「燕麥」膳食纖維最豐富！4招防肥胖、大腸癌、失智症
郭庚儒 整理 ｜ 2019/12/10 09:00
你今天的膳食纖維攝取足夠嗎？根據最新一期的國民營養調查結果顯示，有9成以上的國人膳食纖維攝取不足，成年人每天的纖維攝取量大約在13.5~18.8克之間，遠低於建議量25~35克。許多天然食物中富含膳食纖維，舉例來說，每100公克燕麥含量高達10.5公克，而蘋果僅1.5公克、花椰菜僅2公克。
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示意圖／TVBS
膳食纖維3大好處
❶控制食慾有好身材
人體有內建飽足感機制，用以避免過度進食。其中纖維質能透過不同的方式來刺激飽足感、控制食慾，包含：增加食物體積、產生短鏈脂肪酸，影響大腦的食欲中樞，降低食欲、有飽足感，對於想減重的人，膳食纖維高的食物是很好的選擇！
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❷預防癌症
膳食纖維有吸水膨脹的特性，能夠增加糞便體積，進而稀釋腸道內的毒素與致癌物質，並且縮短糞便在腸道內留存的時間，減少了腸道組織對致癌物質的接觸與吸收。
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引發腸胃道腫瘤的元兇之一是膽酸，膽酸在腸胃道會代謝成致癌因子，研究發現，膳食纖維可以與膽酸的致癌因子結合並促進排出，進而降低罹患結直腸癌的風險。
因此國健署也宣導，多吃蔬菜、水果與全穀雜糧類，可以攝取到足夠的纖維素與維生素，有助於抵抗口腔、咽喉、食道、胃、大腸等癌症。
❸養好腸道菌相防百病
擁有多元、穩定的腸道菌相，能使身體的代謝更健康，腸道菌相已經證實與減重、癌症、阿茲海默症有許多關聯，甚至能影響心情！
腸道布滿了密集的神經系統會與腦部作密切溝通，因此有第二個大腦的稱號，這些神經系統透過腸道菌相所發出的訊號，來影響身體的代謝、荷爾蒙分泌以及大腦的心情。
國家衛生研究院發現，當腸道有細菌性感染時，會牽動其他器官產生免疫發炎反應，因此當腸道菌相長期不健康時，就容易有代謝、癌症、憂鬱症等疾病發生。
而讓菌相更健康的方式就是攝取足夠的膳食纖維，當膳食纖維進入腸道後，會被分解成腸道益菌的養分，且使容易引起感染與發炎的壞菌無法在腸道生存（連結），達到保持腸胃道健康、遠離疾病的好處！
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4招吃足膳食纖維
❶全榖雜糧代替精緻澱粉
你知道嗎？白飯一碗只有1.2克的膳食纖維，但是一碗糙米飯就有將近3.3克的膳食纖維喔！燕麥也是很好膳食纖維來源，每100克就有8.5克的膳食纖維，只要把三餐中的一餐主食換成全榖雜糧，就可以大大提升膳食纖維的攝取量！
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❷天天3拳頭蔬菜
根據食品營養成分資料庫，每100g的常見蔬菜所含的纖維量，約落在1~3公克間，每100g蔬菜約為半碗至整碗煮熟的量，因此只要吃1.5至3碗就會有3~9克的膳食纖維入帳了。且蔬菜的體積大、熱量低，提供飽足感的同時也能降低熱量攝取喔！
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❸天天2拳頭水果
一顆蘋果有2.4克膳食纖維，一顆芭樂含有5克的膳食纖維，一天吃2份水果，馬上就能獲得7克的膳食纖維了！
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但是需要注意的是果乾無法取代水果，水果乾因為脫水，雖然每克會含有更多的膳食纖維，但也同時含有更高的糖份，不小心反而會攝取到過多的熱量，且添加糖也會讓腸道菌相更不健康喔！
❹添加膳食纖維飲品代替含糖飲料
如今市面上有許多添加膳食纖維的飲品，如高纖豆漿、高纖牛奶等，當嘴饞想要喝點飲料的時候，不妨選擇膳食纖維強化的飲料來代替含糖飲料吧！
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現代人生活忙碌，經常外食且飲食失衡，容易罹患各種疾病或肥胖，建議透過4招來攝取到足量的纖維質，包含：以全穀類取代精緻澱粉、天天3拳頭蔬菜、2拳頭水果、以膳食纖維飲品取代含糖手搖飲等方法，減輕身體的負擔、維持好心情又能遠離疾病。
◎ 本文出自／好食課 ◎ 圖片來源／好食課‧達志影像/shutterstock提供
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