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營養

豆漿、黑豆漿、牛奶、燕麥奶怎麼選?想降血脂、減少癌症發生要喝「它」

  • 羅以容 報導
  • 2021/12/27 14:36
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  • 豆漿、黑豆漿、牛奶、燕麥奶,到底哪種最營養?哪種對健康與減重有幫助?營養師李婉萍表示,燕麥奶碳水含量高,被劃分在全穀雜糧類,但脂肪量少,所以適合減重者拿來與主食代換。而豆漿、黑豆漿則是蛋白質類。牛奶最為特別,內含醣類、蛋白質和脂肪、鈣質等營養,六大類中就獨立出乳品類。

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    黑豆漿還可減少自由基傷害

    豆漿及黑豆漿適合乳糖不耐者,可提升抗氧化力,有膳食纖維助消化,甚至能幫助降低血脂、得到心血管疾病的機率。豆漿及黑豆漿蛋白質含量都很豐富,比起牛奶(動物性乳品)含有膳食纖維,且膽固醇、飽和脂肪酸含量較低。大豆被製成豆漿後,當中的異黃酮素會轉變成更易被人體腸道吸收的去糖異黃酮素。雖然總異黃酮降低,但多酚和去糖易黃酮素會增加,強化抗氧化能力。

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    黑豆漿則多了花青素、酚酸,更能幫助減少自由基傷害,李婉萍解釋,自由基是不穩定的分子,若與身體細胞結合,可能會造成癌症、心血管疾病等。動物實驗中發現黑豆種皮能增加肝糖含量、減緩疲勞。

     

    豆漿最推「蛋白質+澱粉」組合

    至於豆漿怎麼喝?李婉萍推薦,以「蛋白質+澱粉」組合飲用。豆漿本身有糖類、蛋白質、脂肪,適合減重和運動前後喝,能幫助肌肉組織修復。早餐喝一杯無糖豆漿配五穀米飯糰、雜糧饅頭,甚至穀粉。運動後則可選一杯「微糖」豆漿,或是無糖豆漿加一小條地瓜。

     

    牛奶多了豆漿沒有的「鈣質」

    兩者都有優質的蛋白質。豆漿比牛奶多了膳食纖維,但牛奶含有的鈣質是豆漿所沒有的,所以不能被豆漿取代。牛奶是六大類中的乳品類,每人每日建議至少要早晚各攝取一杯約240毫升牛奶。想要保養皮膚、骨骼就選牛奶,但會擔心膽固醇和有乳糖不耐的人可選豆漿或燕麥奶。

     

    燕麥奶可協助降低膽固醇

    燕麥奶對降低膽固醇有幫助?李婉萍說,燕麥奶富含非水溶性膳食纖維,能促進腸道蠕動,抑制膽固醇和脂肪吸收。同時有另一種水溶性膳食纖維β-葡聚醣,能阻撓膽固醇合成,因此能協助降低血清中膽固醇量。但由於燕麥奶屬於全穀雜糧類,以250毫升來看,熱量相當於半碗的白飯。所以需要控制體重和三高者,喝的量需要當心。

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    想用燕麥奶當早餐,李婉萍說,可選擇無糖燕麥奶,再用生菜沙拉代替麵包、飯糰,或選茶葉蛋和水果的組合也不錯。也推薦沖泡乾燥燕麥粒或將燕麥粒煮成飯、粥,更能攝取完整營養;燕麥富含顆粒能增加咀嚼,延長飽足感,無論健康、減重都加分。

     

    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 資料來源/李婉萍營養師

     

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