一天可以吃幾顆蛋？哈佛大學研究：女性愛吃蛋 心血管疾病風險越低
郭庚儒 整理 ｜ 2020/07/13 10:59
雞蛋原本那麼受人喜愛，荷包蛋、炒蛋、水煮蛋、魯蛋……很多年來，每天都會聽到這些問題：「我可以每天吃蛋嗎？」「我們可以吃多少蛋？」
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預防與營養醫學博士安娜．傅雷克指出，在膽固醇的討論中，雞蛋是其中一個受害者，因為一個雞蛋裡就含有220毫克的膽固醇。幾十年來的官方建議警告，每天吃超過300毫克膽固醇就會提高罹患心臟病的風險。所以每星期最多只能吃3顆蛋，多吃就是拿健康開玩笑。
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「雞蛋不只有膽固醇。」安娜．傅雷克強調。雞蛋是營養炸彈，有最高品質的蛋白質，大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、碘和氟、膽鹼、Omega-3脂肪（如果是放山雞的話），還有大量的維生素B群，包括維生素B12、維生素A、E和K以及抗氧化劑如葉黃素。
雞蛋所有的營養素都沒營養價值，甚至有害嗎？看一眼動物世界也能看出：一顆蛋能孵化出一個完整的生命體，這明白表示蛋具有更多價值，應該被拉下被告席，因為研究工作為雞蛋聲討回它該有的名譽。
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終止吃蛋禁令和實驗室表面文章
膽固醇幾十年來一直被負面新聞纏身。現在應該停止散播謠言了，因為膽固醇是營養醫學炸彈的神話早已被拆除了引信。身為細胞膜的核心建材，膽固醇是我們迫切需要的物質。
因為膽固醇對人體健康不可或缺，所以大自然讓我們不必倚賴食物來攝取膽固醇。安娜．傅雷克說明，在人身上，膽固醇只有一小部分是透過食物（內臟的肥肉、肝腸、蛋黃或是奶油）攝取，90％可以在肝臟裡自行合成。
就算是食用純粹植物性、無膽固醇的食物，人體也會製造我們所需的膽固醇量，大部分人天生調節膽固醇的功能運作完美。食物中的膽固醇和血液中的膽固醇沒有太重要的關係。大部分人可以毫無顧忌地享用雞蛋，或是其他含膽固醇的食物。
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但是出現了一個原則性問題：我們應該不顧一切代價，來降低血液中過高的膽固醇嗎？幾十年來，人們簡略地區別「壞」膽固醇低密度脂蛋白（LDL-C）和「好」膽固醇高密度脂蛋白（HDL-C）。
安娜．傅雷克認為，這種簡單的分類已經過時，因為現在要求將過去被稱為「壞的」低密度脂蛋白膽固醇和「好的」高密度脂蛋白膽固醇再做進一步觀察。較新的研究顯示，比如具有高高密度脂蛋白值並非一如人們所設想，理所當然會有低心血管疾病風險，也不能降低動脈硬化風險。而「壞」膽固醇也有不同的兩面。
德國一直在追求的「理想值」是每分升血液中的總膽固醇200毫克，低密度脂蛋白膽固醇應該在每分升160毫克以下，高密度脂蛋白膽固醇在每分升40以上。
先進的預防醫學不願意單單依賴實驗室美化過的膽固醇數值。因為大家早已經明白，不計代價打擊膽固醇數值沒有意義，必須針對每個人的風險、家族病史、運動習慣、內在壓力和飲食有一套整體觀察。光是數值高不是致命原因。
女性蛋吃得越多 罹患心血管疾病風險越低
哈佛大學的科學家在1999年帶來令人印象深刻的數據，研究發現，雞蛋的食用數量對心血管疾病罹患風險沒有一丁點影響，無論是不吃蛋還是把太陽蛋吃到飽為止。但是在女性身上發現一種奇特的趨勢：蛋吃得越多，罹患心血管疾病的風險越低。想不到吧！
膳食纖維幫助排除多餘膽固醇
安娜．傅雷克建議，人體多餘的膽固醇可以輕鬆地經由腸道「排除」，推薦可溶性的膳食纖維，如蘋果果膠，或是一天1~2湯匙的燕麥麩皮，膳食纖維像是對付多餘膽固醇顆粒的吸塵器。
此外，膳食纖維也會促進腸道蠕動，抑制膽固醇再吸收，多吃含有大量膳食纖維的沙拉、綠葉蔬菜和燕麥麩皮，即使吃了高膽固醇食物也不用擔心膽固醇過高。
植物固醇（Phytosterol）是動物性食物裡膽固醇在植物裡的對應物，植物固醇是植物油的天然成分，具有天然降低膽固醇的作用，因為這些物質都有類似的結構。特別是從胚芽榨取出來的油，如小麥胚芽油，富含植物固醇。
◎ 本文摘自／《脂肪的療癒力——從預防到治療，全面對抗疾病、老化、情緒的革命性營養新知》安娜．傅雷克醫學博士Dr. med. Anne Fleck 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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