近年來各界大力推廣預防肌少症，常常聽到男女老少都在減脂增肌，很多人擔心吃過多熱量，直接吃「完全蛋白質」的蛋、牛奶，有些人則是每天只買無糖高纖豆漿。可是也因此，許多人發現對奶、蛋過敏，吃豆製品又容易脹氣，有胃食道逆流的人該怎麼吃才好？
菇類和藻類蛋白質含量高又低熱量
想要減脂增加，但是對蛋奶過敏、又怕吃豆類脹氣，郵政醫院營養師黃淑惠說，這樣就會建議還是以肉類蛋白質為主，像雞肉和魚都是低脂低熱量的優質蛋白質來源。如果是吃素的話，則會建議可以多吃菇類和藻類。
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蕈菇類每百克就含有3.1克的蛋白質，藻類的如紫菜每百克含有15.6克、髮菜有18.5克，而常被做為保健食品的藍綠藻中，其中更有60％是蛋白質，可以補足所需。
豆子這樣洗、這樣煮就不脹氣
不過豆類的蛋白質，每百克含有21克蛋白質，同時又是完全蛋白質、非常好吸收，不吃實在很可惜。黃淑惠建議，除了可以透過吃完豆類趕快去散步至少半小時，不要坐下來、躺下來的行為療法以外，透過烹調前的準備，以及改變烹調方式，可以降低豆製品產氣的作用。
1.泡12-24小時
黃淑惠說，延長豆類的浸泡時間，中間可以換水。雖然浸泡豆子的水也會有很多養分，但是怕脹氣的人記得要倒掉，如此可以去掉豆子表皮的皂素和寡糖，這些是造成腸道產氣很重要的成份。
2.用熱水汆燙
如果浸泡的時間不夠，也可以用熱水汆燙豆類，再泡水2小時去掉寡糖。之後再用另一盆清水去煮。
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3.用快鍋煮
利用快鍋的壓力可以把豆類的「種皮」破壞，減少豆類中五碳糖的量，降低產氣作用。
4.吃豆芽
因為豆科植物發芽過程中，其中的寡醣會轉化為糖類，即可降低腸道脹氣的作用。許多發芽的豆子都可以吃，像黃豆芽、綠豆芽、扁豆或豌豆都可以生吃或煮熟食用。
做法可以先將豆子浸泡12-24小時，瀝乾後沖洗乾淨，濕孵1-3天，每天要沖洗及瀝乾豆子，直到出芽即可食用。
豆腐煮過也不怕產氣
黃淑惠說，發酵的豆類品也較不易引起脹氣，像近年來流行的天貝。豆腐本身低纖維，其實已經是比較不會產氣的豆製品，如果怕還是會產氣，建議不要涼拌著吃，改做成紅燒豆腐、豆腐湯等。因為豆腐經高溫煮過，其中會引起脹氣的寡糖就會被破壞掉，降低產氣的作用。或是吃完飯後吃鳳梨、蘋果等含有消化酵素的水果，幫助蛋白質消化。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師
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