖，1杯就能供全天膳食纖維1半所需

也可以把紅扁豆蒸軟了搗成豆泥，做成紅扁豆餡包在餅裡也很好吃。李婉萍說，紅扁豆很容易熟，所以和米一起煮也很快就熟了。紅扁豆不只營養價值高，一杯紅扁豆就可提供一半全天所需的膳食纖維含量，是想要保持好身材又擁有好體力者的好選擇。

看更多：吃豆養瘦，這3種豆有用！高纖、低脂、含抗性澱粉最推薦
 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 
◎ 諮詢專家／李婉萍營養師

→字體放大好閱讀，收藏文章更便利！點我下載【健康2.0 APP】
→健康資訊不漏接！點我加入【健康2.0 LINE好友】【FB粉絲頁】