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長輩必吃根莖食物!馬鈴薯「帶皮放冷吃」 控糖、降血壓血脂

郭庚儒 整理

2019/09/19 10:18

天氣逐漸轉涼,是心血管疾病好發的季節,地中海飲食可以改善心血管疾病,藉由攝取足夠的蔬菜、水果與橄欖油讓健康獲得改善。在美國,執行地中海飲食時,料理時常都會使用根莖類的馬鈴薯作為主食或配菜,美國馬鈴薯含有豐富的膳食纖維與鉀離子,都是幫助改善血壓、血脂的關鍵!

 

長輩必吃根莖食物!馬鈴薯「帶皮放冷吃」 控糖、降血壓血脂

示意圖/TVBS

 

以美國褐皮馬鈴薯為例,每100公克就含有1.8克的膳食纖維,是同等份量白飯的3倍,同時也含有3.2克的抗性澱粉,能幫助調節生理機能。

 

地中海飲食食材「馬鈴薯」 最適合長輩

過去對地中海飲食的印象,總是停留在蔬菜、水果、橄欖油,但在許多研究地中海飲食的報告中都有馬鈴薯的蹤影。根據研究指出,地中海飲食平均每天會攝取2份馬鈴薯(大約是1拳頭大,或者約等於1顆美國褐皮馬鈴薯大小)。

 

在料理時,如果能將馬鈴薯放冷,馬鈴薯中的澱粉會凝聚,變成不容易消化吸收的抗性澱粉,可以降低約30%的升糖指數,穩定血糖、改善血壓、血脂,再加上質軟的特性,是非常適合樂齡長輩食用的食材。
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地中海飲食 降低各種樂齡疾病風險

在台灣,65歲以上樂齡長輩的代謝症候群盛行率超過50%,每2個長輩就有1個具有血壓、血糖或血脂的困擾。許多研究證實,採用地中海飲食能降低心血管疾病、腦血管疾病、癌症等疾病發生率,也有學者提倡地中海飲食有預防失智的功效。

 

2道馬鈴薯料理 吃出健康價值

地中海飲食是最健康的飲食型態,需要選擇多樣性的全穀與根莖類,大量的蔬菜水果,以魚類與雞肉替代紅肉,並且多使用橄欖油烹調,根據這些原則,設計了2道馬鈴薯料理,讓你在家裡就能輕輕鬆鬆就做出具有地中海風格與健康價值的美食。

 

普羅旺斯香煎美國馬鈴薯(1人份)

材料
美國褐皮馬鈴薯150克、橄欖油10克、普羅旺斯香草粉少許、粗黑胡椒粒少許。

 

作法
●將美國馬鈴薯洗淨,帶皮切成塊狀。
●放入微波爐內微波熟透。
●起熱鍋,在鍋內放入一大匙的橄欖油,放入美國馬鈴薯塊,煎至兩面金黃。
●加入普羅旺斯香草香料、鹽以及黑胡椒粒拌勻即可。

 

簡單煎煮的美國馬鈴薯是省時又健康的料理,帶皮、未經過水煮的馬鈴薯保存了最多的膳食纖維與鉀離子,可以幫助長輩在天冷時維持更穩定的血壓與血脂。
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鮮蔬美國馬鈴薯溫沙拉(1人份)

材料
美國褐皮馬鈴薯200克、雞胸肉70克、雞蛋1顆、小黃瓜50克、蘆筍50克、橄欖油10克、檸檬汁5克、鹽巴少許。

 

作法
●材料洗淨,美國馬鈴薯去皮切片、小黃瓜切片,蘆筍去皮。
●雞胸肉切小塊、雞蛋、美國馬鈴薯用電鍋蒸熟。
●將橄欖油、檸檬汁、鹽巴調成醬料淋上即完成。

 

鮮蔬美國馬鈴薯溫沙拉是一道適合冬天的料理,鬆軟的馬鈴薯、細絲的雞肉,是保有口感又容易咀嚼的型態。雞胸肉提供蛋白質,美國馬鈴薯提供優質碳水化合物,可以幫助長輩補充能量,維持健康!
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◎ 本文出自/好食課  ◎ 撰文/林世航營養師
◎編輯/郭庚儒整理  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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