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吃冷飯助減肥、控糖 隔夜飯復熱同樣有效?

郭庚儒 整理 2019/11/19 09:00

先前有許多報導紛紛提到隔夜飯有助於幫助減肥、控制血糖,但大家都忽略了在日常生活中不會吃冷飯,而是會吃復熱的隔夜飯,究竟吃隔夜飯與健康有什麼關係呢?
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吃冷飯助減肥、控糖 隔夜飯復熱同樣有效?

示意圖/TVBS

 

生澱粉、糊化澱粉、老化澱粉與抗性澱粉

首先,要有澱粉的一些概念,在生米中的澱粉是「生澱粉」,結晶結構比較緊密,是人體非常難以消化的澱粉形式,也被稱作為第二型抗性澱粉。

 

生澱粉在烹煮過程中,水分開始進入澱粉顆粒中,浸潤了澱粉結晶結構,並與澱粉分子形成氫鍵,讓水分留在米中,這個過程稱為凝膠化。

 

也因為撐開了澱粉結晶,增加了消化表面積,因此熟飯的消化率較佳,也比較容易影響血糖,如果繼續烹煮,水分持續進入到澱粉顆粒中,就會撐破澱粉顆粒,讓澱粉釋出到水中,這也是為什麼粥會有破掉的飯粒、吃起來有黏稠感的原因。
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米飯在烹煮結束後,無論是放在室溫下,或者是冷藏,水分會漸漸地離開澱粉結晶區,這現象稱為澱粉老化。進一步在澱粉結晶區形成「凝膠結構」,會使凝膠組織越來越緊密,這個作用稱為回凝,也會減少人體消化酵素的消化效力,而這樣的老化的澱粉,屬於第三型抗性澱粉。

 

由於抗性澱粉難以被消化吸收,所以在小腸階段的消化吸收率低,進而減少對血糖的衝擊。而進入到小腸末端與大腸後,抗性澱粉又可以被腸道細菌,作為膳食纖維利用,所發酵的丁酸,會刺激腸道激素GIP、GLP-1的分泌,進而調節胰島素敏感性,幫助控制血糖,也可以抑制食慾等。
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除此之外,也有研究發現這些抗性澱粉具有調節腸道菌叢的功效,因此抗性澱粉確實對人體的好處多多!所以攝取含有高抗性澱粉的食物,確實是有助於人體健康的。

 

冷藏增加抗性澱粉含量

冷藏,是第三型抗性澱粉生成的加速器!以《食品化學》這篇研究為例,無論是冷藏(3.5ºC)、放於室溫(20ºC)或冷凍(-17ºC),抗性澱粉含量都有上升,但在冷藏環境下抗性澱粉含量,更是大幅提升!

 

復熱隔夜飯與抗性澱粉、血糖的影響

不過,如果不是吃冷飯、凍飯,而是將飯再次加熱,這樣抗性澱粉還存在嗎?在2015年的研究中,學者將熟飯以室溫放冷(20ºC),或者冷藏24小時(4ºC)再復熱,並與新鮮熱飯一起檢測抗性澱粉含量。

 

結果發現以冷藏方式儲存24小時後再復熱,抗性澱粉含量還是高於室溫放冷的飯,更遠遠高於新鮮的米飯,顯示復熱的冷藏隔夜飯,確實還是可以含有較多的抗性澱粉!但是抗性澱粉含量僅有1.65%,其實含量也十分稀少,不見得對健康有多大的幫助。

 

復熱後的隔夜飯,還可以對人體的血糖有正面影響嗎?在2015年的這篇研究,有進一步的測試攝取復熱的冷藏隔夜飯對人體血糖的影響,結果發現攝取復熱的冷藏隔夜飯有較平緩的血糖反應,因此學者認為冷飯即便復熱了,也可以對血糖有幫助。

 

吃冷飯助減肥、控糖 隔夜飯復熱同樣有效?

 

不過,看到圖中統計的P值,可以發現雖然具有統計差異,但其實是在顯著差異的邊緣,而且整體反應並沒有差異到太多,因此我認為復熱後的隔夜飯與新鮮熱飯的差異並不大,也有研究發現吃隔夜飯並無顯著改善飯後血糖的效果!

 

雖然研究結果是正向,但學者也有特別提到在「攝取量是相同」的情況,可別因為新聞媒體的報導就大量攝食,反而會造成血糖及熱量負擔喔!
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◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/林世航營養師
◎編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/好食課‧達志影像/shutterstock提供

 

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