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營養

奶蛋過敏,吃豆類又脹氣、胃食道逆流 營養師教煮豆不產氣

  • 丁彥伶 報導
  • 2021/12/07 16:06
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  • 近年來各界大力推廣預防肌少症,常常聽到男女老少都在減脂增肌,很多人擔心吃過多熱量,直接吃「完全蛋白質」的蛋、牛奶,有些人則是每天只買無糖高纖豆漿。可是也因此,許多人發現對奶、蛋過敏,吃豆製品又容易脹氣,有胃食道逆流的人該怎麼吃才好?

     

    菇類和藻類蛋白質含量高又低熱量

    想要減脂增加,但是對蛋奶過敏、又怕吃豆類脹氣,郵政醫院營養師黃淑惠說,這樣就會建議還是以肉類蛋白質為主,像雞肉和魚都是低脂低熱量的優質蛋白質來源。如果是吃素的話,則會建議可以多吃菇類和藻類。

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    蕈菇類每百克就含有3.1克的蛋白質,藻類的如紫菜每百克含有15.6克、髮菜有18.5克,而常被做為保健食品的藍綠藻中,其中更有60%是蛋白質,可以補足所需。

     

    豆子這樣洗、這樣煮就不脹氣

    不過豆類的蛋白質,每百克含有21克蛋白質,同時又是完全蛋白質、非常好吸收,不吃實在很可惜。黃淑惠建議,除了可以透過吃完豆類趕快去散步至少半小時,不要坐下來、躺下來的行為療法以外,透過烹調前的準備,以及改變烹調方式,可以降低豆製品產氣的作用。

     

    1.泡12-24小時

    黃淑惠說,延長豆類的浸泡時間,中間可以換水。雖然浸泡豆子的水也會有很多養分,但是怕脹氣的人記得要倒掉,如此可以去掉豆子表皮的皂素和寡糖,這些是造成腸道產氣很重要的成份。

     

    2.用熱水汆燙

    如果浸泡的時間不夠,也可以用熱水汆燙豆類,再泡水2小時去掉寡糖。之後再用另一盆清水去煮。

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    3.用快鍋煮

    利用快鍋的壓力可以把豆類的「種皮」破壞,減少豆類中五碳糖的量,降低產氣作用。

     

    4.吃豆芽

    因為豆科植物發芽過程中,其中的寡醣會轉化為糖類,即可降低腸道脹氣的作用。許多發芽的豆子都可以吃,像黃豆芽、綠豆芽、扁豆或豌豆都可以生吃或煮熟食用。

     

    做法可以先將豆子浸泡12-24小時,瀝乾後沖洗乾淨,濕孵1-3天,每天要沖洗及瀝乾豆子,直到出芽即可食用。

     

    豆腐煮過也不怕產氣

    黃淑惠說,發酵的豆類品也較不易引起脹氣,像近年來流行的天貝。豆腐本身低纖維,其實已經是比較不會產氣的豆製品,如果怕還是會產氣,建議不要涼拌著吃,改做成紅燒豆腐、豆腐湯等。因為豆腐經高溫煮過,其中會引起脹氣的寡糖就會被破壞掉,降低產氣的作用。或是吃完飯後吃鳳梨、蘋果等含有消化酵素的水果,幫助蛋白質消化。

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    ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
    ◎ 諮詢專家/黃淑惠營養師

     

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