原來你都吃錯了！4種方式吃粗糧 才能抗癌、助消化、降血糖、防便祕
郭庚儒 整理 ｜ 2019/11/25 15:16
眾所周知，吃粗糧有諸多好處，吃粗糧的人發生心血管疾病、第二型糖尿病和癌症等慢性病的風險相對較低。而且，粗糧還能促進消化道健康，改善排便情況。
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示意圖／TVBS
因此粗糧愛好者想當然地認為：吃粗糧越多越好，精米白麵沒啥好作用，可以不用吃了。人們往往容易從一個謬誤走出來，又陷入另一個謬誤，厭棄粗糧不對，過度迷信粗糧也是不對的。
粗糧過量 影響消化、易反酸、易肥胖
粗糧吃得過多會影響消化和食慾。粗糧的健康，在於它富含膳食纖維，且脂肪很少。也恰恰因為粗糧裡面含有較多的膳食纖維，過量食用會導致上腹脹滿。 粗糧食用過多，胃排空會明顯延緩，引起胃反酸。
過多的粗糧進入到胃裏，會導致食物積存。胃裏有食物積存時，食物就會裹著胃裡的胃酸，反流到食管裏，造成反酸，對食管黏膜產生損害。各年齡的人都可能發生反酸的症狀。
粗糧過量還會引發肥胖。誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人，往往過多地吃粗糧，平時細糧吃三兩，粗糧卻吃上半斤，結果就造成能量攝入過多，引發肥胖。
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吃粗糧不能降低血糖
吃粗糧能降低血糖是個錯誤的觀念，粗糧有助於控制血糖但並不能降糖。粗糧和細糧含有幾乎等量的能量和糖份，無論是粗糧還是細糧，人們食用後，都只會升高血糖而不能降低血糖，只是粗糧裏面含有更多的膳食纖維。
膳食纖維的特性能夠使食物中的糖釋放得沒有細糧那麼快速和猛烈。粗糧強調的是能夠延緩血糖的升高，而不是可以降低血糖。
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粗糧「細做」沒有意義
人們知道粗糧的好處，可是在食用的時候，很多人還是不得 其法，把粗糧「細做」，這麼做反而失去了吃粗糧的意義。
中國人對飲食講究「色、香、味」俱全，為了改善粗糧粗陋的色相和粗糙的口感，有人精雕細琢，在粗糧中加入麵粉、澱粉、奶油、糖等，做出來的窩窩頭就會細膩、晶瑩剔透，好看又好吃。 但是這些添加的東西會把粗糧的優點給平均掉。
還有人用油炸的方式做粗糧點心，更加不可取，不僅增加了脂肪，還破壞了粗糧中原有的維生素等營養成份。
4種方法正確吃粗糧
●吃粗糧要適量：每天50克
合理的膳食應該每人每天攝入主食 250~400 克，其中粗糧的量每天 50 克比較合適。超過這個量，很多人會出現不適感；兒童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基礎上適當減量。
●吃粗糧要粗細搭配
主食中應適量增加全穀物和雜豆類等粗糧，但不能全部是粗糧，一餐的主食中，粗糧占1/5~1/8即可。
●吃粗糧要循序漸進、及時補水
吃粗糧開始時要小量而且要做得軟一些，給消化系統一段適應的時間，然後慢慢加到合適的量。另外，要及時補充水份，因為粗糧中的膳食纖維需要水份來保障正常消化。
●吃粗糧的最佳烹飪方法「蒸着吃」
各種粗糧和大米、薯類，混合搭配蒸着吃最好，營養均衡也不失「色、香、味」。還要記住，粗糧不要細做。
◎ 本文摘自／《飲食謬誤：帶你認清88個飲食謬誤》于康 著
◎ 編輯／郭庚儒整理 ◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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