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營養

10穀米中的「小橘」紅扁豆 營養不輸牛肉,這樣煮好吃又營養

  • 丁彥伶 報導
  • 2021/05/13 16:10
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  • 「十穀米裡面那個小小、橘色的顆粒是碎胡蘿蔔嗎?」很多人為了健康改吃十穀米,常常搞不懂裡面扁扁小小的橘色小物是什麼,還有人誤以為是加了胡蘿蔔。其實它可是歐洲貴族最愛的「紅扁豆」,也是中東人最重視的食物,蛋白質更勝牛肉、豆漿。現在抗疫增強體力之際,不妨多吃它!

     

    中東人橫跨沙漠必備紅扁豆

    中東有句俗諺:「想要橫跨沙漠的時候會需要三樣東西:一隻駱駝、一包扁豆和一壺水」。榮新診所營養師李婉萍說,台灣不出產扁豆,所以過去很少人注意到扁豆。但是扁豆在中東、歐美和印度都是很被重視的食物,綠扁豆所含的蛋白質含量被認為蛋白質大勝牛肉和豆漿,而紅扁豆除了營養價值和綠扁豆一樣以外,橘色的紅扁豆還多了「橘色、紅色植化素」,更營養。

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    紅扁豆富含鐵,女性素食者補鐵快吃

    綠扁豆含有蛋白質、脂肪和維生素A、B、鈣、鎂、磷等礦物質,1杯240克煮熟的綠扁豆含有18克的蛋白質和15克纖維質。李婉萍說,而紅扁豆的B群含量更高,還含有鐵,對於女性和素食者來說,是很好的補鐵食物來源。

     

    含高鉀,腎病和心律不整患者小心

    另外,紅扁豆還含有豐富的鉀,對一般人來說,高鉀有助血壓控制,但是有腎臟疾病的患者就要小心,以免鉀離子過高。心律不整患者也要慎吃,以免高鉀使心律不整更惡化。

     

    加在穀類或黃豆煮,蛋白質更完整

    紅扁豆除了可以混在十穀米中一起煮以外,李婉萍建議可以和穀類或黃豆一起煮,可以提供更完整的蛋白質。因為扁豆雖然是僅次於黃豆和麻子仁,為豆類和堅果類食物中蛋白質含量第3高,但是它缺乏了一種必須胺基酸:甲硫胺酸,和穀類或黃豆一起煮,蛋白質營養更完整而能被吸收、應用。

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    扁豆易糊化,煮濃湯不用勾芡

    李婉萍說,扁豆在歐洲和印度常被用在「燉」煮方面,因為它和一般豆類不一樣之處,是它經久煮後會化掉,讓食物口感更綿密。加肉和咖哩一起燉煮時,不必加任何芡粉,湯汁就可以變得很濃稠,所以不只可以拌飯吃,也可以夾在印度餅皮中,就很好吃。

     

    富含高纖,1杯就能供全天膳食纖維1半所需

    也可以把紅扁豆蒸軟了搗成豆泥,做成紅扁豆餡包在餅裡也很好吃。李婉萍說,紅扁豆很容易熟,所以和米一起煮也很快就熟了。紅扁豆不只營養價值高,一杯紅扁豆就可提供一半全天所需的膳食纖維含量,是想要保持好身材又擁有好體力者的好選擇。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供 
    ◎ 諮詢專家/李婉萍營養師

     

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