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營養

吃豆養瘦,這3種豆有用!高纖、低脂、含抗性澱粉最推薦

  • 丁彥伶 報導
  • 2020/10/05 10:00
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  • 「澱粉?不行,我怕胖!」現代人怕吃太多澱粉會變胖,其實研究顯示,包括國產糙米、薏仁、蕎麥、胡麻、青仁黑豆、臺灣紅藜、高直鏈澱粉玉米、加拿大鷹嘴豆與扁豆等,多攝取反而能改善肥胖、高血脂、脂肪肝與腸道菌相,特別是黑豆、鷹嘴豆和扁豆3種豆,抗性澱粉含量高,不怕吃了變胖。

     

    吃豆養瘦,這3種豆有用!高纖、低脂、含抗性澱粉最推薦

    示意圖/TVBS

     

    吃對澱粉有助瘦身、降脂

    愛美人士聞澱粉色變,怕吃澱粉會變胖,但最新研究顛覆大家的觀念,吃對澱粉不但不會胖,還有助瘦身!臺中區農業改良場助理研究員蘇致柔表示,日前由臺中農改場、加拿大駐台北貿易辦事處與國立中興大學聯合舉辦的國際研討會中,發表許多結合全穀豆類的營養保健功效與創新加工技術研究,都發現只要選對澱粉,其實吃全穀和豆類不怕變胖,還有助瘦身。

    延伸閱讀:哪種食物最抗老、延壽?一周吃5次豆製品 中風、心臟病風險大降

     

    富含抗性澱粉的豆類 能代謝脂肪

    國際期刊中有許多研究證實攝取非油料豆類,如扁豆、豌豆、鷹嘴豆等有助於預防或改善心血管疾病與糖尿病。蘇致柔說,很多豆類雖然是高澱粉的食物,但其中不利於吸收的抗性澱粉組成比例高,吃了不但不易變胖,還有助身體代謝脂肪。

     

    國產黑豆降血脂效果不輸燕麥片

    像台中農改場和台北醫學大學合作的研究計劃中,就發現國產黑豆粉具降低血膽固醇和壞膽固醇(LDL-C)的作用而台中秈米加上10%紅棗的飲食也有助降低LDL-C並能正向調節血脂而苦蕎加地瓜和紅棗的飲食,可增加三酸甘油脂排除,效果完全不輸知名品牌燕麥片

    延伸閱讀:喝三豆飲調節免疫力 紅豆、綠豆加黑豆這樣煮好喝又排毒

     

    鷹嘴豆帶動國際瘦身風潮

    而鷹嘴豆和扁豆、豌豆等豆類在近年來的國際研究中,更發現是具有高膳食纖維、脂質含量低且多為ω-3不飽和脂肪酸的健康豆類。在台灣被稱為「雪蓮子」的鷹嘴豆在國際間已經掀起飲食風潮,許多名人如Lady Gaga、娜塔莉波曼以及安海瑟薇等名人,都以鷹嘴豆泥為主食來維持纖細的身材。

     

    蘇致柔的研究也是以鷹嘴豆的升糖指數和營養等為主題。她表示,台灣不產鷹嘴豆和扁豆,20多年來我們和加拿大合作,強化雙邊的科研合作與交流,引進加拿大鷹嘴豆和扁豆結合台灣糙米等全穀物,開發出營養均衡「米-豆米粉」新產品,讓全穀豆類食品以豐富的創意形式深入國人的日常飲食,帶動國產穀物豆類產業發展並與國際接軌。

     

    選對全穀和非油料豆科不怕胖

    不過國外鷹嘴豆和扁豆的吃法和台灣不同,現在研究人員還在研發適合台灣人口味的產品。蘇致柔建議,可以在煮飯時加入鷹嘴豆和扁豆,就能達到吃飽又能減脂的作用,而黑豆在國內已經有許多沖泡式即食產品可供選擇,怕胖的民眾不要再怕吃澱粉,只要選對全穀和非油料的豆科作用,不怕變胖還有意想不到的保健功效。

    延伸閱讀:吃豆類可以減肥?吃錯會變胖!3大豆類吃對降血糖、顧血管、助減重

     

     ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

     

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