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原來你都吃錯了!4種方式吃粗糧 才能抗癌、助消化、降血糖、防便祕

郭庚儒 整理 2019/11/25 15:16

眾所周知,吃粗糧有諸多好處,吃粗糧的人發生心血管疾病、第二型糖尿病和癌症等慢性病的風險相對較低。而且,粗糧還能促進消化道健康,改善排便情況。
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原來你都吃錯了!4種方式吃粗糧 才能抗癌、助消化、降血糖、防便祕

示意圖/TVBS

 

因此粗糧愛好者想當然地認為:吃粗糧越多越好,精米白麵沒啥好作用,可以不用吃了。人們往往容易從一個謬誤走出來,又陷入另一個謬誤,厭棄粗糧不對,過度迷信粗糧也是不對的。

 

粗糧過量 影響消化、易反酸、易肥胖

粗糧吃得過多會影響消化和食慾。粗糧的健康,在於它富含膳食纖維,且脂肪很少。也恰恰因為粗糧裡面含有較多的膳食纖維,過量食用會導致上腹脹滿。 粗糧食用過多,胃排空會明顯延緩,引起胃反酸。

 

過多的粗糧進入到胃裏,會導致食物積存。胃裏有食物積存時,食物就會裹著胃裡的胃酸,反流到食管裏,造成反酸,對食管黏膜產生損害。各年齡的人都可能發生反酸的症狀。

 

粗糧過量還會引發肥胖。誤以為吃粗糧能降低血糖、血脂的人,往往過多地吃粗糧,平時細糧吃三兩,粗糧卻吃上半斤,結果就造成能量攝入過多,引發肥胖。
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吃粗糧不能降低血糖

吃粗糧能降低血糖是個錯誤的觀念,粗糧有助於控制血糖但並不能降糖。粗糧和細糧含有幾乎等量的能量和糖份,無論是粗糧還是細糧,人們食用後,都只會升高血糖而不能降低血糖,只是粗糧裏面含有更多的膳食纖維。

 

膳食纖維的特性能夠使食物中的糖釋放得沒有細糧那麼快速和猛烈。粗糧強調的是能夠延緩血糖的升高,而不是可以降低血糖。
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粗糧「細做」沒有意義

人們知道粗糧的好處,可是在食用的時候,很多人還是不得 其法,把粗糧「細做」,這麼做反而失去了吃粗糧的意義。

 

中國人對飲食講究「色、香、味」俱全,為了改善粗糧粗陋的色相和粗糙的口感,有人精雕細琢,在粗糧中加入麵粉、澱粉、奶油、糖等,做出來的窩窩頭就會細膩、晶瑩剔透,好看又好吃。 但是這些添加的東西會把粗糧的優點給平均掉。

 

還有人用油炸的方式做粗糧點心,更加不可取,不僅增加了脂肪,還破壞了粗糧中原有的維生素等營養成份。

 

4種方法正確吃粗糧

●吃粗糧要適量:每天50克

合理的膳食應該每人每天攝入主食 250~400 克,其中粗糧的量每天 50 克比較合適。超過這個量,很多人會出現不適感;兒童、青少年、老年人、消化不好的人要在此基礎上適當減量。

 

●吃粗糧要粗細搭配

主食中應適量增加全穀物和雜豆類等粗糧,但不能全部是粗糧,一餐的主食中,粗糧占1/5~1/8即可。

 

●吃粗糧要循序漸進、及時補水

吃粗糧開始時要小量而且要做得軟一些,給消化系統一段適應的時間,然後慢慢加到合適的量。另外,要及時補充水份,因為粗糧中的膳食纖維需要水份來保障正常消化。

 

●吃粗糧的最佳烹飪方法「蒸着吃」

各種粗糧和大米、薯類,混合搭配蒸着吃最好,營養均衡也不失「色、香、味」。還要記住,粗糧不要細做。

 

◎ 本文摘自/《飲食謬誤:帶你認清88個飲食謬誤》于康 著 
◎ 編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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